» » Техніка підтягування на турніку

Техніка підтягування на турніку

Нерідко жінка мріє про струнку фігуру, але не має вільного часу для відвідування фітнес-центру або тренажерного залу. Не варто впадати у відчай! Підтягування на турніку, встановленому у власній квартирі, дає можливість підтягнути м'язи і скинути зайву вагу.

Головне, правильно підібрати необхідне навантаження. В іншому випадку м'язи стануть надмірно рельєфними, що не завжди подобається чоловікам, та й самим дамам.

Оптимальні навантаження 

Перш за все, слід врахувати, що підвищення навантажень має відбуватися поступово. Вже починаючи з першого заняття, необхідно досконально дотримуватися техніки виконання підтягувань. В іншому випадку домогтися поставленої мети буде вкрай складно.

Залежно від того, яку групу м'язів потрібно відпрацювати, вибирається захоплення. Якщо навантажити слід широкі спинні м'язи - роблять широкий захоплення турніка. При необхідності відпрацювати м'язи грудного відділу, захоплення повинен бути вузьким. Вправа виконують плавно, не кидаючи тіло вниз різко. Коли тулуб досягає нижньої точки, потрібно повністю випрямляти руки. Під час підтягування тулуба вгору роблять вдих, при опусканні - видих.

Не слід захоплюватися програмами, що обіцяють швидкий результат. Представлена схема підтягувань на турніку дозволить вже через півроку виконувати не менше 30 вправ за один підхід. Програма підтягування на турніку в цьому випадку передбачає виконання 5 підходів.

У списку вказано номер тижня і кількість підтягувань для кожного підходу:

  • №1: 6-5-5-4-3;
  • №2: 7-6-5-4-4;
  • №3: 8-6-5-5-4;
  • №4: 8-7-5-5-5;
  • №5: 9-7-6-5-5;
  • №6: 10-7-6-6-5;
  • №7: 10-8-7-7-6;
  • №8: 11-8-7-7-6;
  • №9: 12-8-7-7-6;
  • №10: 12-9-7-7-7;
  • №11: 13-9-8-7-7;
  • №12: 14-9-8-8-7;
  • №13: 14-10-8-8-8;
  • №14: 15-10-9-8-8;
  • №15: 16-10-9-9-8;
  • №16: 16-11-9-9-9;
  • №17: 17-11-10-9-9;
  • №18: 18-11-10-10-9;
  • №19: 18-12-10-10-10;
  • №20: 19-12-11-10-10;
  • №21: 20-12-11-11-10;
  • №22: 20-13-11-11-11;
  • №23: 21-13-12-11-11;
  • №24: 22-13-12-12-11;
  • №25: 22-14-12-12-12;
  • №26: 23-14-13-12-12;
  • №27: 24-14-13-13-12;
  • №28: 24-15-13-13-13;
  • №29: 25-15-14-13-13;
  • №30: 26-15-14-14-13. 

Виконувати вправи слід щодня, роблячи між підходами перерви тривалістю близько 1,5-3 хвилин. Однак необхідно влаштовувати раз на тиждень вихідний.

Дана система підтягувань на турніку має явні переваги. По-перше, враховується, що кожен новий повтор буде даватися набагато складніше, тому навантаження поступово знижується. По-друге, використання 5 підходів дає максимальний ефект для спалювання жирової тканини і росту м'язової.

Звичайно, подібна таблиця підтягувань на турніку підходить тільки для досить розвиненого фізично людини, що бажає розвинути м'язи, створивши певний рельєф.

Вправи для початківців 

Якщо людина здатна підтягнутися не більше 1-2 разів, починати слід з нуля, використовуючи мінімальне навантаження. Однак і її необхідно виконувати правильно, застосовуючи різні види підтягувань на турніку.

Для дівчат найкраще підійде комплекс вправ, що включає в себе навантаження для зміцнення м'язів грудей, преса, спини, стегон, а також сідниць.

Початківцям слід виконувати всього один підхід протягом першого тижня:

  • Звичайне підтягування дозволяє зміцнити м'язову тканину в області грудної клітини. Руки на перекладині необхідно розмістити на ширину плечей. У верхній точці підйому тулуба роблять паузу довжиною в 2 секунди. Можна руки розташувати у вигляді зворотного хвата, поклавши на перекладину знизу- 
  • Піднімаючи ноги, зміцнюють прес. Дівчина повинна просто повиснути на турніку, міцно обхопивши перекладину долонями, і піднімати повільно ноги до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. За один підхід рекомендується робити 10 управ- 
  • Можна зігнути ноги куточком, утримуючи їх стільки, скільки дозволить організм. Непоганий результат показує підтягування колін до жівоту- 
  • Для зміцнення сідниць, стегон і спини досить просто висіти на турніку, прогнувшись у спині. Якщо при цьому виконувати почергово повороти вправо і вліво, можна значно підвищити міцність рук. 

Сумніватися в користі підтягувань на турніку не доводиться. Проте слід пам'ятати, що різкі рухи здатні призвести до травмування хребетного стовпа. Тому перш ніж приступити до комплексу вправ, бажано зміцнити м'язи за допомогою допоміжної гімнастики.

У дівчат зап'ястя набагато слабкіше, ніж у чоловіків. Саме тому їм часто важко виконувати вправи на перекладині. Можна почати з простого «вису»Протягом 1 хвилини, щоб зап'ястя стали досить сильними. Поступово вправу ускладнюють, підвішуючи до плечей або ніг вантаж в 1-2 кг.

Ідеальний варіант турніка для дівчини - шведська стінка, так як в будь-яку секунду можна знайти опору для ніг. Втім, початківцям навіть за наявності стінки бажано мати помічника, який здатний підштовхнути тіло вгору, обхопивши стегна.

Також починати вивчати техніку підтягувань можна на низькій перекладині, розташованої трохи вище довжини рук. Потрібно лягти на спину, обхопити поперечину руками зверху і підтягувати тіло, старіючи максимально наблизитися до неї підборіддям, згинаючи в ліктях руки. Ступні ніг повинні щільно притискатися до підлоги. У цьому випадку користь від занять буде отримана при мінімальному навантаженні.

Не можна перехоплювати руками перекладину після чергового підтягування, так як в цьому випадку тіло буде втомлюватися набагато швидше. Вдалих вам тренувань і стрункого тіла!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!