» » Вправи на плечовий пояс - «просунуті» і для початківців

Вправи на плечовий пояс - «просунуті» і для початківців

Всі починаючі спортсмени і досвідчені майстри бодібілдингу надають особливу увагу мускулатурі верхнього пояса. Добре розвинені м'язи верхньої частини корпусу надають зовнішньому вигляду мужність, силу, а регулярні вправи роблять фігуру підтягнутою, спортивної.

Треновані плечі знижують вірогідність травм суглобів і хребта. Крім того, постійні тренування і догляд за своїм тілом сприятливо позначаються на здоров'ї та самопочутті.

Мускулатура верхнього пояса представлена головним чином дельтоподібними м'язами, або дельтами, які покривають плечові суглоби. Дельта бере участь у всіх рухах верхніх кінцівок. Вона складається з окремих ділянок м'язів - передньої зони, середньої і задньої.

Тренування цієї мускулатури вважається найважчою. Таких вправ, які зачіпали б всі зони дельтовидних м'язів відразу, просто немає. Звичайно застосовуються вправи для м'язів плечей, при яких буде прокачуватися кожну ділянку дельтовидних мускулів.

Тому необхідні базові вправи в комплексі з ізолюючими.

Для всіх москалів дельти рекомендуються базові вправи на плечі, які охоплюють відразу більш однієї зони дельти.

Ізолюючі комплекси розвивають якийсь один з ділянок, якщо він «відстає».

Новачкам для тренувальних занять достатньо двох базових вправ, спортсменам з великим досвідом знадобляться два базових з кількома ізолюючими підходами.

Базові комплекси та їх різновиди

Жим штанги стоячи, армійський жим - ці тренувальні вправи зі штангою вважаються кращим впливом на плечі для тренування мускулатури. Правильне виконання техніки буде запорукою для більшої ефективності тренування.

Жим стоячи для плечової мускулатури

Тут задіяні м'язи дельт і дрібні м'язи. Жим стоячи ефективний для середньої зони мускулатури, також при русі працюють передні і задні пучки м'язів.

Техніка жиму стоячи:

  • Ноги повинні бути на ширині плечей. Підняти штангу і помістити її на грудну клітку. Чи не відхиляючи тулуб і не згинаючись у попереку, сильно вичавити снаряд вгору. Потім спокійно його опустити;
  • Вага не перевантажувати, інакше можна втратити рівновагу. Це може травмувати хребет;
  • Іноді застосовуються вправи на плечі з гантелями. З ними можна тренувати мускулатуру вибірково.

Жим армійський зі штангою

Розвиває дельти і верхню частину грудей. Може виконуватися в положенні сидячи і стоячи.

Також можна застосовувати спеціальний тренажер:

  • Встановивши вагу, взяти стрижень хватом, підвести під нього груди, напружуючи м'язи, зняти штангу;
  • Зайняти вихідне положення (ІП) - ноги трохи ширше, ніж плечі, коліна в трохи зігнутому положенні, тулуб тримати прямо;
  • Штангу вичавити вгору, руки не до кінця випрямити, уникаючи травм. Снаряд повільно опустити. Під час всього підходу м'язи не розслабляються. Гриф штанги не повинен стикатися з поверхнею грудей. Повторити кілька разів. Обережно перемістивши штангу на грудну клітку, поставити назад.

Жим армійський із застосуванням гантелей:

  • Сісти на лаву. При піднятті гантелей положення долонь одночасно має бути розгорнутим вперед. Розправити, зафіксувати спину. Живіт разом з поперекової мускулатурою напружити;
  • Розвести снаряди так, щоб проміжок між ними став трохи ширше плечей. Напружити м'язи дельт, гантелі вичавити догори;
  • Розпрямити руки, знову сильно напружити м'язи. Вгорі снаряди можуть стикатися;
  • Плавно перемістити гантелі вниз. Повторити.

Фахівці радять іноді трохи міняти тренування, щоб мускулатура не адаптовані до одноманітним рухам.

Інші вправи для плечей, наприклад, жим Арнольда і тяга штанги до підборіддя, також дуже ефективні для прокачування мускулатури. Це прицільний підхід для середніх зон дельтовидних мускулів.

Прицільний підхід для середніх зон - тяга штанги до підборіддя

Крім дельт, в цих вправах працює трапецієвидна мускулатура спини і м'язи плечей:

  • Захопити зверху гриф, потім встати прямо. Поперек трохи прогнута, груди вперед. Руки випрямлені;
  • Вдихнути, затримуючи повітря, напружити дельти з трапецієвидними м'язами. Лікті піднімати догори, одночасно розводячи. Тут підняття штанги здійснюється ліктями. Гриф йде від стегон вгору;
  • Вгорі лікті піднімаються вище, до шиї, руки підняті вище горизонтальної лінії приблизно на 30 градусів;
  • Видих, витримати паузу, м'язи напружити з усієї сили;
  • Не поспішаючи, спокійно перемістити вниз штангу.

Жим Арнольда

  • Сісти на лаву. Гантелі піднімаємо вгору до підборіддя. Вдихнути і підняти їх ще вище, з розворотом долонь з гантелями назовні;
  • Видихнути, напружуючи м'язи. Вдихнути, опустити вниз гантелі, розгорнувши їх долонями на рівні шиї до тулуба.

Ізолюючі комплекси

Підходять для передніх і задніх зон дельтоподібного мускулатури, тому що дають найбільший ефект в їх опрацюванні.

Вправи на плечі для передніх плечових зон мускулатури з гантелями - це підйом перед собою гантелей, зі штангою - це жим через голову.

Жим через голову:

  • Помістити стрижень за голову, утримуючи спину в прямому положенні. Місцезнаходження ліктів при цьому під стрижнем штанги;
  • Виробляємо короткі рухи зверху вниз і знизу вгору.

Підйом вперед рук з гантелями:

  • ІП: руки в напівзігнутому положенні, гантелі близько стегон;
  • Вдихнути, затримуючи повітря. Підняти гантелі перед собою. Видихнути повітря, потім опустити їх. Через деякий час повторити;
  • Дуже дієві для задніх зон дельт розведення в нахилі гантелей, тяга їх в положенні на животі, розведення на тренажері.

Розведення гантелей в нахилі - вплив на задні зони дельти:

  • Взяти гантелі паралельно один одному. Тіло схиляємо вперед. Лікті фіксуємо;
  • Напружуємо задні ділянки плечових м'язів, гантелі піднімаємо і розводимо. Лікті вгорі повинні знаходитися вище спини;
  • Повертаємо гантелі вниз. Повторюємо.

 Вплив на задню зону дельт - тяга гантелей лежачи на животі:

  • Лежачи животом вниз, вдихнути повітря і підняти гантелі до грудей;
  • Ліктьові суглоби зігнуті під кутом 90 градусів;
  • Видихнувши, повертаємо гантелі вниз. Повторюємо дії.

Розведення на тренажері

Тут задіяні задні зони дельт з мускулатурою спини.

  • Налаштувати тренажер: в ІП проміжок між важелями тренажера дорівнює приблизно ширині плечей. Руки повинні розташовуватися паралельно підлозі. Поверхня грудей притискається до спинки тренажера, поперек прогнута, долоні паралельні один до одного. Трохи розвести важелі тренажера для підняття вантажу;
  • Вдихнути повітря, затримуючи дихання. Задню частину дельтоподібної мускулатури напружити;
  • При відведенні важелів назад лікті переміщаються за спину. При цьому русі треба напружити задні зони, зробити вдих і прийняти ВП. Повторити.

Комплекси, що впливають на спину

Цей комплекс вправ на плечі при всій його легкості вважається дуже ефективним. Тут не потрібно дорогих тренажерів, його можна застосовувати вдома. Він підійде всім без винятку.

Фахівці вважають, що потрібно вміти концентрувати увагу під час тренування на м'язи, для більш сильною їх активації. Тому при виконанні цього комплексу увага повинна бути максимально спрямоване на працюючі групи мускулатури.

Дії прості і дуже дієві.

Їх можна включати в тренування або виконувати комплексно:

  1. Розминка «Ляскання в долоні». Вона здається малоефективною, але цим дією можна легко зміцнити м'язи. Спочатку потрібно широко розвести руки, а потім вчинити бавовна, розвертаючись то вправо, то вліво;
  2. Підняти і опустити плечі. Спочатку виконуємо руху синхронно, потім роздільно. Такі рухи опрацьовують м'язи, а також весь суглоб зі зв'язками;
  3. Підняти руки, поклавши на плечі кисті. Розвести в сторони. Далі підняти вгору над головою. Потім опустити. Зробити кілька разів;
  4. Сісти на підлогу. Випрямляємо торс, розправивши грудну клітку, тримаємо підборіддя прямо. М'язи преса і таза підтягуємо. Потім в такому положенні приступаємо до виконання пункту 3. Повторюємо;
  5. «Млин». Розвести руки, робити обертальні рухи вперед і назад, задаючи темп "швидко-повільно-швидко". Переміщаємо кисті до плечей, робимо те ж саме.

При правильних і регулярних тренуваннях ці вправи на плечі швидко додадуть вашим м'язам обсяг, гарний рельєф, а головне - зміцнять тіло й дух!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!