» » Спорт і правильне харчування - це стрункий живіт без екстриму і голоду

Спорт і правильне харчування - це стрункий живіт без екстриму і голоду

Рятувальний круг, жирової фартух, повні боки - широка талія має безліч назв, але сенс боротьби з нею один: потрібно сформувати плавний і природний перехід між стегнами і тілом.

Фітнес-тренери пропонують десятки відео про те, як зменшити талію, але всі вони зводяться до основних трьох пунктів:

  • зменшення жирового прошарку;
  • зміцнення м'язового корсету;
  • тренування внутрішніх м'язів живота.

Основні принципи тонкої талії і плоского живота

Великий живіт - це комплексна проблема, хоча одні люди схильні накопичувати жир в абдомінальній області (фігура яблуко) або на стегнах (фігура груша).

Але впродовж десятиліть співіснування спорту та медицини став відомий один факт: жировий прошарок спалюється одночасно у всьому тілі. Тобто, не можна прибрати жирок виключно в конкретному місці, хіба що в кабінеті апаратної косметології.

Як зменшити обсяг талії без хірургії, жиросжигающих кремів, лазера, масажу, мезотерапії та інших дорогих процедур?

Так, це можна зробити вдома, якщо виконувати основні три умови:

  • Тренуватися. Вправи повинні бути спрямовані саме на спалювання жиру, качати м'язи потрібно, але в міру.
  • Їсти три рази на день, два рази перекушувати. Обов'язково снідати. Прибрати з раціону солодке і жирне. Є більше білка, а фрукти споживати тільки в першій половині дня. Пити до двох літрів води в день.
  • Висипатися, уникати стресів, відмовитися від алкоголю та куріння. Гормон кортизол відповідає за накопичення жиру саме в області талії. 

Існує кілька табу, які багатьом заважають зменшувати талію і живіт як чоловікам, так і жінкам:

  • Не потрібно качати прес підйомом тіла і робити нахили з гантелями. Ці вправи ростять м'язи, і талія буде ставати ширше.
  • Не можна голодувати. Якщо прийом їжі пропущений, організм починає економити сили, уповільнює метаболізм і копить жирові клітини на животі - найбільш доступною зоні.
  • Не варто робити клізми для очищення від шлаків. Краще пити смузі і їсти більше клітковини (вівсянка, несолодкі фрукти, овочі), щоб відрегулювати стілець і прискорити очищення кишечника.

Як побудувати тренування?

Хитання преса не спалює жир.

Щоб домогтися схуднення в животі, можна використовувати три типи тренувань:

  • Силові для нарощування м'язів, які потім будуть спалювати більше калорій навіть в стані спокою, 2-3 рази на тиждень і аеробні вправи (велотренажер, біг) в помірному темпі по 2 рази на тиждень. Опрацювання всіх м'язів забезпечать присідання, станова тяга, жиму лежачи, тяга вертикального і горизонтального блоку, віджимання, підтягування, після чого потрібно приблизно 20 хвилин приділити кардіо - попрацювати на еліптичному тренажері або біговій доріжці, щоб жир використовувався в якості енергії. Подібна схема тренування сподобається навіть чоловікові;
  • Високоінтенсивні інтервальні тренування, під час яких частота пульсу сягатиме 170 ударів на хвилину. Однак такі навантаження можна давати тільки через 2-3 місяців звичайної аеробіки;
  • Кругові тренування, що складаються з комплексних вправ. Мета занять навантажити якомога більше м'язів, витратити калорії, стимулювати спалювання жиру. 

Інтервальні та кругові тренування можна проводити вдома, не витрачаючи кошти на абонемент в тренажерному залі. Їх суть полягає в тому, що 4-5 вправ виконуються послідовно один за одним кілька кіл (раундів) поспіль.

Інтервальна тренування припускає, що кожна вправа виконується по 40 (30 або 20) секунд з 10-ти секундним перервою. Кругова - увазі виконання 10-15 повторень кожної вправи.

Вправи для зменшення талії при цьому будуть приблизно однаковими.

Віджимання. Поставити руки на ширині плечей, впираючись розкритими долонями в підлогу. Тіло тримати прямо, не прогинаючи сильно поперек. Зігнути руки й опуститися якомога нижче, напружуючи при цьому м'язи живота, що допомагає його втягуванню. Новачки можуть робити віджимання з колін.

Присідання звичайні або з вистрибуванням. Встати, поставивши ноги на ширині плечей. Присісти, відводячи таз назад так, щоб коліна не рухалися вперед за шкарпетки. Це звичайне присідання. Вистрибування проводяться з позиції присідаючи: потрібно напружити м'язів ніг і живота і різко випрямити тіло в стрибку.

Альпініст. Встати в положення для віджимань. По черзі згинати ноги в колінах і притягувати до живота, імітуючи ходьбу або біг на місці. В якості ускладнення можна впиратися носком зігнутої ноги в підлогу і міняти ноги місцями в стрибку.

Танцюючий краб. Сісти на підлогу, спираючись на руки ззаду. Зігнути ноги в колінах, поставити на ширині плечей. Випрямляти по черзі ноги, одночасно піднімаючи таз і дотягуючись до носка протилежною рукою. Ця вправа дозволяє зменшити боки на талії, як слід опрацьовуючи косі м'язи преса, спину.

Стрибки. Можна стрибати на місці, з боку в бік, з розведенням ніг, використовувати скакалку або перестрибувати через сумку. Будь-яке тренування для схуднення в животі повинна містити, принаймні, 3-4 хвилини стрибків, що виконуються по хвилині після кожного кола.

Чому в комплексі немає скручувань?

Скручування (підйоми тулуба з положення лежачи) впливають тільки на м'язи преса, тому спалюють мало калорій, не збільшують частоту серцебиття. Вони не забезпечують стрункість.

Обруч навряд чи допомагає зменшити талію, і причини тому аналогічні: пульс збільшується незначно (якщо тільки не виконувати з ним хореографічні трюки), виявляється незначний вплив на м'язи. Обруч корисний тільки в тому випадку, коли людина весь день сидить біля комп'ютера й взагалі не рухається.

Зміцнюємо м'язовий корсет

Плоский живіт - заслуга не тільки міцних м'язів преса. Щоб домогтися подтянутости, необхідна міцна спина, а головне - треновані внутрішні м'язи. Поперечна м'яз живота відповідає за те, що «вміст»Очеревини не випадають назовні. Саме вона сильно ослаблена у людей, що ведуть сидячий спосіб життя, жінок після пологів.

Для зміцнення внутрішніх м'язів досить робити дві вправи:

  • Планка. Встати в упор лежачи (як при віджиманні), опуститися на лікті, так щоб вони знаходилися під плечима. Тримати тіло прямо, не вигинаючи поперек, втягнути живіт. Затриматися в положення на 30-60 секунд. Відпочити хвилину, повторити планку ще два рази;
  • Вакуум. Встати і поставити ноги ширше плечей, відвести таз назад і впертися руками вище колін. Зробити глибокий вдих, різко видихнути. Втягнути живіт так, щоб він буквально прилип до спини. Протримати положення 10-20 секунд, після чого відпочити 20 секунд і повторити вакуум 5-10 разів. 

Вправи рекомендовано робити щоранку натщесерце, доповнюючи комплекс ранкової зарядки, або після будь тренування в середині дня.

Якщо планка здається легкою, можна її доповнити варіантами:

  • Бічна планка. Лягти набік, підняти верхню частину тіла на випрямленою руці, спираючись всією долонею в підлогу. Тримати пряму лінію до 30 секунд, перевернутися на інший бік.
  • Планка з розворотом в бічну планку. Додає варіаціям статичних вправ динаміки. Встати в планку на прямих руках, повільно розвернутися, залишаючи вагу на одній руці і ногах. Повернутися в попереднє положення, зробити розворот в іншу сторону. 

Трапляється так, що після початку тренувань живіт, навпаки, збільшується. Ситуація знайома і жінкам, і чоловікам. Зменшити талію, як і схуднути в цілому, неможливо без дотримання правил харчування.

Організм витрачає жир для енергоспоживання, якщо йому не вистачає калорій з їжі. Якщо калорії вважати лінь, то варто геть викреслити хліб, макарони, картопля, все солодке, жирне і смажене, не переїдати, включити більше молочних продуктів і нежирного м'яса в їжу.

При регулярних тренуваннях і дотриманні правил харчування результат здасться через два тижні. Ефективних вам тренувань!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!