» » Вправи для сідниць і стегон

Вправи для сідниць і стегон

вправи для сідниць і стегон

Щоб бути володаркою красивою попки, недостатньо сидіти на дієті, потрібно ще ретельно тренувати сідничні і стегнові м'язи. Наш комплекс вправ для сідниць і стегон, завдяки сильному впливу на глибоко розташовані м'язи, ефективно сприяє їх зміцненню і підтягування.

1. І.П. - Лежачи на спині, руки витягнуті над головою, ноги випрямлені. Зігніть ноги в колінах, перемістіть їх вправо, потім вліво і знову випряміть.

Повторіть вправу 15-20 разів.

2. І.П. - Сядьте на зігнуті ноги. Перенесіть вагу тіла на ліве стегно, руки покладіть на праве. Потім навпаки.

Повторіть вправу 10-15 разів.

3. І.П. - Ляжте на лівий бік. Ліву руку можете витягнути вгору, або спиратися на неї, зігнувши в лікті. Підніміть вгору пряму праву ногу якомога вище.

Повторіть вправу 20 разів. Перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

4. І.П. - Сидячи на підлозі, упор на зігнуті в ліктях руки. Підніміть ноги, розведіть їх в сторони якомога далі, з'єднайте разом і потім опустіть.

Повторіть вправу 20 разів.

5. Дане вправу рекомендується тим, у кого від природи худі стегна. Воно досить важко у виконанні.

І.п. - Зіпріться об спинку стільця або стіну. Зробіть 3-4 присідання на одній нозі, іншу ногу тримайте витягнутої «пістолетом».

Поміняйте ногу. Постарайтеся з часом довести число присідань до 10.

6. І.П. - Сидячи на колінах. На «раз» - опустіться на підлогу праворуч, поверніться у вихідне положення.

На «два» - опустіться на підлогу ліворуч, поверніться у вихідне положення.

7. І.П. - Лежачи на животі, Ноги прямі, голова на руках. Напружте сідниці і повільно підніміть одну ногу від підлоги на 15 см.

Опустіть ногу, розслабтеся. Повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте вправу 20 разів.

8. І.П. - Стоячи, ноги широко розставлені, стопи розгорнуті таким чином, щоб коліна і шкарпетки були спрямовані назовні. Присядьте, не опускаючи тазу нижче колін, при цьому руки покладіть на стегна трохи вище колін.

Опускаючись, виконайте рух тазом назад. Повертаючись у вихідне положення, напружте м'язи і виконайте рух тазом вперед.

Повторіть вправу 20-30 разів.

9. І.П. - Те ж. Присядьте, опустивши таз до рівня колін. Випрямляючи, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, піднімаючи праву в сторону.

Опустіть праву ногу і знову виконайте полуприсед. Повторіть вправу з іншої ноги 20-30 разів.

10. І.П. - Стоячи, ноги разом. Зробіть глибокий випад вперед правою ногою, згинаючи її в коліні. Ліва нога згинається в коліні так, щоб воно було направлено точно вниз.

Чим нижче ви опустите коліно лівої ноги, тим вище рівень навантаження, яку ви відчуваєте. Відштовхніться лівою ногою і поверніться в і.п. Зробіть випад з лівої ноги.

Повторіть вправу 20-30 разів.

11. Варіант попередньої вправи. Зробивши випад однією ногою, чи не повертайтеся в і.п., а згинайте і розгинайте в коліні попереду-стоїть ногу секунд 15-30.

Вправи з 8 по 11 особливо корисні для розвитку м'язів передньої поверхні стегон і сідниць.

12. І.П. - Лежачи на правому боці, руки витягнуті вгору. Зігніть ліву ногу в коліні і покладіть її перед собою так, щоб коліно знаходилося приблизно на рівні таза. Права нога витягнута.

Піднімайте і опускайте праву ногу, намагаючись якомога сильніше напружити м'язи внутрішньої поверхні стегна. Для посилення навантаження не торкайтеся стопою підлоги.

Виконуйте вправу 2-3 хвилини, потім перекиньтеся на інший бік.

13. І.П. - Лежачи на спині, опора на лікті. Підніміть прямі ноги, розведіть їх в сторону, якомога ширше, потім з'єднайте. Повторіть вправу 2-3 хвилини.

Ця вправа корисно не тільки для м'язів стегон, але і для м'язів преса.

14. І.П. - Лежачи на лівому боці, опора на лікоть. Зігніть праву ногу в коліні, не відриваючи стопу від підлоги.

Коліно правої ноги повинне бути спрямоване вгору. Підніміть пряму ліву ногу, зігніть її в коліні і торкніться п'ятою коліна правої ноги.

Випряміть ногу і опустіть її на підлогу. Виконайте вправу 20-30 разів, потім змініть бік.

15. І.П. - Сидячи на сідницях, ноги витягнуті вперед. Почніть просуватися вперед на сідницях.

Рухайтеся вперед-назад, поки не втомитеся.

16. І.П. - Лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. На «раз» нахиліть зігнуті ноги вправо, не відриваючи верхню частину тулуба від підлоги, на- «два» - поверніться в і.п., на «три» - нахил вліво.

Виконайте по 20 нахилів в кожну сторону. Дане вправу можна виконувати і з прямими ногами.

17. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до тулуба. Зведіть стопи разом і обхопіть руками щиколотки. У цьому положенні почніть захитався вліво-вправо ведучи уявний рахунок.

Порахувавши до ста, розслабтеся. Пам'ятайте, що під час виконання вправи спина повинна залишатися прямою, а стопи - притискатися один до одного. Не лякайтеся появи «тянущей» болю в м'язах, це нормально.

Дана вправа ефективно бореться з жировими відкладеннями і целюлітними проявами на стегнах.

18. І.П. - Опустіться на коліна і сядьте на п'яти, спину тримаєте прямій, кистями обхопіть потилицю. Підніміть сідниці й опускайте їх по черзі то вліво, то вправо від тулуба.

Дана вправа відноситься до розряду складних, але за умови регулярних тренувань, ви його здолаєте. Дана вправа допомагає повернути стегнах стрункість.

19. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до тулуба, стопи стиснуті разом. Ліктями упріться в коліна, а голову покладіть на зімкнуті кисті рук.

Повільно зрушуйте коліна, одночасно чинячи опір цьому ліктями. Як варіант, можна взятися руками за щиколотки і упиратися при цьому ліктями в стегна.

Дана вправа допомагає знайти стрункі стегна і позбутися від уже помітного целюліту на внутрішній поверхні стегон і сідниць.

20. І.П. - Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу за спиною. Ноги при цьому зімкнуті разом і зігнуті в колінах. На «раз» - опустіть зімкнуті ноги вліво, намагаючись колінами торкнутися підлоги.

Намагайтеся не відривати стопи і сідниці від підлоги. Повторіть по 15-20 нахилів в кожну сторону.

21. І.П. - Стоячи, ноги разом, руками упріться в спинку стільця. Підніміться на пальцях правої ноги, ліву ногу підніміть, як можна вище.

Зафіксуйте тіло в такому положенні на пару секунд (стоячи на пальцях правої ноги і закинувши назад і вгору ліву ногу), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги, (по 15-20 разів для кожної ноги).

22. І.П. - Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Підніміть зігнуті в колінах ноги і почніть «крутити педалі», то вперед, то назад.

Виконуйте вправу 3-4 хвилини.

23. Варіант попередньої вправи. І.п. - Сядьте на підлогу, спираючись на прямі руки за спиною.

Зігніть ноги в колінах і підніміть їх від підлоги на висоту 20-25 см. «Крутите педалі» 2-3 хвилини.

24. І.П. - Лежачи на спині, руки під головою, лікті спрямовані вгору. Робіть повороти корпусом вправо-вліво.

При цьому нижня частина тіла залишається нерухомою.

25. І.П. - Лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті за головою. На вдиху різко підніміть ліву ногу, одночасно з цим підтягніть праву руку до ноги. Поверніться в і.п.

Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги. Вправа зміцнює м'язи ніг, зменшує жирові відкладення на стегнах.

26. І.П. - Лежачи на спині ,, ноги витягнуті і зімкнуті, руки схрещені на потилиці. Підтягніть п'яти якомога ближче до сідниць.

З цього положення повільно перемістіть коліна вправо, поверніться в і.п. Тепер намагайтеся торкнутися колінами підлоги зліва від тулуба. Повторіть вправу 20-30 разів.

Пам'ятайте, що коліна повинні бути зімкнуті, а голова нерухома.

27. І.П. - Стоячи на колінах. Нахиліться вперед, щоб перенести частину ваги тіла на передпліччя. Коліна повинні перебувати точно під тазом.

Втягніть живіт. Випряміть ліву ногу і поставте на носок.

Піднімайте і опускайте ліву ногу в досить швидкому темпі, не згинаючи коліно. Пам'ятайте про те, що спина повинна залишатися прямій.

Через дві-три хвилини змініть ногу.

28. І.П. - Те ж. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні.

Кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим, носок витягнуть. Піднімайте і опускайте кожну ногу по 2-3 хвилини.

29. І.П. - Те ж. Витягніть ліву ногу в сторону і почніть енергійні махи вперед - назад. Намагайтеся тримати ногу паралельно підлозі.

Через дві хвилини змініть ногу. Щоб полегшити навантаження, виконуйте вправу зігнутою в коліні з ногою.

30. І.П. - Стоячи, спираючись об стінку або спинку стільця, ноги дещо розставлені, носки повернуті всередину. Напружте сідничні м'язи, втягніть живіт.

Ліву ногу витягніть назад і в сторону. Виверніть стопу назовні і зафіксуйте положення на 3-5 секунд.

Поверніться в і.п. Виконайте вправу по 10-15 разів з кожної ноги.

31. І.П. - Лежачи на спині, опора на лікті і стопи («місток» із зігнутими в колінах ногами). Здійснюйте швидкі рухи тазом вгору-вниз.

Можна чергувати: вісім швидких махов тазів і вісім повільних.

32. І.П. - Лежачи на животі, підборіддя стосується статі, руки витягнуті вперед. Для зручності підкладіть під живіт невелику подушку.

На вдиху злегка підніміть підборіддя, руки відведіть назад і торкніться долонями (кулаками) сідниць. При правильному виконанні вправи м'язи всього тіла повинні знаходитися в напрузі.

Видихніть і поверніться в і.п. Повторіть вправу 10-15 разів.

Дана вправа чудово зміцнює сідничні м'язи, м'язи спини і плечового пояса.

33. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба. Почніть біг на місці з захлестом гомілки.

Намагайтеся стосуватися п'ятами сідниць. Вправа легке у виконанні та ефективне, підтягує м'язи сідниць і ніг.

34. І.П. - Лежачи на животі, ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно підніміть пряму ліву ногу, якомога вище, і зафіксуйте тіло в такому положенні на 3-5 секунд.

Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу по 15-20 разів з кожної ноги.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!