» » Вправи для розтяжки спини

Вправи для розтяжки спини

Практично кожна жінка, виявивши у себе так званий силует «гусениці», прагне усунути зайве складки над і під бюстгальтером. У це їй можуть допомогти вправи для схуднення спини і талії.

Багато з нас знайомі з вправами по типу качання преса, нахилів і поворотів. Але вони не завжди ефективні відносно жирових «крилець» на спині. Для цієї мети більше підійдуть розтяжки.

Комплекс вправ для розтяжки спини - це ідеальний і абсолютно доступний для кожної жінки метод перебувати у відмінному тонусі. Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки і віку, розтяжки підійдуть кожній жінці.

Тренування гнучкості допоможе вам збільшити еластичність мускулатури і поліпшити кровообіг в суглобах, а значить, продовжити їхнє життя. Крім того, такі вправи, поліпшать мікро-циркуляцію крові в організмі, допоможуть розслабитися і просто позитивно відіб'ються на вашому самопочутті та настрої.

Це, власне, переваги вправ для гнучкості спини. Але є, звичайно, і мінуси, серед яких:

  1. ризик пошкодження суглобів;
  2. розтягнення зв'язок;
  3. травматизм.

Але при грамотному підході до тренувань будинку цього можна уникнути.

Види розтяжок

Існує два види розтяжок: статичні і динамічні. Статична розтяжка - це один з видів базових вправ на спину.

Тренування вдома рекомендується починати саме з них. При такому вигляді розтяжки не потрібно робити різких рухів.

Прийнявши певне положення, необхідно перебувати в ньому протягом заданого часу (як правило, це кілька хвилин), відчуваючи процес розтяжки м'язів.

Динамічна розтяжка вимагає виконання різноманітних махов і перекатів. Такі вправи категорично не рекомендується виконувати новачкам, а тим більше тренуючись вдома самостійно.

Розминка

Розминка дуже важлива, оскільки вона підсилює кровообіг і розігріває м'язи. Це допоможе вам уникнути травматизму, а також без больових відчуттів виконувати вправи для підвищення гнучкості спини. Ви можете зробити присідання, пострибати на скакалці, виконати стрибки або біг на місці, потрусити руками і ногами або позайматися кілька хвилин на велотренажері або біговій доріжці.

Вправи

Тепер розберемо найбільш ефективні вправи для значної візуалізації талії і підвищення гнучкості спини. Ці розтяжки підійдуть для тих, хто тільки починає тренування. Вони всі ставляться до статичних, а для їх виконання не потрібна спеціальна підготовка.

Вправа 1

Вельми знамените вправу «поза собаки», воно ж «поза кішки». Назва суті не міняє.

Початкове положення на підлозі на «рачки». Спину прогнути в попереку природним чином (вигин, який прагне до підлоги) і особа направити вгору. У вихідному положенні затриматися на 20 секунд.

Змінити позу на зворотний прогин (живіт, прагне вгору) спини. Грудну клітку теж направити вгору, імітуючи сутулість. У такій позі теж затриматися на 20 секунд. Виконувати до 5 хвилин.

Вправа 2

Початкове положення - на підлозі, лежачи горілиць (на спині), притиснути плечі до підлоги досить щільно. Ліву ногу, зігнуту в колінному суглобі, перекинути через праву прагнучи коліном дотягнутися до підлоги і повернувши, таким чином, торс в попереку.

Важливо утримувати плечі максимально притиснутими до підлоги. Затриматися в такій позі півхвилини, після чого повторити вправу з правою ногою.

Вправа 3

Початкове положення на стільці сидячи. Руки витягнути попереду себе і старанно тягнути хребет і голову слідом за руками, не нахиляючи при цьому корпус вперед.

Виконувати хвилину - півтори. Дихати при цьому необхідно повільно і відчувати фізично, як тягнеться хребет.

Крім звичайних, що надають загальнозміцнюючу дію на хребет статичних розтяжок, розглянемо також комплекс вправ для спини, який підходить для тренувань будинку.

Для верхньої частини спини

Початкове положення: стати рівно, трохи зігнути ноги в колінах, розставивши їх по ширині тулуба, руки розправити в сторони. Взяти невеликі гантелі (або їх побутової аналог пластикові півлітрові пляшки з водою) в кожну руку.

Утримуючи напруженими м'язи преса, плавно підняти плечі вгору, підтягуючи їх до вух. Руки утримувати прямими. Затриматися на три секунди і відпустити. Виконувати 10 повторів.

Візьміть еластичну фітнес-стрічку, складіть її навпіл. Прив'яжіть її до стійкій опорі на рівні ліктьових суглобів. Поставте стілець навпроти опори, відступивши від неї близько двох метрів. Сідайте на стілець, беріть краю стрічки в руки, долоні повернути один до одного.

Далі необхідно зігнути руки в ліктях і підтягувати руки зі стрічкою до грудної клітки, утримуючи плечі рівно, не піднімаючи їх. Затриматися на три секунди. Виконувати 10 повторів.

Для нижньої частини спини

Лягайте на підлогу обличчям вниз (на живіт). Розставте руки в сторони, долоні поверніть до підлоги. Напружуючи мускулатуру преса і сідниць, підніміть грудну клітку від підлоги, в цей же момент відірвіть руки від підлоги і відводите їх до стегон.

Ноги в цей момент також відірвіть від підлоги на висоту приблизно 10 сантиметрів. У такому положенні постарайтеся утриматися 3 секунди, потім опуститеся в початкове положення. Виконувати по 10 повторів.

Як бачите, вправи для гнучкості спини, тягнуть за собою і ефект оздоровлення та косметичний результат. Виконуйте їх щодня, приділяючи растяжкам до півгодини в день, і ваше тіло порадує вас приємними змінами.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!