» » Вправи з еспандером. Комплекс вправ з еспандером

Вправи з еспандером. Комплекс вправ з еспандером

комплекс вправ з еспандером

Вправи з еспандером (гумовим амортизатором) відносяться до того типу вправ, які з легкістю і без особливих витрат можна виконувати в домашніх умовах. Справді, придбати еспандер для вправ неважко, і коштує він сущі копійки, особливо, в порівнянні з цінами на домашні тренажери.

До того ж, вправи з еспандером підходять для жінок практично будь-якого віку та комплекції. З гумовим еспандером можна виконувати вправи на розтяжку, тренувати м'язи, майже як на силових тренажерах.

У даній статті ми представляємо невеликий комплекс вправ, доступних для виконання в домашніх умовах і не вимагають особливої фізичної підготовки.

Комплекс вправ з еспандером

1. Вправа на розтягування м'язів, збільшення гнучкості хребта і зміцнення преса. Ляжте на спину, упираючись стопами в еспандер, кінці еспандера тримайте в руках.

Стопи притиснуті один до одного, руки зігнуті в ліктях, лікті впираються в підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги на висоту 20-25 см, потім відірвіть голову і плечі від підлоги і на вдиху випрямити ноги під кутом 45 ° до підлоги.

На видиху опустіть голову на підлогу і поверніться в і.п. Пам'ятайте, що вправу потрібно виконувати з напруженим пресом.

Повторіть вправу 15-20 разів.

2. Вправа для біцепсів. Притисніть ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені.

Руки опущені вздовж тулуба, стискають кінці еспандера. Напружте м'язи живота, зігніть руки в ліктях і підтягніть кінці еспандера до плечей.

Замріть в такому положенні на пару секунд, поверніться в і.п.

3. Вправа для трицепсів. Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, коліна розслаблені. Звідти амортизатор за спину таким чином: затисніть кінець амортизатора в зігнутою правій руці (лікоть дивиться вгору), амортизатор звисає уздовж спини.

Заведіть ліву руку за спину (знизу) і візьміть амортизатор. У такому положенні витягайте праву руку вгору, потім поверніться в і.п.

Після 30-40 повторів, поміняйте руку.

4. Вправа для живота. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед, злегка зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу.

Притисніть гумову стрічку амортизатора стопами до підлоги, зігнуті в ліктях руки з кінцями стрічки перед грудьми. На видиху нахиліть корпус назад (руки не змінюють свого положення).

Нахиляйтеся повільно, щоб встигнути зробити вдих. На видиху розгорніть корпус вліво, на вдиху поверніть прямо, на видиху розгорніть в іншу сторону.

Повторіть вправу 5-10 разів.

5. Вправа для стегон. Ляжте на спину, пропустивши еспандер під носками ніг.

Ноги зігнуті в колінах так, щоб коліна опинилися точно над тазом, п'яти повинні бути зімкнуті, а шкарпетки - дивитися нарізно. Кінці еспандера затиснуті в руках. На видиху випряміть ноги під кутом 45 °, на вдиху поверніться в і.п.

Пам'ятайте про те, що під час виконання вправи прес повинен бути напружений, а таз нерухомий. Повторіть вправу 10-12 разів.

6. Вправа для сідниць. Ляжте на лівий бік, складіть гумову стрічку еспандера навпіл і в утворену петлю просуньте стопу правої ноги, зігнутою в коліні. Ліва нога на підлозі.

Правою рукою, зігнутою в лікті, утримуйте кінці еспандера. Голова - на лівій витягнутій руці. М'язи живота напружені.

На видиху випряміть праву ногу і відведіть її назад, якнайдалі. На вдиху поверніться в і.п.

Повторіть вправу 10-15 разів з кожної ноги.

7. Вправа для рук і плечей. Сядьте, витягнувши ноги перед собою (у разі утруднення, ноги можна злегка зігнути в колінах), спина повинна бути прямою.

Накиньте гумовий еспандер на ступні, візьміться руками за кінці (руки випрямлені, долоні дивляться вгору). Прес напружений.

На видиху зігніть руки в ліктях і підтягніть стрічку до тулуба (кісточки пальців раніше дивляться вгору). На вдиху поверніться в і.п.

Повторіть вправу 10-15 разів.

8. Вправа для м'язів преса, ніг, рук. Ляжте на спину, пропустивши амортизатор еспандера через ступні, кінці затиснуті в зігнутих руках. Ноги разом, лікті притиснуті до підлоги.

Напружте м'язи преса, підтягуючи коліна до грудей. Відірвіть сідниці від підлоги і випрямити ноги.

Повільно поверніться в і.п. На початковому етапі тренування можна не відривати сідниці від підлоги, а тільки піднімати прямі ноги під прямим кутом до підлоги.

9. Вправа для м'язів передньої і задньої поверхні стегон і сідниць. Стати ногами на амортизатор, ноги трохи ширше плечей.

Затисніть в руках кінці амортизатора (лівий кінець - в праву руку і навпаки) і опустіть руки на стегна. Прес напружений. Присядьте якнайнижче.

За рахунок зусилля сідничних м'язів і ніг поверніться в і.п. Повторіть вправу 7-10 разів.

Катерина Касимова

для жіночого журналу InFlora.ru


Увага, тільки СЬОГОДНІ!