» » Розтяжка на шпагат: шлях до гнучкого тілу

Розтяжка на шпагат: шлях до гнучкого тілу

Хороша розтяжка - ознака фізичної підготовки, доброго здоров'я та активного способу життя. Вона необхідна при відвідуванні секцій східних єдиноборств, танців, йоги, черлідингу, гімнастики. Уміння сідати на шпагат стало своєрідною модою, поряд з начитаністю і акаунтом у соціальних мережах. Але розтяжка на шпагат не так просто дається початківцям.

Правильна розминка - запорука успіху

Щоб домогтися успіху в цій справі, потрібно виконувати вправи для розтяжки на шпагат:

  • регулярно;
  • послідовно;
  • цілеспрямовано. 

Перед початком будь-якої тренування необхідно 10 хвилин розігріти м'язи і суглоби, і найкраще для цього підходить динамічна гімнастика.

Встати в позу йоги «собака мордою вниз»: Нахилитися вперед, дістати руками статі, прошагать на долонях до тих пір, поки в задній частині ніг буде відчутно напруга (п'яти прагнуть доторкнутися до підлоги). Постаратися випрямити спину, упираючись руками в підлогу.

З цього положення зробити правою ногою крок до правої руки. Опустити ліве коліно до підлоги, тіло випрямити вгору і добре прогнутися в попереку, відчути розтягнення м'язів стегон.

Опустити руки на підлогу перед собою, випрямити праву ногу, підтягуючи носок на себе і відводячи таз назад. Нахилитися вперед так, щоб торкнутися грудьми правого стегна або максимально наблизитися до нього.

Залишаючись в попередньому положенні, зігнути праву ногу і випрямити ліву ногу, потягнутися ще раз, нахиляючи корпус вниз до стегна. Впертися руками в підлогу, зробити крок правою ногою у вихідне положення - «собака мордою вниз». Повторити весь комплекс для лівого боку.

Теплі м'язи стають більш еластичними і сприйнятливими до навантаження. Новачкам необхідно суворо дотримуватися техніку, щоб уникнути серйозних травм.

Усунення скутості м'язів стегон входить в розтяжку на шпагат для початківців.

Для задньої поверхні стегна

Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою. Праву ногу зігнути в коліні і уперти стопою в бічну сторону коліна лівої ноги. Опустити зігнуту ліву ногу ближче до підлоги, добре розтягуючи внутрішню частину стегна.

Випрямитися всім тілом, щоб хребет становив пряму лінію від шиї до куприка, і потягнутися правою ногою вперед. Витягнути руки перед собою, напружити м'язи живота, потягнути носок правої ноги на себе. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд.

Для передньої поверхні стегна

Квадрицепси знаходиться на передній частині стегон - починаються у паховій області і завершуються у колін. Щоб потягнути їх треба встати біля стільця, випростатися. Зігнути праву ногу в коліні, взяти кісточку і потягнути її ближче до сідниць, одночасно напружуючи м'язи преса.

Спробувати вирівняти становище колін, притискаючи кісточку сильніше і стискаючи внутрішню поверхню ніг. У найвищій точці натягу м'язи затриматися на 10-15 секунд, зробити 4-5 повторень. Ліва опорна нога залишається злегка зігнутою, щоб запобігти перенапруження.

Для паховій області

Встати напроти стільця, закинути одну ногу на спинку, щоб утворився прямий кут з підлогою. Нахилитися вперед до опорної ноги, згинаючи спину на видиху. Намагатися тримати коліно прямим, розслабити верхню частину тіла, щоб сила гравітації тягнула його вниз.

Коли з'явиться натяг уздовж внутрішньої частини розтягнутого стегна, затримати розтяжку на 30 секунд. Після розтяжки рекомендовано трохи відвести таз назад. Повторити 3-4 рази на кожну ногу.

Для згиначів стегна

Основна вправа для збільшення діапазону руху в тазостегновому суглобі. Встати на коліна, праву ногу виставити вперед, впертися ступень в підлогу. Руки покласти на праве коліно для рівноваги, випрямитися. Стискаючи м'язи преса, перевести вагу тіла на праву ногу до відчуття натягу в м'язах правої ноги. Затриматися на 10-15 секунд, повторити для кожної ноги 3-4 рази.

Особливості розтяжки для поздовжнього шпагату

У США його називають російським, оскільки фігуристи з СРСР на Олімпіаді виконували поздовжній шпагат у стрибку. При правильному виконанні ноги розводяться строго в сторони, коліна направлені вгору, а пальці ніг витягнуті.

Для відпрацювання поздовжнього шпагату використовуються п'ять способів:

  • підтримка на руках: починаючи з позиції стоячи, поставити ноги на ширині плечей, а потім впертися руками в підлогу і поступово ковзнути ногами в сторони, щоб затриматися в самій нижній точці - наскільки дозволяє розтяжка - протягом 30 секунд;
  • використовувати силу тяжіння для розвитку гнучкості: лежачи на спині наблизити сідниці до стіни, ноги випрямити вгору, зафіксувати поперек на підлозі і розвести ноги, щоб вони під дією гравітації опускалися до підлоги - так буде рости гнучкість внутрішньої поверхні стегон;
  • бічні випади для розробки тазостегнового суглоба: встати прямо, зробити широкий крок лівою ногою в сторону, відвести таз назад і перевести вагу тіла на ліву ногу, намагаючись, щоб коліно і пальці ніг дивилися в одній площині. Опускатися нижче до натягнення м'язів внутрішньої поверхні стегна;
  • розтяжка паховій області в положенні стоячи: встати напроти стільця, зігнуту в коліні ногу покласти на сидіння, присісти на одній нозі якомога нижче до розтягування м'язів і зв'язок;
  • поза метелика: сісти на підлогу, зігнути ноги в коліна і звести ступні разом, натиснути руками на коліна, відчуваючи натяг м'язів внутрішньої частини стегон. 

Тонкощі поперечного шпагату

Розтяжка для поперечного шпагату може бути доповнена двома вправами для стегон і попереку:

  • розтяжка м'язів стегна: лягти на підлогу, привести зігнуту ногу до грудей. Випрямити ногу, закинути довгий рушник на стопу, потягнути випрямлену ногу на себе. Потім опустити пряму ногу в бік якомога нижче до підлоги, затримати на 20-30 секунд;
  • згинання поперекового м'яза. Поставити ноги нарізно на відстань 1-1,5 метра, глибоко нахилитися вперед, торкаючись руками підлоги. Захопити пальцями щиколотки і затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Повторити розтяжку 4-5 разів. 

Не допускати дискомфорту, болю і різких рухів - такі правила будь розтяжки. Якщо руху даються важко, можна спробувати підкладати під ноги валики або подушки, намагаючись сісти в положення шпагату.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!