» » Вправи для м'язів спини: качаємо ромбоподібні і косі м'язи

Вправи для м'язів спини: качаємо ромбоподібні і косі м'язи

Ми продовжуємо наш цикл статей про комплекс вправ для спинних м'язів. Цій темі ми приділяємо таку пильну увагу тому, що саме від здоров'я хребта залежить загальне самопочуття людини, і іноді причина дивних, затяжних, важко діагностуються нездужань криється саме в спині.

У цьому матеріалі ми докладніше зупинимося на вправах для ромбовидних і косих м'язів спини.

Ромбовидні м'язи спини

Вони відносяться до поверхневих, поряд з найширшими, трапецієподібними, зубчастими, що піднімають лопатки.

Де знаходяться: Біля лопатки, під трапецієподібної м'язом.

Функції: Наближає лопатку до хребта і піднімає її.

Вправи для розвитку: Практично всі, в яких задіяний верх спини.

Наприклад:

  • тяга штанги до грудей;
  • підтягування (гарні разнохватние підтягування);
  • тяга гантелей;
  • плавання.

При регулярному виконанні вправ для ромбовидних м'язів спини чіткіше промальовується м'язовий рельєф: ромбоподібні м'язи як би «піднімають» трапецієподібну, створюючи більший обсяг. Так само зміцнюється грудний відділ хребта.

Косі м'язи спини

Взагалі-то їх правильніше називати косими м'язами живота або косим пресом. Але вони виходять і на спину також. На жаль, про косих м'язах часто забувають при тренуваннях як спини, так і живота, а даремно.

Адже саме вони забезпечують не тільки підтримку внутрішніх органів (у сприянні з пресом) і струнку фігуру, але і правильну поставу.

Де знаходяться: З боків тулуба, від низу живота до грудної клітки.

Функції: Повороти корпусу, нахили в сторони, підйом таза при фіксованих лопатках.

Вправи для розвитку: Різноманітні скручують руху і нахили.

Це можуть бути:

  • «дроворуб»- Махи зімкнутими руками по діагоналі (вправо вгору - вліво вниз і навпаки), можна з навантаженням (з гирею або на тренажері);
  • скручування корпусу лежачи (зігнуті коліна кладуться по черзі на один і інший бік прі не відриваються від підлоги плечах);
  • бічна «планка»(Наголос на одній руці), опускання і підведення тазу в цій площині;
  • присідання зі скручуванням верхній частині корпусу, руки за головою;
  • різноманітні бічні нахили.

Вправам для косих м'язів спини (преса) слід приділяти більше уваги тим, хто хоче мати струнку талію: навіть кілька хвилин тренувань на день дадуть видимий результат дуже швидко! Косою прес швидко приходить в тонус і підтягує контури тіла, так що талія стає виразніше.

Ще одна перевага косого преса відносно фігури - на нього дуже помітно впливає масаж. Напевно, багато хоч раз крутили хула-хуп (звичайний або масажний, з шипами або роликами).

Він якраз стимулює косою прес (ну, і черевної, звичайно, теж). Але мало хто знає, що навіть при звичайному масажі можна впливати на бічні поверхні тіла так, щоб «зробити талію»: Масажист особливими«пилять»Та іншими рухами стимулює косі м'язи, і ви встаєте з масажного столу вже з намітилася талією! Ось такий варіант вправ для ледачих.

Не забувайте виконувати прийоми для розслаблення в кінці кожного тренування. Хоча б просто потягнутися, повисіти на турніку, полежати на рівній поверхні, зробити дихальні вправи.

Розвиваємо все і відразу

Не забувайте про те, що розвивати тільки окремі групи м'язів - недоцільно. Складіть собі такий комплекс вправ, який задіює все тіло. Якщо ви, приміром, вирішили всерйоз зайнятися спиною, щоб ліквідувати наслідки сидячого способу життя, пам'ятайте: для підтримки хребта важливий також хороший прес.

А деякі вправи для тренування м'язів спини ви не виконаєте, якщо у вас слабкі руки або ноги. Так що займатися треба собою «по всіх статтях»!

Дуже добре в цьому плані діє йога. У ній ви не знайдете вправ, розрахованих тільки на м'язи спини або того ж пресса- асани (пози) йоги змушують працювати все тіло, напружуються ті м'язи, про існування яких ви раніше і не підозрювали.

Плавання - теж один з найбільш гармонійних видів спорту, в якому працює все тіло. Звичайно, дуже активно задіюються руки, а й все інше теж в тонусі. Особливо сприятливо плавання для хребта, тому плавати рекомендують всім, у кого проблеми зі спиною.

Танці, гімнастика, аеробіка, східні єдиноборства - теж відмінний вибір.

Приділяйте час здоров'ю, витрачайте його на спортзали й басейни, щоб потім не витрачати на лікарні!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!