» » Вправи для пресу, для черевного преса, вправи для живота

Вправи для пресу, для черевного преса, вправи для живота

вправи для живота

Живіт, мабуть, одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Ми носимо джинси на заниженій талії, укорочені светри і куртки, відкриті топи - так диктує мода.

Але як бути, якщо ваш животик виглядає непривабливо, якщо він обріс жирком? Підтримувати живіт в підтягнутому стані і повернути йому колишню пружність допоможуть спеціальні вправи для преса.

Якщо ви будете виконувати їх регулярно, результат не змусить себе довго чекати!

Запам'ятайте кілька простих правил виконання вправи для преса:

- Не гойдайте таз, щоб не знижувати навантаження на прес.

- Чи не зводите лікті, інакше можна створити зайву напругу на м'язи шиї і плечового пояса.

- Виконувати вправи потрібно досить повільно, щоб дія відбувалася за рахунок м'язових зусиль, а не інерції.

Вправи для черевного преса

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися руками підлоги.

Як варіант: спробуйте торкнутися лівою рукою носка правої ноги і навпаки. Повторіть вправи 15-20 разів.

2. І.П. - Лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги витягнуті вперед. Підтягніть ноги до грудей і за допомогою рук випряміть.

Повторіть вправу 10 разів.

3. І.П. - Лежачи на спині, руки заведені за голову, ноги зігнуті в колінах. Підніміть голову і верхню частину тулуба, одночасно підніміть зігнуту в коліні ліву ногу.

Спробуйте торкнутися лівого коліна правим ліктем. Поверніться в і.п.

Повторіть вправу з іншої ноги і руки 10 разів.

4. І.П. - Лежачи на спині. Одночасно підніміть витягнуті ноги і верхню частину тіла, як би складався навпіл.

Повторіть вправу 10 разів.

5. І.П. - Лежачи на підлозі. Підніміть витягнуті ноги від підлоги на 15-20 см.

Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Поверніться в і.п. Повторіть вправу 3-5 разів.

6. І.П. - Лежачи на підлозі. Упріться руками в стегна і спробуйте закинути ноги за голову.

Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу-4-5 разів.

7. І.П. - Те ж. Варіант попередньої вправи.

Закинувши ноги за голову, намагайтеся торкнутися носками підлоги зліва і потім праворуч.

8. І.П. - Лежачи на животі. Підніміть від підлоги голову і ноги, прогніться і розведіть руки в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу «Ластівка» 2-3 рази.

9. І.П. - Лежачи на спині, ноги перпендикулярні підлозі. Підніміть верхню частину тулуба від підлоги і обхопіть руками верхню частину литок.

На видиху опустіть праву ногу так, щоб залишилося кілька сантиметрів до підлоги, а ліву притягну до грудей. Зробіть вдих, на видиху змініть ногу.

10. І.П. - Сядьте на низьку лавку або табурет, ноги закріпіть, руки на потилиці). Нагніться назад і випрямтеся.

Будьте обережні, не робіть різких рухів, щоб не потягнути спину. Повторіть вправу 5-10 разів.

11. І.П. - Опустіться на коліна на підлогу, руки на стегнах. Нахиліть корпус назад і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10 разів.

12. І.П. - Лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба, прес напружений. Підтягніть коліна до грудей, плечі і груди підніміть і тягніться до колін, витягаючи руки паралельно підлозі.

Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім розслабтеся. Вправа опрацьовує всі м'язи преса, особливо прямий м'яз живота.

13. І.П. - Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і підніміть від підлоги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Для більшої стійкості обхопіть ноги під колінами.

Повільно випряміть ліву ногу і також повільно поверніться в і.п. Виконайте вправу 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи для пресу з м'ячем

Вправи зі спеціальним м'ячем для фітболу сьогодні досить популярні. Вони нескладні у виконанні і дають чудовий ефект.

Фітбольним називають спеціальний тренувальний м'яч діаметром 55-65 см з щільного каучуку. Такий м'яч можна придбати в спортивному магазині.

Цей комплекс вправ з фітбольним м'ячем допоможе вам: зміцнити м'язи живота і зробити ваш животик пружним, сексуальним і «спортивним».

1. І.П. - Покладіть ноги на фітбол (стегна і верхня частина тулуба на вазі), упріться прямими руками в підлогу (поза планки). Напружте м'язи живота і підніміть стегна так, щоб впертися в фітбол підйомом стоп.

Повільно поверніться в і.п.

2. І.П. - Лежачи на підлозі, випрямлені руки за головою, фітбол затиснутий між литок. На вдиху підніміть фітбол злегка зігнутими ногами так, щоб утворився кут 45 градусів.

Тягніться руками до м'яча (підніміть голову і плечі від підлоги), опустіть голову і плечі на підлогу, потім опустіть ноги. Повторіть вправу кілька разів.

3. І.П. - Лежачи на спині, ступні зігнутих в колінах ніг упираються в фітбол. Підніміть голову і плечі від підлоги і випрямити ноги, відкочуючись м'яч від себе.

Зігніть ноги, повертаючи м'яч в попереднє положення, і одночасно опустіть голову і плечі на підлогу.

4. І.П. - Ляжте на фітбол животом, впираючись прямими руками в підлогу (руки на ширині плечей). Переступаючи руками, перенесіть корпус вперед, щоб м'яч опинився під стегнами.

Ногами підкотите м'яч ближче до рук, підійміть таз і зробіть стійку на руках («куточок»). Поверніться в і.п.

5. І.П. - Ляжте на спину і витягніть ноги, тримайте фітбол над головою прямими руками. Напружте м'язи живота і, відриваючи верхню частину тулуба від підлоги (голову, шию і лопатки), перемістіть м'яч до ніг.

Затисніть м'яч ногами. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, а лопатки і голову опустіть на підлогу.

Перехопіть м'яч руками і повторіть вправу з початку 10-15 разів.

6. І.П. - Ляжте на фітбол обличчям вниз так, щоб м'яч опинився у вас під животом, прямими руками упріться в підлогу. Ноги зведені разом, долоні точно під плечовим поясом.

Зігніть коліна і зусиллями м'язів преса підкотите м'яч ближче до ступень.

7. І.П. - Упріться прямими руками в фітбол (руки на ширині плечей), ноги широко розставлені, прес напружений. Зігніть руки в ліктях і опустіть корпус до м'яча, при цьому лікті повинні знаходитися якомога ближче до тулуба.

Поверніться в і.п. Щоб підсилити навантаження, виконуйте вправа не на повній ступні, а стоячи на носках.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!