» » Дробове харчування для схуднення

Дробове харчування для схуднення

Агресивні методи схуднення припускають швидкий результат. Можна влаштовувати собі виснажливі тренування, голодування і курс очищувальних трав, і швидко скинути з десяток кілограмів.

Однак такий жорсткий підхід дає і побічний ефект - порушення травлення, режиму сну, тривожність, в'ялість шкіри ... Не кажучи вже про те, що варто зійти з дистанції, як зниклі кілограми зайвої ваги повертаються, адже організм прагне відшкодувати збиток від стресу.

Замість такого варварського шляху сучасна дієтологія пропонує більш щадний спосіб схуднення - це дробове харчування.

Голод заважає схуднути

Дієта завжди означає обмеження і пов'язаний з ними дискомфорт, але тільки не у випадку дрібного харчування - тут все навпаки. Дробова дієта допомагає уникнути страждань, спричинених почуттям голоду.

Її мета - спокійний стан, в якому процес поглинання їжі перестає бути надзначущими, а бажання «наїстися про запас» просто не виникає.

Фізіологічні принципи дрібного харчування дуже чіткі: харчування невеликими порціями багато разів на день. Що дає такий підхід?

По-перше, звичка харчуватися невеликими порціями допомагає скоротити обсяг шлунка, який, можливо, був розтягнутий за роки неправильного харчування.

По-друге, робота ферментів шлунка приходить в норму, що відіграє важливу роль в схудненні і формуванні нових здорових звичок у їжі. Гормон грелін відповідає за відчуття голоду, і висока концентрація цієї речовини в крові може схиляти людину до переїдання. Хитрість у тому, що при малих перервах між їжею цей гормон не встигає досягти критичної точки, і голодний стрес організму не загрожує.

У ланцюжку «стрес - переїдання - зайва вага» є кілька важливих психологічних моментів. Дробове харчування для схуднення враховує їх і допомагає вигідно зіграти на почутті насичення, привчивши організм задовольнятися малими порціями.

Ось кілька порад, як психологічно насититися невеликою кількістю їжі: ретельно пережовувати шматочки, розтягувати порцію (ефект довгої трапези):

  • є першим з піали, друге - з десертною тарілки, користуватися маленькою помилкової (ефект повної тарілки);
  • вибирати красиві шматочки, зі смаком розташовувати їх на тарілці (через зір мозок отримує додатковий сигнал задоволення).

Два шляхи дрібного харчування



Один із способів сидіти на дробовому харчуванні - не допускати почуття голоду взагалі. Як тільки виникає бажання закусити - це відразу необхідно зробити.

Природно, закуска являє собою не повноцінний обід, а своєрідну мікропорцій якого-небудь корисного продукту. Цей шлях хороший для тих, хто і на роботі завжди може перерватися на їжу, а також для тих, чия сила волі дозволяє не перетворити перекус в рясну трапезу.

Другий спосіб розроблений набагато краще і являє собою справжню дієту. У день повинні бути організовані 5-6 прийомів їжі, з яких половина - перекушування, що підтримують відчуття ситості між основними порціями. Саме таке харчування дозволяє м'яко і природно скинути вагу, завести правильні звички і навіть оздоровити шлунково-кишковий тракт.

Як організувати дробове харчування. Меню



Два сніданку відрізняються між собою щільністю і набором продуктів: головна роль відводиться перша - раннього сніданку. Обід повинен бути з'їдений не пізніш полудня, складатися з гарячого блюда і брати на себе основну частку зернових продуктів і хліба.

Вечеряти слід за 3 години до сну, теж з гарячою їжею. Між основними прийомами і перед сном допускаються легкі продукти, їх завдання - заповнити голодні «прогалини».

Правильні перекушування: вдень - горіхи, сухофрукти, пластівці, сир, кефір, солодкі фрукти, ягоди, зернові хлібці, мюслі, ввечері - молоко, йогурт, соки, мед, кислі фрукти.

Дробове харчування: меню на тиждень

Для кожного прийому їжі комбінувати кілька продуктів зі списку

Перший сніданок

  1. Гречана каша;
  2. Вівсяні пластівці;
  3. Салат з овочів;
  4. Яєчня;
  5. Запечена риба;
  6. Куряча грудка.

Другий сніданок

  1. Сир;
  2. Вінегрет;
  3. Відварне холодне м'ясо;
  4. Хліб.

Обід

  1. Суп;
  2. Куряча грудка;
  3. Тушковані овочі з маслом;
  4. Квасоля;
  5. Шинка;
  6. Запечена риба;
  7. Салат, зелень;
  8. Хліб.

Полудень

  1. Сир;
  2. Сир;
  3. Солодкі фрукти;
  4. Бутерброд з нежирним м'ясом;
  5. Вівсяні або рисові пластівці.

 Вечеря

  1. Овочі;
  2. Гречана каша;
  3. Тушонка;
  4. Салат.

Як визначити ідеальну порцію

Поступово скорочуючи звичні обсяги, потрібно прагнути до мінімального розміру кожної з порцій. Щоб не перейти на банальну голодування, можна використовувати зручну систему заходів - власну долоню і кулачок.

Оптимальний обсяг на один прийом для кожного виду продуктів:

  1. овочеві страви - обсяг в два кулаки;
  2. фрукти (за один раз) - 1 кулак;
  3. м'ясні страви - розкрита долоня;
  4. борошняні та зернові продукти - 1 кулак;
  5. молочні продукти - 1 долоню.

Дробове роздільне харчування

Сучасна дієтологія допускає поєднання деяких принципів харчування. Дробове роздільне харчування - якраз гарний приклад того, як можна грамотно скласти набір продуктів для частої їжі маленькими порціями.

Роздільне харчування покликане скоротити процеси бродіння в кишечнику. Продукти по-різному перетравлюються організмом, на чому й грунтується поділ їх на групи. Роздільне харчування вчить не змішувати їжу з непоєднуваних категорій.

Фрукти і цукру перетравлюються всього за 2 години. Зелені овочі, буряк, моркву і картоплю вимагають для засвоювання до 5 годин. М'ясо, квасоля, зернові, горіхи і масла розщеплюються організмом за 12 годин.

Дробове роздільне харчування вчить, що жирні продукти можна сміливо поєднувати з квасолею і картоплею. М'ясні - з кашами, квасолею, зеленими овочами, хлібом та іншої випічкою. Молочні продукти підходять до зернових, а також овочам з великим вмістом крохмалю (картопля, морква). Фрукти і солодке потрібно їсти тільки окремо від інших продуктів.

Дробове харчування з вимушеної дієти легко переходить в образ життя. На перших порах зовсім нескладно скинути 1-1,5 кг на тиждень. Надалі це хороший спосіб підтримувати форму і піклуватися про здоров'я організму в цілому.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!