» » Вправи з обважнювачами. Комплекс вправ з обважнювачами

Вправи з обважнювачами. Комплекс вправ з обважнювачами

вправи з гантелями

В сьогоднішній час нікого не дивує жінка зі штангами, гантелями та іншими обважнювачами в руках. Подібного роду фізичне навантаження популярна серед жінок, тому що допомагає сформувати фігуру, позбутися зайвого жиру, опрацювати всі групи м'язів.

Займатися з вагами можна у спеціально обладнаних тренажерних залах або в домашніх умовах за допомогою мінімального набору «інструментів».

Гантелі: найкраще купувати збірні, конструкція яких дозволяє довільно змінювати вага - від мінімального до максимального.

У цьому розділі ми розглянемо комплекс вправ з обважнювачами як для окремих м'язових груп, так і для всього тіла в цілому.

Комплекс вправ з обважнювачами 1

1. Вправа для зміцнення плечових м'язів і біцепсів. Візьміть невелику штангу обома руками (нижнім хватом). Захоплення повинен бути трохи ширше плечей.

Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма (стежте, щоб лопатки були зведені разом). Опустіть руки зі штангою вниз.

З цього положення повільно згинайте руки в ліктях, підтягуючи штангу до плечей. Випряміть руки і опустіть штангу.

При виконанні даної вправи слід уникати різких рухів і ривків.

2. Вправа для зміцнення сідничних м'язів, підколінних сухожиль і квадріцепсов. Встаньте прямо, ноги прямі, п'яти разом, носки злегка розсунуті, руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до корпусу, гантелі знаходяться на рівні плечей.

Напружте прес, опустіть руки з гантелями і зробіть великий випад вправо (вага тіла переноситься на праву ногу), ліва нога - пряма. Відштовхніться правою ногою і поверніться в і.п.

Зробіть випад лівою ногою.

3. Вправа для м'язів передньої, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон і сідниць. Встаньте прямо, ноги разом. Покладіть на плечі штангу (вага 10 кг), обхопивши її так, щоб лікті дивилися вниз, а долоні - вперед.

Зробіть широкий крок у бік лівою ногою (шкарпетки дивляться в сторону, прес напружений) і з цього положення присядьте, як можна нижче. Випрямитеся, приставивши праву ногу до лівої.

Виконайте вправу з правої ноги.

4. Вправа для м'язів передньої і внутрішньої поверхні стегон, сідничних м'язів, задньої поверхні стегна. Встаньте прямо, ноги разом, прес напружений, руки вільно звисають уздовж тулуба, зворотне захоплення гантелей вагою 2-7 кг (долонями всередину).

Зробіть широкий випад у бік з правої ноги так, щоб праве коліно знаходилося точно над кісточкою. Ліва нога пряма.

5. Вправа для квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегон, сідничних м'язів і литок. Встаньте прямо, прес напружений, ноги на ширині плечей, руки вільно звисають уздовж тулуба (в руках гантелі вагою 2-7 кг).

Зробіть широкий випад правою ногою вперед (праве коліно точно над кісточкою, ліве дивиться в підлогу). Відштовхніться правою ногою і поверніться в і.п.

Повторіть вправу з іншої ноги.

6. Вправа для м'язів спини і задньої поверхні плечей. Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, спина нахилена вперед, руки з гантелями (2-5 кг) опущені.

Розведіть напівзігнуті руки до рівня плечей, опустіть і повторіть вправу (2-3 підходи по 8-10 разів).

7. Вправа для плечей і верхньої частини спини. Сядьте на стілець, спина пряма, руки зігнуті в ліктях, гантелі (3-5 кг) у плечей.

Підніміть руки над головою, не випрямляючи їх у ліктях до кінця, поверніться в і.п.

8. Вправа для біцепсів. Встаньте прямо, коліна напівзігнуті, руки з гантелями (2-5 кг) звисають уздовж тулуба, долонями вперед.

Підтягніть гантелі до плечей, повільно розпрямляючи руки. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 разів.

9. Вправа для м'язів грудей, плечового корпусу і трицепсів. Встаньте на коліна, спираючись прямими руками на гантелі (3-4 кг). Все тіло (від голови до колін) повинно бути прямим.

Робіть віджимання, розводячи лікті в сторони. Випряміть руки, поверніться в і.п. Повторіть вправу 8-10 разів.

10. Вправа для біцепсів і верхньої частини спини. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями (2-5 кг) вільно звисають уздовж тулуба, долонями вперед.

Зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до плечей. Розгорніть долоні всередину і підніміть вгору.

Поверніться в і.п. Зверніть увагу, що при виконанні останній стадії вправи зап'ястя залишаються нерухомими.

11. Вправи для квадріцепсов, сідничних м'язів і задньої поверхні стегон. Крім гантелей для вправи знадобиться невелика лавочка.

Поставте ліву ногу на лаву, права нога спирається на носок. Руки зігнуті в ліктях, гантелі (1-3 кг) притиснуті до плечей. Відштовхніться правою ногою і підніміться на лаву, при цьому вага тіла переноситься на ліву ногу.

Зігніть праву ногу в коліні і поверніться в і.п. Виконайте два підходи (на ліву і праву ногу) по 8-10 разів.

12. Вправа для квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегон, сідничних м'язів. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, руки з гантелями (2-5 кг) вільно звисають уздовж тулуба.

Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а прес - напруженим. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і опустіться в випад. Потім нахиліться вперед - (спину тримайте прямо), при цьому переносячи гантелі до лівої ноги.

Випряміть спину, відштовхніться і поверніться в і.п.

13. Вправа для зміцнення квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегон, сідничних і литкових м'язів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Візьміть штангу (можна використовувати тільки гриф від штанги, але з часом збільшувати навантаження) верхнім хватом перед стегнами. Нахиліться вперед, напружуючи прес і одночасно витягуючи праву ногу назад так, щоб тіло (від голови до п'яти правої ноги) утворювало пряму лінію, руки зі штангою вільно звисають вниз.

Злегка згинайте і розгинайте ліву ногу. Повторіть вправу 8-10 разів з кожної ноги.

14. Вправа для сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегон. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей або вже. Візьміть штангу (5-10 кг) верхнім хватом.

Живіт втягнутий, спина пряма, плечі опущені. Зберігаючи спину і ноги прямими, нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте напругу підколінних сухожиль. Зусиллям м'язів сідниць і стегон поверніться в і.п.15.

Вправа для м'язів сідниць і м'язів задньої поверхні стегон. Встаньте на карачки, руки на ширині плечей, прямі, коліна знаходяться точно під тазом.

Затисніть гантель (2-5 кг) лівою ногою. Підніміть ліве коліно до рівня стегна, зафіксуйте тіло в такому положенні і повільно поверніться в і.п.

Повторіть вправу 10-15 разів з кожної ноги.

16. Вправа для квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегна, сідничних м'язів, плечових м'язів, біцепсів. Встаньте прямо, ноги злегка розставлені, руки з гантелями (2-5 кг) звисають уздовж тулуба долонями всередину.

Зробіть правою ногою випад вперед і трохи вбік (вправо) так, щоб праве коліно знаходилося точно над носком ноги, ліве коліно дивиться в підлогу, п'ята відірвана від підлоги. Одночасно з випадом нахиліть пряму спину вперед.

У цьому положенні зігніть ліву руку в лікті і підтягніть гантель до плеча, потім знову опустіть руку. Поверніться в і.п.

Повторіть вправу з лівої ноги і правої руки.

17. Вправа для м'язів задньої поверхні стегон, сідниць, литкових м'язів і біцепсів. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вільно звисають уздовж тулуба.

Повільно зігніть коліна і присідайте до тих пір, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі. Випрямити ноги, потім встаньте на шкарпетки, одночасно згинаючи руки в ліктях і підтягуючи гантелі до плечей.

18. Вправа для м'язів верхньої частини спини, сідниць, м'язів задньої поверхні стегон, квадріцепсов. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, гантелі (2-5 кг) перед плечима.

Зігніть праву ногу в коліні і підніміть його вгору, одночасно вичавлюючи гантелі вгору. Поверніться в і.п.

Виконайте по 2-3 підходи по 15-20 разів для кожної ноги.

19. Вправа для м'язів стегон, сідниць, м'язів верхньої частини грудей, преса. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки перед собою (гантелі 2-5 кг), прес напружений.

Лівою ногою зробіть крок убік і опустіться в випад, одночасно розгортаючи корпус і носок ноги вліво. Права нога пряма.

Поверніться в і.п. Виконайте по 2-3 підходи по 15-20 разів для кожної ноги.

20. Вправа для м'язів преса і спини. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед і злегка зігнуті в колінах, живіт втягнутий, лопатки зведені разом.

Візьміть гантель (3-5 кг) обома руками і притисніть її до грудей (лікті розведені в сторони). Повільно розвертайте корпус вліво-вправо, пересуваючи нижню частину гантелі до стегна.

Виконайте вправу 20-30 разів.

21. Вправа для м'язів середнього відділу спини, задньої поверхні плечей, біцепсів, преса. Сядьте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах.

Нахиліться вперед так, щоб спина була майже паралельна підлозі, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину. Напружте м'язи преса і підтягніть гантелі до плечей. Випряміть руки.

Повторіть вправу 20-30 разів.

Комплекс вправ з обважнювачами 2

1. І.П. - Встаньте в «позу лижника». Пам'ятайте, що спина повинна бути прямою, вільна рука впирається в коліно.

Зігніть руку з обважнювачів в лікті і підійміть на рівень грудей. Тепер розпрямте руку, відвівши її за спину.

Зап'ясті повертати не потрібно. Виконуйте вправу протягом 2-3 хвилин на кожну руку.

2. І.П. - Лежачи на спині на підлозі, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу на повну ступню. Візьміть у руки обважнювачі і підніміть руки так, щоб вони утворювали прямий кут в ліктях.

Обважнювачі при цьому повинні виявитися прямо посередині чола. Випряміть руки, піднявши вагу, і знову зігніть.

Виконайте вправу 10 разів.

3. І.П. - Встаньте прямо, в руках по обважнювачі. Піднімайте руки по черзі (або обидві одночасно) з обважнювачами над головою.

Цю вправу можна виконувати як з випрямленими руками, так і зігнутими в ліктях. Пам'ятайте, що не можна закидати руки за голову.

Повторіть вправу 15-20 разів.

4. І.П. - Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, в руках обважнювачі. Витягніть прямі руки вперед і повільно розводите їх в сторони. Потім так само обережно зводите руки знову.

Повторюйте вправу 1-2 хвилини.

5. Початкове положення - те ж. Руки з обважнювачами розведені в сторони паралельно підлозі.

Опустіть руки на стегна і підійміть знову. Повторіть вправу 5-10 разів.

6. І.П. - Те ж. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені. Візьміть, в руки обважнювачі і розведіть їх в сторони.

Тримаючи руки паралельно підлозі на рівні плечей, описуйте руками кола назад і вперед. Якщо тримати руки долонями вгору, буде задіяна велика група м'язів.

Виконуйте вправу близько хвилини.

7. І.П. - Те ж. Візьміть один утяжелитель. Витягніть руки перед собою, тримаючи гантель обома руками.

Повільно підніміть прямі руки вгору, потім так само повільно і обережно опустіть. Відчуйте, як напружилися м'язи рук і грудей.

Повторіть вправу 10-15 разів.

8. І.П. - Те ж. Візьміть утяжелитель зворотним хватом (долонями догори), зігнувши руки в ліктях.

Піднімайте і опускайте руки вгору 10-15 разів.

9. І.П. - Те ж. Візьміть у руки по обважнювачів і згинайте руки перед собою так, щоб кулаки виявилися посередині грудей.

Лікті розведені, руки паралельні підлозі. Випрямляйте руки в ліктях і розводите їх в сторони.

Для більшого ефекту можна повертати кулаки, тримаючи їх то паралельно, то вертикально підлозі. Повторіть вправу 5-10 разів.

10. І.П. - Лежачи на спині. Закиньте прямі руки за голову, в руках - обважнювачі.

На вдиху підніміть прямі руки, фіксуючи їх над грудьми. На видиху поверніться у вихідне положення.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!