» » Тренуємо гнучкість

Тренуємо гнучкість

Древні казали: «де закінчується гнучкість, там приходить старість». Розтяжка - це «витягування»Твого тіла, надання йому гнучкості та пластичності, найважливіша частина будь-якого тренування.

Тільки розігрів своє тіло і м'язи, ви зможете легко і вільно рухатися під час будь-якої вправи, без травм і хворобливих розтягнень. Маючи еластичні пружні м'язи ви зможете отримати задоволення від занять фізкультурою.

Що таке розтяжка

Розтяжка - еластичність м'язів, здатність їх витягатися без розриву. Вона дозволяє привести тіло на потрібний рівень гнучкості та підвищити рухливість нашого організму.

Розтяжка нарощується комплексами спеціальних вправ. Яскравий приклад - це майже всі пози йоги або комплекси пілатесу.

Основна мета розтягування - це підготувати тіло людини до навантажень: спорту, фізкультури, фітнесу, тривалим походам і т.д. Дослідженням доведено, що якщо регулярно виконувати розтяжку, то можна помітно поліпшити гнучкість суглобів.

А от якщо розтяжка буде неправильною, це може призвести до пошкодження м'язової тканини і зв'язок. Для того щоб приступити до конкретного вправі, потрібно розробити «функціональний діапазон руху», Характерний і достатній для певного виду занять.

Займатися комплексами на гнучкість, як і фізкультурою, можна в будь-якому віці, незалежно від статі і ступеня пружності тіла. Для кожної людини має бути розроблений індивідуальний комплекс, адже все залежить від ступеня підготовленості вашого тіла.

Хтось займається спортом постійно, а хтось приступив до занять сьогодні. Навіть якщо ти не фанат фізкультури, ти все - одно можеш виконувати вправи на розтяжку, які можна робити, наприклад, в процесі підготовки до сну, коли ти дивишся телевізор або навіть просто сидиш за комп'ютером. Користь буде очевидна!

Розтяжка хребта

Хребет - це складна система нервових «проводів», Стовбур, на якому тримається тіло людини, конструкція, що складається з хрящів, кісточок, зв'язок і підтримують конструкцію м'язів. Цілий день наш хребет знаходиться в напрузі, поки ми ходимо, носимо тяжкості, сидимо за комп'ютером.

Майже завжди наші міжхребетні диски відчувають тиск, тому ми часто відчуваємо дискомфорт, а якщо не звертати на нього уваги - спина починає боліти.

У цьому випадку можуть допомогти вправи для розтяжки спини:

  • Нахили. Стопи на ширині таза. Зробіть глибокий вдих, потягніть голову вгору, на видиху опустіть підборіддя на груди. Повільно і плавно хребці опускаються вниз. Перенесіть вагу тіла в бік ніг, затримайтеся в нахилі три секунди, потім плавно піднімаємо спину;
  • «Складання»З положення стоячи. Підніміть груди на вдиху, на видиху обхопіть руками гомілку і притягну тулуб до ніг. Розслабте верхню частину тулуба і нахиляйте лоб до колін, утримуючи позу 5-10 секунд;
  • «Собака мордою вниз». Стопи паралельно, на ширині таза. Опустіть долоні на підлогу, трохи зігніть коліна. Зробіть крок назад, руки підніміть вгору, потягніться;
  • Гарна постава. Стоїмо рівно. З'єднуємо долоні за спиною, направляючи пальці вниз до талії. Поверніть кисті всередину, піднявши обидві долоні вгору над задньою частиною грудної клітки. Утримуйте пальці на рівні лопаток, надавлюємо долонями один на одного, відводячи лікті назад, розкриваючи грудну клітку.

Розтягнення паху в положенні лежачи

  • Вкладаємося на спину, з'єднуємо разом підошви. Розводимо трохи в сторони коліна, розслаблюємо стегна і розтягуємо м'язи паху, поки не відчуємо легкого напруги. Фіксуємо положення на 40 секунд.
  • Повертаючись на бік, згинайте обидві ноги в колінах. Впершись долонями в підлогу, підніміть тіло в сидяче положення. Зафіксуйте його.

Розтягнення попереку в положенні лежачи і литкових м'язів

Випряміть обидві ноги, потім одночасно простягніть долоні якомога далі вперед до ніг. Утримуємо 5 секунд, розслабляємося. Вправа бажано повторити 3рази. Кожен раз при розтяжці потрібно підбирати в себе живіт, роблячи своє тіло тонше.

Для розтягування литкових м'язів в положенні стоячи на видиху нахиляється в сторону, поки не відчуємо легке розтягнення. Утримуємо положення 15 секунд. М'яз стегна повинна бути расслабленна.

Вправа для сідниць

З положення стоячи зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відчувши легке напруження, зафіксуйте її на кілька секунд. Повторіть це ж вправу з іншою ногою. Ця вправа добре розслаблює поперек, навіть якщо ви не відчуваєте напруги в ногах.

Вправи на розтяжку для шпагату

Ці невеликі вправи допоможуть вам за короткий термін сісти на шпагат.

Вправи для розтяжки на шпагат можна запозичити у балерин:

  • Махи ногами. Зафіксуйте положення, стоячи на одній нозі. Іншою ногою робіть махи вперед, намагаючись піднімати її на найбільшу можливу для вас висоту. З кожним новим «підходом»М'язи ніг стануть еластичнішою, і ви зможете ногу піднімати вище і вище;
  • «Балетний верстат». Комплекс узятий у балерін- вони розтягують ноги, спираючись на перекладину однією ногою. Пошукайте яку-небудь площину на рівні пояса: підійде стіл або стілець. Одна ваша нога буде знаходитися на перекладині, а ви будете робити нахили до підлоги. Постарайтеся не згинати ноги в колінах;
  • Розтягування литок. Сідаємо на підлогу, розсовуємо ноги на максимальну ширину. Тягніться грудьми до підлоги, обхоплюючи шкарпетки руками. Спину при цьому потрібно тримати прямій.

Для початківців

Початківці можуть виконувати такі вправи на розтяжку:

  • Сідаємо на підлогу і обхоплюємо долонями з'єднані разом ноги, нахиляється вперед, поки не відчуємо розтягнення в паховій області. Напружуємо м'язи живота протягом 15 секунд;
  • Нахиляйтеся вперед, роблячи видих. Утримуємо вихідне положення кілька секунд;
  • Такі вправи для розтяжки ніг допомагають розслабити литковий м'яз, для ефективності прийняте положення зафіксувати на кілька секунд;
  • У положенні сидячи, ліва нога зігнута, права випрямлена. Підошва лівої ступні спрямована до правого стегна. Витягнута нога повинна бути розслаблена. Таке становище, коли одна нога випрямлена, а інша зігнута, потрібно зафіксувати на кілька секунд.

Вправи на розтяжку не слід виконувати фанатично, особливо якщо ви новачок. Навіть найскладніше заняття на розтяжку не повинно викликати сильних больових відчуттів, інакше це може загрожувати вам серйозним розтягуванням м'язів.

На початку занять краще проконсультуватися з досвідченим тренером. Успіхів вам!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!