» » Вправи для зміцнення м'язів спини: тренуємо найширші й глибокі м'язи

Вправи для зміцнення м'язів спини: тренуємо найширші й глибокі м'язи

Складно переоцінити значимість хорошого м'язового корсету для правильної постави і для підтримки здоров'я всього організму. Якщо м'язи спини і живота слабкі, наш хребет відчуває постійні перевантаження: швидше зношуються хрящі і зв'язки, міжхребцеві диски стискаються, хребет неприродно згинається.

Чи варто нагадувати, що найменші затискачі, викривлення та інші «неполадки»Зі спиною тягнуть за собою ланцюжок захворювань - від головного болю до гастриту, від поганого зору до статевих дисфункцій.

На нашому сайті ви знайдете цикл матеріалів, присвячених зміцненню спини. У цій статті ми розглянемо роботу з такими важливими групами м'язів як найширші і глибокі.

Найширші м'язи спини

Вони неспроста так називаються, оскільки є найбільшими у всьому організмі. Відносяться до групи поверхневих спинних м'язів. Беруть участь у величезній кількості рухів.

Де знаходяться: на поверхні всієї нижній частині спини.

Функції: розгинання, внутрішнє обертання плеча, розгинання грудного відділу, підтягування корпусу до зафіксованих рукам, сприяння диханню і інше.

Вправи для розвитку:

  • підтягування на перекладині хватом знизу і вузьким хватом;
  • тяги верхнього блоку на тренажері - за шию, перед собою, вузьким хватом, на прямих руках;
  • різноманітні прогини з положення лежачи на животі:

-  «змія»- Підняти верхню частину корпусу і вигнутися максимально назад, злегка допомагаючи собі руками (але в основному намагатися прогнутися за рахунок спини);

-  піднімання ніг лежачи на животі (по черзі і обидві відразу);

-  піднімання рук і протилежних ніг і так далі;

  • махи ногами і руками стоячи на четвереньках;
  • різні нахили і махи в нахилах;
  • плавання кролем і багато іншого. 

Комплекс вправ на найширші м'язи спини сприяє деякому збільшенню спини в ширину, особливо якщо використовувати силові вправи з додатковою вагою.

Глибокі м'язи спини 

Це велика група м'язів, які лежать під поверхневими (найширшої, трапецієподібної та іншими).

До групи глибоких м'язів відносяться:

  • ремінні (голови і шиї);
  • розгинають хребет;
  • поперечно-остисті;
  • міжостисті;
  • міжпоперечні;
  • подзатилочной. 

Де знаходяться: по всій довжині хребта, від крижів до потилиці.

Функції: в основному, несуть статичні навантаження, допомагаючи підтримувати хребет у вертикальному положенні. Розгинають м'язи, відповідно, допомагають випрямляти хребет після нахилів.

Вправи для розвитку:

  • різні вигинання і розгинання спини (наприклад, на опорній рамі, руки за головою);
  • нахили зі штангою на плечах;
  • вправи в нахилі стоячи під 90 градусів - витягування рук вперед, в сторони, прогин в нахилі, підняття гир;
  • станова тяга;
  • плавання та інше. 

Регулярне виконання вправ для глибоких м'язів спини забезпечує рівну поставу, хорошу підтримку хребта і профілактику гриж.

Важливе правило: при виконанні будь-яких фізичних вправ для розвитку м'язів спини (та й інших частин тіла теж), не забувайте про прийоми для розслаблення. Це допоможе уникнути больових відчуттів після тренувань.

Крім того, комплекс вправ для розслаблення м'язів спини є профілактичним і терапевтичним засобом при ряді захворювань. Поговоримо про це докладніше.

Розслаблення спини: знімаємо спазми

В результаті надмірних, неадекватних навантажень на певні групи м'язів виникає їх стійке перенапруження і затиск.

Це буває, якщо:

  • довго перебувати в незручному положенні (найчастіше - при сидячій роботі);
  • зробити занадто різкий поворот або прогин без попередніх разогревающих вправ;
  • занадто активно і довго займатися спортом;
  • переохолодитися;
  • погано перенести стрес. 

М'язовий спазм призводить до порушення кровообігу, іннервації, викликає больові відчуття. Особливо небезпечно, якщо цей спазм - в районі хребта, адже там знаходяться нервові волокна, від яких залежать всі внутрішні органи!

Наприклад, у вас може бути зажим нерва спазмованними м'язами десь в області шиї, а хворіти буде, скажімо, печінку, і ви будете бігати до гастроентеролога замість того, щоб сходити на масаж і зробити розслаблюючі вправи.

Як розслабляти спину? В першу чергу, це різні витягування. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу і з цього положення повільно ляжте на підлогу, поступово розгинаючи спину: спочатку покладіть поперек, потім грудний відділ, лопатки, плечі, голову.

Потягніться гарненько, лежачи на підлозі, як після довгого солодкого сну! Запам'ятайте: потягування - обов'язковий прийом як після довгого відпочинку, так і після навантажень!

Також рекомендується висіти на турніку або шведській стінці, можна неповним вагою (перекладина досить низько, прісогнуто ноги торкаються землі).

Обов'язково ходите на масаж, а якщо немає такої можливості - робіть самомасаж або просите близьких. Користь масажу для розслаблення і не тільки - це окрема тема для розмови, почитайте про масаж на нашому сайті.

Відвідуйте баню! Вплив теплом - відмінний метод для зняття спазму, та й користь лазні, знову-таки, для всього організму - величезна.

Виконуйте дихальні вправи в поєднанні з розумовою концентрацією. Під час вдиху напружте м'язи і затримайте дихання, а з видихом свідомо розслабтеся, направте мислення в потрібні місця імпульс розслаблення, відчуття спокою, м'якості, комфорту.

Не нехтуйте цим! Ми навіть самі часом не помічаємо, наскільки м'язи по всьому тілу спазмируются саме від нашого емоційного стану, розумової напруги!

Тренуйтеся з розумом, не перевантажуйте м'язи, розслабляйтеся правильно - і будьте здорові!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!