» » Результативні вправи для стегон

Результативні вправи для стегон

За статистикою більшість жінок вважають, що саме стегна є їх проблемною зоною. До того ж саме ця частина тіла гладшає в першу чергу, а ось худне в останню. Тому, щоб позбутися зайвих сантиметрів доведеться докласти чимало зусиль.

До вирішення проблеми необхідно підходити комплексно, тобто регулярно виконувати вправи для стегон, правильно харчуватися і робити масаж і проводити косметичні процедури.

Що потрібно знати, приступаючи до схуднення

Важливе правило, яке застосовується як для схуднення, так і для збільшення рельєфу, легко запам'ятати - кількість спожитих калорій повинно бути менше витрачаються. Якщо найоб'ємнішою частиною тіла є стегна, то при регулярних заняттях результати будуть помітні через пару місяців, а щоб їх закріпити тренуватися потрібно не менше півроку.

При неправильному харчуванні навіть найефективніші тренування не будуть ефективними. Крім цього, варто сказати про те, що схуднути виключно в одному місці неможливо, і вага буде йти рівномірно по всьому тілу.

Існує велика кількість різних напрямків, які допомагають боротися із зайвою вагою і досягти рельєфності, тому знайти для себе відповідний варіант буде неважко. Ви можете бігати, плавати, займатися танцями, гімнастикою, а також підкачатися тренажером у залі. Через напружений графік все більше жінок віддають перевагу домашнім тренувань.

У індивідуальний комплекс має входити вправу на біцепс стегна, а також на внутрішню і зовнішню поверхню. Неодмінно в тренуванні повинна бути присутнім розтяжка, яка допомагає підсилити дію комплексу і дозволяє швидше відновити м'язи. Ще вона запобігає появі больового синдрому після тренування і на наступний день.

Важливі правила:

  • Кількість повторень повинно залежати від ступеня натренованості. З кожним разом збільшуйте навантаження;
  • Тренування повинна тривати в середньому 45 хв., Але новачки можуть почати з 15-ти хв. і поступово збільшувати час;
  • Щоб добитися добрих результатів проводите тренування щодня. Ви можете 3 дні на тиждень виконувати вправи протягом години, в інший день бігати, плавати або танцювати;
  • Темп повинен бути повільним, щоб ви відчували максимальне напруження в стегнах;
  • Після вправи струсіть ноги і відпочиньте пару хвилин;
  • Раз на місяць необхідно міняти комплекс, щоб збільшити навантаження і позбавитися від зайвої ваги;
  • Пити під час тренування не рекомендується. Дозволяється тільки полоскати горло між підходами. Втамувати спрагу можна після закінчення тренування;

Вибір вправ для збільшення і схуднення стегон

Завдяки широкій різноманітності кожна людина може підібрати для себе комплекс, який допоможе впоратися із зайвою вагою і поліпшити зовнішній вигляд ніг. Важливо починати тренування з розминки. Це необхідно для розігріву і підготовки м'язів перед навантаженнями. Розминка допоможе знизити ризик виникнення травм і розтягувань.

Ви можете просто побігати на місці або ж пострибати на скакалці протягом 10 хв. Зробіть нахили, присідання, повороти корпусу і т.п. Далі розглянемо вправи, які допоможуть у коригуванні проблемної зони.

Присідання. Практично всі відео з вправи для стегон починаються з присідань. Експерти впевнені, що саме вони є найбільш дієвим способом позбутися зайвих сантиметрів у стегнах. Почніть з класичного варіанту. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки витягніть вперед або ж можна взяти гантелі, щоб збільшити навантаження.

Почніть повільно опускатися вниз до тих пір, як між колін утворюється прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки. У нижньому положенні затримайтеся на 5 секунд і повільно підніміться. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Жим ногою сидячи. Ця вправа для чотириголового м'яза стегна підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Для цього необхідно зробити зі звичайного банного рушника щільний валик. Розташуйтеся на підлозі так, щоб спина щільно прилягала до стіни, а ноги витягніть вперед.

Праву ногу підтягніть до себе, а під коліно правої покладіть валик. Здійснюйте напруга чотириголового м'яза і щільно придавлюйте коліно до валика. Сидіть в такому положенні на 5 секунд, розслабтеся і повторіть 5 разів. Потім, змініть ногу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання дій інші частини тіла не ворушилися.

Вправа з тренажером «Метелик» для стегон. Сядьте на стілець так, щоб ноги були повністю на вазі, і ви вільно рухали стегнами. Сидячи на стільці, еспандер розташуйте між колінами так, щоб він розкривався вгору. Руки розмістіть на тренажері. Напружуючи стегна, починайте стискати еспандер. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Тренажер «Метелик»Можна використовувати і для інших вправ. Ляжте на лівий бік і обіпріть голову об руку, а праву помістіть спереду для рівноваги. Еспандер розташуйте між ніг таким чином, щоб він розкривався в сторону стоп.

«Метелик»Повинна стосуватися ручками внутрішньої поверхні стегна. Ваше завдання - зводити ноги з максимальним зусиллям, щоб зімкнути коліна. Зробіть 40 разів з кожного боку.

Відведення ноги убік. Ця вправа тензорного широкої фракції стегна дуже просте. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на пояс. Перевівши вагу на ліву ногу, праву відведіть убік і підійміть на висоту коліна.

У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Для кращого накачування тензорного широкої фракції можна використовувати обважнювачі або гумку, яка буде служити опором.

Зворотні присідання. Встаньте прямо, а ноги розставте на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу попереду і зробіть упор тільки на кінчики пальців. Не відриваючи рук, підійміть берда так, щоб сідниці були спрямовані вгору.

Якщо не виходить, то ноги годі й випрямляти повністю. Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Ця вправа спрямована на збільшення м'язів стегон і сідниць.

Махи ногами. Є кілька варіантів цієї вправи, які виконуються в різних положеннях тіла:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки розмістіть на талії. Робіть статичні махи вперед до рівня колін. Важливо не опускати ногу на землю і тримати її на вазі. Зробіть 20 повторень і змініть ногу;
  • Встаньте на карачки. Важливо, щоб спина була рівною. Відводите ногу назад так, щоб вона утворювала зі спиною одну рівну лінію. Робіть махи повільно, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Кількість повторень теж;

Такі вправи дуже популярні, так як вони допомагають не тільки схуднути, а й поліпшити контур м'язів, і домогтися рельєфної форми.

Полумостік. Проста вправа, але, як стверджують фахівці, дуже ефективне. Розташуйтеся на спині, ноги зігніть так, щоб гомілка була паралельна підлозі, а руки покладіть вздовж тіла або розведіть в сторони. Не відриваючи плечей, підніміть сідниці і берда вгору якомога вище, затримайтеся на деякий час і опустіться вниз. Зробіть 30 разів на 3 підходи.

Перекати. Перебуваючи на колінах, руки покладіть на талію, а спину вирівняйте. Потім переведіть вага наліво і сядьте на підлогу, при цьому руки виставите в сторони, щоб тримати рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися в нерухомому стані. Зробіть 20 повторів.

Закінчуватися кожне тренування повинна затримкою, яка дозволяє організму повернутися в звичний режим роботи. Використовуйте вправи для розтяжки. Досить витратити на це 10 хв.

Пора на тренування!

Як ви бачите навіть у домашніх умовах завдяки розглянутим вправам, а також відео курсам ви зможете досягти добрих результатів.

Головне, регулярно займатися і постійно збільшувати навантаження. Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, а також правильно харчуватися, то результат не змусить себе чекати.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!