» » Вправи для м'язів черевного преса

Вправи для м'язів черевного преса

вправи для м'язів черевного преса

Вправи для нижньої частини черевного преса

Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги - нарізно на ширині плечей. Руки витягніть за головою або вільно покладете уздовж тулуба.

Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Голова лежить на підлозі або злегка піднята.

Злегка, підніміть таз. Обов'язково стежте за тим, щоб працювала тільки нижня частина живота.

Утримаєте це положення 3-5 секунд. Розслабтеся. Повторіть 10 разів.

Поступово доведіть кількість повторень до 30 разів.

Вправи для верхньої частини черевного преса

- Сядьте на підлогу, зігніть коліна, голову опустіть на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. На вдиху втягніть нижню частину живота і округлятимете спину.

Не змінюючи положення, на видиху повільно опускайтеся на спину - так низько, як тільки це можливо. Потім, напружуючи м'язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, обов'язково зберігаючи спину круглою.

Повільно рахуйте до 3-5 разів, нахиляючись назад, і в такому ж темпі повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

- Дуже ефективні похитування. Зробіть 10 погойдувань тулубом в крайньому нижньому положенні або утримуйте цю позу протягом 10 секунд. Повторіть 5 разів.

Слідкуйте за тим, щоб працювали тільки м'язи черевного преса. На підлогу лягати не можна - в цьому положенні тіло розслабляється, і ефект зведеться до мінімуму.

М'язи повинні бути напружені протягом усього вправи! Спочатку вам не вдасться відкинутися назад досить низько - головне, щоб всі рухи виконувалися правильно.

Працюйте плавно, із зусиллям, без ривків.

Вправи для всіх м'язів черевного преса. Вправи для талії

Не варто забувати про опрацювання області талії - це процес досить тривалий і вимагає старанності.

Більшість вправ для талії розраховані на опрацювання насамперед косих і поздовжніх м'язи живота, а жирові відкладення на талії залишаються незмінними.

Щоб швидше досягти результату, можна поєднувати заняття з масажем. Ще дуже дієво крутити обруч по 30 хвилин в день.

У будь-якому випадку не варто чекати швидких змін, оскільки жінки генетично схильні запасати жир в області талії. Тим не менш, систематично виконуючи вправи для талії, ви неодмінно поліпшите свою фігуру.

- Прийміть вихідне положення: руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і притисніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги.

Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса.

- Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи піднятою верхню частину тіла, видихніть знову і підтягніть праве коліно до правого ліктя.

Утримаєте таке положення 5 секунд. Повільно опуститеся на підлогу. Повторіть все з іншої ноги.

Кількість повторів поступово збільшуйте до 10. Вправа чудово тим, що працюють всі м'язи черевного преса: верхня частина, нижня частина і бічні (косі) м'язи живота.

- Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей, стопи знаходяться паралельно. Покладіть руки на потилицю, відвівши лікті назад до межі.

З цього положення на рахунок «раз» (на видиху) нахиліться вперед, сильно повернувши тулуб убік і торкнувшись правим ліктем лівого коліна, а потім лівим ліктем торкніться правого коліна і зробіть видих. На рахунок «два» випрямтеся, сильно відвівши лікті назад - вдих.

Повторіть 10 разів. Коліна весь час випрямлені і напружені.

- Встаньте, випрямтеся, ноги разом, руки покладіть на потилицю, лікті відведіть назад. Тепер поперемінно піднімайте вгору, наскільки це можливо, зігнуту в коліні ногу - то ліву, то праву.

Слідкуйте за тим, щоб носок був відтягнуть вниз.

- Дуже важка, але корисна вправа. Сядьте на підлогу, спершись підставою спини об стіну.

Розведіть ноги, зігніть коліна. Кінчики пальців рук поставте на підлозі перед собою.

Обіпріться на руки і підніміть обидві ноги, потім випрямити їх і з зусиллям потягніться ногами вперед, витягнувши шкарпетки. Опустіть ноги на підлогу, розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Поступово, у міру зміцнення м'язів, збільшуйте кількість повторень до 8. Коли ваші м'язи зміцніють, спробуйте кілька разів зігнути і випрямити ноги, тримаючи їх на вазі. Спочатку ця вправа може здатися вам дуже важким, але не відступайте - воно дає фантастичні результати.

- Встаньте лівим боком до стільця на відстані кроку від нього. Стопою випрямленою лівою ногою обіпріться об стілець.

На рахунок «раз» нахиліться вниз, торкаючись пальцями руки до правої, опорної, ноги. На рахунок «два» випрямтеся. На рахунок «три» нахиліться вниз вліво, торкаючись пальцями руки до лівої стопи.

На рахунок «чотири» випрямтеся. Струсіть ноги, змініть вихідне положення (зіпріться об стілець правою ногою) і виконайте вправу в іншу сторону.

Повторіть 5 разів в кожну сторону.

- Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях (долоні вниз). Ліву ногу випрямити. Зігніть праву ногу в коліні, перенесіть її вліво, сильно повернувши стегно, торкніться коліном підлоги і поверніться у вихідне положення, повільно випрямляючи коліно.

Те ж вправу виконайте з лівою ногою. Повторіть 10 разів. Момент торкання коліном підлоги повинен бути дуже короткою - не застигає в такому положенні, інакше м'язи розслабляться.

Всі рухи повинні бути легкими, пружними, ноги - натягнутими.

- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельні, руки на стегнах. Робіть тулубом кругові рухи вперед, вправо, назад, вліво - 5 разів.

Тепер повторіть у зворотний бік.

- Початкове положення: стоячи, руки над головою, пальці з'єднані в замок. На рахунок «раз» прогніться назад, на рахунок «два» випрямтеся.

На рахунок «три», притискаючи руки до голови, поверніть тулуб вліво (таз нерухомий!), На рахунок «чотири» випрямтеся, потім поверніть тулуб вправо і знову випрямтеся. Повторіть 5 разів.

Стреч

Ляжте на спину, візьміться руками за коліна і підтягніть коліна до грудей. Підтягувати коліна слід, не відриваючи голови від статі.

Утримаєте це положення протягом 10 секунд.

Вправа розслабляє м'язи черевного преса і розтягує м'язи.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!