» » Вітамін B2 (рибофлавін), в яких продуктах міститься, роль і значення вітаміну B2, потреба у вітаміні B2, недолік і надлишок вітаміну B2

Вітамін B2 (рибофлавін), в яких продуктах міститься, роль і значення вітаміну B2, потреба у вітаміні B2, недолік і надлишок вітаміну B2

Вітамін B2

Вітамін В2 (рибофлавін) дуже важливий для підтримки нашого здоров'я. Він бере участь у багатьох біохімічних процесах, наприклад, перетворенні амінокислот, окисних і відновних реакціях, перенесення електронів і синтезі інших вітамінів в організмі.

Рибофлавін погано розчиняється у воді і спирті і руйнується на свету- одна з його активних форм може синтезуватися в нашій печінці, нирках і тканинах.

У яких продуктах міститься вітамін B2 (рибофлавін), джерела вітаміну B2 (рибофлавіну)

У природі рибофлавін поширений досить широко, але ми найчастіше отримуємо його з молочними та м'ясними продуктами. Вітаміну В2 багато також в рибі, яйцях, крупах - гречаної і вівсяної, зернобобових, капусті, помідорах, зелених листових овочах, абрикосах, грибах, арахісі, дріжджах та хлібі з цільного зерна.

З трав багаті рибофлавіном люцерна, зелень кульбаби, петрушка, насіння фенхелю, котяча м'ята і м'ята перцева, корінь лопуха, ромашка, пажитник, очанка, піщанка, хміль, женьшень, коров'як, хвощ, кропива, червона конюшина і шавлія.

Синтезувати рибофлавін може і здорова мікрофлора кишечника.

Роль і значення вітаміну B2 (рибофлавіну)

Спектр дії вітаміну В2 на організм дуже широкий. Як і ретинол, він дуже важливий для нормального зору, так як він не дає очам перевтомлюватися, захищає сітківку від дії УФ-променів і запобігає розвитку катаракти.

Правильне сприйняття світла і кольору, адаптація до темряви теж багато в чому залежить від рибофлавіну.

Рибофлавін відповідає за виробництво в організмі гормонів стресу. Люди, які часто нервують, витрачають свої запаси рибофлавіну, і нервова система залишається незахищеною.

Якщо вже ваша робота пов'язана зі стресами і перевантаженнями, то постарайтеся забезпечити свій раціон продуктами, багатими вітаміном В2.

Серцево-судинна система отримує достатньо енергії завдяки тому, що рибофлавін забезпечує синтез АТФ і нормальний перебіг окислювально-відновних процесів. Тому рибофлавін часто призначають при ішемічній хворобі, спазмах судин і після інфарктів.

Спортсменам і тим, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями, рибофлавін необхідний, як «перетворювач палива»: він допомагає перетворювати на енергію жири і вуглеводи. Білок за допомогою рибофлавіну швидко і правильно розподіляється в м'язовій тканині, забезпечуючи прискорене зростання м'язів, що для спортсменів теж дуже важливо.

Рибофлавін бере участь у дуже багатьох процесах: без нього неможливий нормальний обмін речовин, освіта ерітроцітов- нашим клітинам він допомагає нормально дихати і рости- слизові оболонки шлунка і кишечника «оживають» під дією рибофлавіну, а дихальна система менше сприймає токсини, тому він необхідний курцям.

Рибофлавін витрачається в організмі набагато швидше, ніж інші вітаміни групи В, тому потрібно уважно стежити, щоб у раціоні завжди були продукти, в яких він міститься. При дефіциті рибофлавіну можна приймати біологічно активні добавки, рекомендовані фахівцем.

Добова потреба у вітаміні B2 (рибофлавін)

Добові норми рибофлавіну залежать від навантажень, особливо емоційних: жінкам потрібно 1,3-2,2 мг на добу, чоловікам - 1,4-3 мг. Вік, умови праці і схильність до алкоголю теж впливають на кількість рибофлавіну в організмі-для жінок потреба в ньому збільшується, якщо вони приймають оральні контрацептиви, виношують або годують грудьми дитину, вживають жирну або вуглеводну їжу, або працюють в умовах різких температурних перепадів.

Сильна спека чи холод також підвищують потребу організму в рибофлавіні.

Недолік і надлишок вітаміну B1 (тіаміну)

Треба сказати, що передозування вітаміну В2 практично не буває, і навіть його надлишкове введення у вигляді ін'єкцій не викликає ніяких особливо неприємних наслідків: іноді може з'явитися свербіж, оніміння або легке печіння, але це швидко проходить. Швидше слід говорити про нестачу рибофлавіну, яким страждає більше 90% населення Росії, і особливо літні люди.

Нестача вітаміну В2 приводить до набагато гірших наслідків, ніж його надлишок, що зустрічається вкрай рідко. Коли рибофлавіну не вистачає, у людини пропадає апетит, знижується вага, з'являється слабкість, болить голова, очі режет- губи і слизова рота запалюються, а в кутах рота з'являються виразки і тріщини.

Очі теж запалюються і червоніють, течуть сльози, з'являється жженіе- людині важко дивитися на світ. Може запалюватися також шкіра на обличчі і на грудях: виникає неприємне захворювання - себорейний дерматит.

Якщо дефіцит рибофлавіну збільшується, то починають сильно випадати волосся, розбудовується травлення, паморочиться голова і порушується сон-все мозкові реакції сповільнюються, і особливо це помітно у дітей, які в таких випадках не тільки погано вчаться, а й відстають у рості і розвитку.

Справа в тому, що дефіцит вітаміну В2 насамперед призводить до деградації тканин мозку - тих, в яких багато дрібних судин і капілярів. Виникає церебральна недостатність - захворювання, при якому психічні процеси стають інертними, а чутливість мозку до негативних впливів підвищується, внаслідок чого можуть розвинутися різні форми нервових захворювань і психічних розладів - наприклад, стійка депресія.

При нестачі рибофлавіну погано засвоюється залізо, що призводить до анеміі- слабшає щитовидна залоза - а це вже шлях до серйозних порушень в роботі гормональної системи.

Шорстка і нездорова шкіра, часті фурункули, ячмені і герпес теж говорять про нестачу вітаміну В2, і навіть про його дефіцит, тому таким людям потрібно терміново вводити в раціон багаті цим вітаміном продукти.

Потрапляючи в клітини і тканини організму, вітамін В2 збільшує ефективність цинку, допомагає засвоювати і зберігати залізо, активізує дію піридоксину (вітаміну В6), а його з'єднання з вітаміном А роблять благотворний вплив на роботу багатьох органів і систем.

Як уже сказано, рибофлавін в організмі майже не накопичується, тому продукти з ним треба їсти кожен день, і намагатися максимально зберегти в них його зміст.

Як максимально зберегти вітамін B2 (рибофлавін) в продуктах

Заморожені продукти потрібно відразу класти в окріп: при розморожуванні на світлі рибофлавін втрачається - наприклад, в яловичині. Якщо яловичину розморожувати на нижній полиці холодильника, то рибофлавін збережеться.

Не треба тримати продукти, багаті вітаміном В2, в прозорих контейнерах, а овочі та фрукти сушити на сонці. Молоко не слід залишати на світлі, щоб отримати кисляк: так в ньому загубиться більше половини рибофлавіну.

Краще поставити молоко в тінь, а посуд взяти непрозору.

Не кип'ятіть пастеризоване молоко, інакше вітаміну В2 в ньому не залишиться совсем- НЕ варіть кашу на молоці - розварити крупу на воді, а підігріте молоко додайте після - так ви збережете рибофлавін, а каша буде смачнішою. В «сухому» сирі, де мало сироватки, рибофлавіну залишається дуже мало.

У вареному горосі, якщо злити з нього воду, не залишається вітаміну В2- якщо варити овочі з відкритою кришкою, то багато вітаміни просто «випаровуються».

Не мийте овочі у великій кількості води і не зберігайте в воді-не зберігайте та не підігрівати будь-які готові страви, і особливо овочеві - готуйте стільки, щоб відразу з'їсти.

Всі ці рекомендації дотримати нескладно: інакше який сенс купувати корисні продукти і робити вигляд, що ми отримуємо вітаміни? До того ж в продуктах, що продаються в супермаркетах, вітамінів і так залишається мало, а неправильне приготування їжі призводить до їх повного руйнування.

Намагайтеся знайти способи купувати свіжі молочні продукти і парне м'ясо - наприклад, в селі, і тоді запаси рибофлавіну у вашому організмі завжди будуть достатніми.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!