» » Вправи для м'язів рук

Вправи для м'язів рук

вправи для м'язів рук

Цей комплекс тренує м'язи верхньої частини тіла: біцепси, трицепси, м'язи грудної клітки і м'язи верхньої частини спини.

- Найдоступніше і корисна вправа для всіх груп м'язів верхньої частини тіла - віджимання. Встаньте обличчям до опори (наприклад до спинки дивана).

Зіпріться руками (руки на ширині плечей). Повільно зігніть і розігніть руки, як показано на малюнку. Повторіть 5 разів, 1-2 секунди відпочиньте і повторіть ще 5 разів.

Поступово намагайтеся віджиматися без перерв. Під час віджимання не прогинається спину, живіт тримайте втягнутим.

- Ця вправа для двоголового м'яза плеча. Встаньте, ноги нарізно, злегка зігніть коліна, руки напружені і розведені в сторони. Руки стисніть в кулак.

З силою притисніть зігнуті в ліктях руки до тулуба. У «пікової» фазі навантаження ще більш напружте м'язи і удержите їх в такому положенні.

Повільно опустіть руки і повторіть все спочатку. Доведіть кількість повторень до 10.

Зробіть два підходи по 10 повторень. Ця вправа добре виконувати з яким-небудь вантажем (гантелями). Почати потрібно з 1,5-3,0 кг для кожної руки.

Можна піднімати спочатку одну руку, потім другу і т.п.

Вправа для триголовий м'язи плеча: прийміть вихідне положення - стоячи, ноги нарізно. Стисніть кулаки, відведіть зігнуті руки назад і випрямити їх так, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі.

Зробіть секундну паузу і знову повільно зігніть руки в ліктях. Повторіть 10 разів, струсіть руки і виконайте ще один підхід. Чи не розмахуйте руками!

Дуже важливо, щоб рух виконувалося повільно, із зусиллям, так, щоб ви відчували, як працюють м'язи. Можна використовувати обтяження (напульсники, легкі гантелі), але їх вага повинна бути менше, ніж при вправі для двоголового м'яза плеча.

Стреч

Підніміть праву руку вгору, зігніть її і захопіть лівою рукою її лікоть. М'яко й акуратно потягніть лікоть вліво, за голову, зробіть паузу і повільно дорахуйте до 5. Виконайте вправу іншою рукою.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!