» » Як зробити плоским живіт? Вправи для живота

Як зробити плоским живіт? Вправи для живота

плоский живіт

Плоский живіт - мрія і мета будь-якої жінки. Не завжди навіть у худорлявих жінок живіт виглядає ідеально - його форма залежить від товщини жирового шару і стану м'язів черевної стінки.

Збалансувати ці шари, зробити живіт красивим і плоским під силу кожній. Треба тільки правильно вибрати тактику і методику тренувань, не лінуватися і діяти регулярно.

Для більшості людей, які мріють про ідеальну фігуру, силові тренування не питання вибору, але абсолютна необхідність. При регулярних, наполегливих, до поту тренуваннях жирова тканина витісняється м'язової - звичайно, не за один тиждень, а як мінімум місяці за три.

Посилені тренування прискорюють метаболізм за рахунок збільшення м'язової маси. Ви ніколи не позбудетеся від жиру повністю, навіть якщо будете регулярно займатися аеробікою і правильно харчуватися.

Безумовно, якась кількість жиру зійде, але можна отримати результат набагато краще і швидше, якщо хоча б кілька разів на тиждень займатися в тренажерному залі. Для досягнення найбільш ефективного і стійкого результату тренуватися бажано щодня.

Вправи для пресу потрібно зробити частиною свого дня, тому що в цій справі регулярність набагато важливіше інтенсивності. Якщо вправа заподіює біль або дискомфорт, відмовтеся від нього.

Більшість вправ для живота виконується на підлозі, тому варто подбати про те місце, де ви будете займатися.

Кілька правил при виконанні вправ для живота

Ніколи не використовуйте обтяження: вага формує об'ємні м'язи.

Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м'язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і талія. Розвинені косі м'язи візуально зроблять талію ще ширше.

Під час занять прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ.

Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів абияк. Тренуйтеся з інтенсивністю.

Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати хороший результат, то потрібно буде викладатися.

Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доводячи їх кількість до чотирьох.

Запам'ятайте також: приймаючи після занять душ, обов'язково протягом декількох хвилин чергуйте холодну і гарячу воду, направляючи струмінь колоподібними рухами на область преса. Закінчувати контрастний душ треба холодною водою: кровообіг посилюється, і обмін речовин прискорюється.

Невидимі, але ефективні засоби досягнення плоского живота

Не забувайте регулярно робити й невидиму гімнастику живота в метро, магазині, на зупинці - втягувати й розслаблювати передню черевну стінку (повторюйте по 8 разів, але поступово збільшуйте час максимальної напруги - скажімо, візьмемо за одиницю часу одну зупинку метро). Крім вправ також корисно щодня розтирати живіт холодною водою, спочатку від правого боку (на рівні талії) до лівого і навпаки, потім круговими рухами за годинниковою стрілкою.

Вранці або ввечері також корисно розтирати живіт наступною сумішшю: відвар розмарину (столова ложка на 0,5 л води), 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки горілки і 1 столова ложка кухонної солі.

Масаж в досягненні плоского живота

Разом з гімнастикою, контрастним душем і розтиранням корисний масаж з антицелюлітні кремами. Масаж для схуднення повинен розбити жирові відкладення в області живота.

Найкраще робити масаж до гімнастики, оскільки він допомагає м'язам розслабитися, що, в свою чергу, благотворно впливає на те, як вони будуть реагувати на фізичні вправи. Для проведення масажу можна використовувати спеціальний масажер.

Вправи, що дозволяють зробити живіт плоским

Щоб отримати по-справжньому міцне тіло і плоский живіт (горезвісні горбки, або квадратики), качати прес треба вранці перед їжею або через 2-2,5 години після прийому їжі. Не отримуючи енергетичної підтримки ззовні, організм буде змушений спалювати підшкірний жировий запас тієї частини тіла, яка пресинг найбільш інтенсивно.

З іншого боку, при тренуванні м'язів живота не виконуйте вправи з великою напругою, так як це може призвести до їх розбіжності і утворення грижі. Важливо не повторювати багаторазово легкі вправи - це малоефективний і виснажливий шлях.

Кожна вправа треба повторювати не менше 16-20 разів і діяти за принципом - від легких до більш складних.

1. Ноги в колінах зігнуті, руки за голову, на підйомі відриваємо лопатки вгору і видихаємо, опускаємося - видих. Руки в замок не зчіплювати, лікті відвести в сторони, голова дивиться вгору.

У цій вправі зосередити увагу на роботі верхнього преса. Виконувати 3 підходи по 25 разів.

Кожен 25-й раз пружини, тягнемося вгору, як би важко не було.

2. Лежачи на спині, долоні під сідницями, піднімаємо прямі ноги під прямим кутом до корпусу. На видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо.

Ця вправа для нижнього преса слід проробляти 50 разів без зупинок за один підхід. Почати можна з 15-20 разів.

3. Лежачи на спині, схрестити ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті і шию не пускаємо вперед, чітко тримаючи лінію спини прямій.

Складність полягає в тому, щоб працювала тільки верхня частина тулуба.

4. Сядемо на підлогу, ноги під себе (схрещені "по-турецьки"), руки в замок за голову. Нахили тулуба до підлоги і назад.

Виконуємо 3 підходи по 20 разів (працює верхній і нижній прес). Можна чергувати нахили вліво і вправо, тоді працюють бічні м'язи преса і спини.

5. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, руки вздовж тіла долонями вниз, ступні поставте на підлогу. Відривайте плечі від підлоги так, щоб суть руху полягала в русі грудної клітки до стегон, які треба прагнути піднімати максимально вгору.

6. Яка жінка не мріє позбутися некрасивих "вух" - відкладень на боках в районі талії. Сядьте на табуретку або встаньте, поклавши на плечі довгу палицю.

Повертайтеся то в одну, то в іншу сторону, намагаючись затримуватися в "скрученому" положенні. Також допоможуть нахили в сторони.

Для них можна використовувати гантелі- щоб досягти бажаного результату, виконувати доведеться не менше 100 нахилів в день.

7. Ця вправа жінки називають "віяло". Ляжте на підлогу, ноги під прямим кутом, руки витягнуті в сторони долонями вниз.

Не відриваючи ніг один від одного, опустіть їх на підлогу праворуч, потім через верхнє положення переведіть на підлогу вліво. Ваша мета - дійти до ста махов "віяла" в один підхід.

Це чудова вправа для косих м'язів живота і боків.

8. Лежачи на підлозі, ноги в колінах зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемося ліктями до колін (правим - до лівого коліна і навпаки), не пускаємо вперед лікті і шию, тягнемося тільки верхньою частиною корпусу.

Рекомендується 2 підходи по 50 підтягувань. Якщо правильно виконувати цю вправу для косих м'язів, вже через 1,5-2 місяці вони зміцніють і будуть добре тримати черевну стінку.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!