» » Вправи для м'язів стегна: вправи для передньої поверхні стегна, вправи для бічної (зовнішньої) поверхні стегна, вправи для внутрішньої поверхні стегна, вправи для м'язів сідниць і задньої поверхні стегна

Вправи для м'язів стегна: вправи для передньої поверхні стегна, вправи для бічної (зовнішньої) поверхні стегна, вправи для внутрішньої поверхні стегна, вправи для м'язів сідниць і задньої поверхні стегна

вправи для м'язів стегна (стегон)

Красиві жіночі ніжки притягують погляди оточуючих, але лише дуже небагато жінок обдаровані від природи по-справжньому стрункими, привабливими стегнами. Навіть худорляві жінки часто приховують свої ноги, адже целюліт найчастіше виникає саме на стегнах.

Найкраще боротися з цими ямочками і горбиками за допомогою спеціальних вправ для м'язів стегон. Міцні м'язи роблять сполучну тканину підтягнутою, а шкіру більш гладкою.

Терпіння і труд - найкраща мотивування для того, щоб мати можливість носити міні-спідницю або без сорому хизуватися в бікіні на пляжі.

Вправи для передньої поверхні стегна

- Початкове положення: встаньте прямо, ноги нарізно, стопи розгорніть назовні, втягніть нижню частину живота, витягніть руки вперед. Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до тих пір, поки можна витерпіти напруження м'язів.

Слідкуйте за тим, щоб стегна не опускалися нижче рівня колін. Повільно випрямляйте ноги, підводячись, але не випрямляючи, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів.

Максимальна кількість присідань - 20. На самих перших заняттях при необхідності можна триматися руками за опору.

- У міру того як м'язи стегна буду міцніти, ускладнюйте вправу: востаннє, перебуваючи в найглибшому положенні, «покачайте» ноги - зробіть 10 дрібних і швидких разгибаний колін вгору-вниз, причому амплітуда рухів не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім замріть і утримуйте тіло в такому положенні 10 секунд.

Повільно поверніться у вихідне положення.

- Вправа робиться в полуприседе. Поставте ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на шкарпетки. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно опустіться в полуприседе на 7-12 сантиметрів.

Замріть. Повільно дорахуйте до трьох і так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

- Зручно ляжте на спину. Притисніть зігнуті ноги до живота.

Одночасно випряміть обидві ноги вгору (п'ятами вгору). Повільно зігніть ноги і знову випряміть.

Наступні дві вправи здадуться вам схожими, проте вони по-різному впливають на м'язи, тому замінювати одне іншим не слід.

- Встаньте спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів. Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно зісковзніть вниз (коліна повинні знаходитися під кутом 90 градусів і точно над стопами).

Повільно порахуйте до п'яти і так само повільно, обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

- Початкове положення те ж, але ноги поставте нарізно і злегка розгорніть носки. Зісковзніть в положення «сидячи на стільці».

Повільно порахуйте до п'яти і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

Максимальна кількість присідань - 10.

У міру того як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, однак робити це треба поступово.

Стреч передньої поверхні стегна.

Покладіть руку на опору, зігніть ногу, захопіть ззаду рукою стопу і притягну п'яту до сідниці. Утримаєте це положення, рахуючи до 10.

Чи не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятою сідниці. Через деякий час постарайтеся встати навшпиньки, витягнувши руку вперед, і утриматися 3 секунди в такому положенні.

Якщо зможете, значить, у вас відмінна розтяжка і координація!

Вправи для бічної (зовнішньої) поверхні стегна

На зовнішній стороні стегна найчастіше з'являється і відкладається жир - от і журяться жінки з приводу так званих «галіфе». Щоб їх позбутися, потрібно активно завантажити відводять м'язи.

Оптимальна програма тренувань: для початківців - 15 повторень, 1-2 підходу-для тренованих - 15-20 повторень, 3-4 підходи.

- Встаньте біля стіни і зіпріться на неї обома руками. Повільно, із зусиллям підніміть ліву ногу через сторону і знову опустіть.

Обидві ноги при цьому злегка зігнуті в колінах. Те ж саме виконайте в іншу сторону.

Більш складний варіант - піднімати пряму натягнуту ногу.

- Ляжте на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90 градусів. Повільно, не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підійміть стегно.

Збережіть таке положення протягом 1-2 секунд. Повільно опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів.

Відчуйте, як напружуються м'язи.

Повторіть вправу на іншому боці. Намагайтеся, щоб м'язи були максимально напружені - «досвідченим» шляхом знайдіть самий відповідний кут між тулубом і стегном.

- У положенні лежачи на боці обіпріться на передпліччя, підніміть таз. Тепер спробуйте підняти верхню ногу сантиметрів на 20.

Утримаєте ногу в такому положенні 10 секунд, опустіть і виконайте те ж на іншому боці. Кожен рух повторіть 2-3 рази.

- Ляжте на правий бік. Голова лежить на витягнутій вперед правій руці, лівою рукою упріться в підлогу попереду. Лежачу на підлозі ногу зігніть, а друга підійміть випрямленою вгору.

Повільно піднімайте і опускайте ногу, носок злегка повернуть вниз і натягнутий. Виконайте те ж саме в іншу сторону.

- Початкове положення те ж. Зігніть верхню ногу, п'яту натягніть назад- стегно і литковий м'яз повинні утворити кут 90 градусів.

Злегка подайте стегна вперед. Підніміть і опустіть стегно, намагаючись, щоб нога перебувала весь час паралельно підлозі. У верхній точці можна утримати ногу протягом 1-2 секунд.

Потім те ж саме виконайте в іншу сторону.

Стреч

Сядьте, ноги схрестіть, візьміть обома руками одну стопу і потягніть її в напрямку до голови. Сидіть в такому положенні протягом 10 секунд.

Повторіть з іншої ноги.

Інший варіант. У положенні лежачи на спині зігніть праву ногу, праву руку покладіть на підлогу або відведіть убік на рівні плечей.

Ліва нога лежить на підлозі. Обхопіть лівою рукою праве коліно і обережно відведіть його якнайдалі вліво. Плечі від підлоги не відривайте!

Утримаєте позу протягом 15-20 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 1 разу в кожну сторону.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Внутрішня частина стегон доставляє жінкам безліч неприємностей: саме тут м'язи рано втрачають пружність і починає відкладатися жир, з'являється целюліт. Відповідають за підтягнутість внутрішньої сторони стегон приводять м'язи.

З ними і потрібно работать.Общіе рекомендації: для початківців - 15 повтореній- 1-2 підходу-для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.

- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні щільно притисніть до підлоги і розсуньте якомога ширше. Покладіть між внутрішніми сторонами стегон тугу подушку або м'яч.

Тепер трохи посуньте ступні до центру. Притискаючи нижню частину тазу до підлоги і напружуючи м'язи черевного преса, повільно зводите стегна, стискаючи м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Розслабтеся. Дихайте спокійно. Повторіть 9 разів. Максимальне. кількість повторень - 30.

- Схоже вправу. Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Тепер м'яч затисніть колінами (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, дихання вільне.

Розслабте ноги. Виконайте 3-4 рази.

- І ще одна вправа з м'ячем. У положенні лежачи на спині витягніть ноги вгору, м'яч затисніть між стопами.

Потягніть п'яти вгору, утримуючи м'яч. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 рази.

- Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, коліна зігніть, підошви ніг зведіть разом. Вдихніть.

На видиху руками натисніть на коліна, прагнучи як би притиснути їх до підлоги. Повторіть кілька разів, з кожним видихом опускаючи коліна все нижче.

- Ляжте на підлогу. Зігніть руки і упріться ними ззаду об підлогу.

Підніміть прямі ноги так, щоб вони знаходилися під прямим кутом до підлоги. З зусиллям розведіть ноги в сторони до упору, потім зведіть.

Після цього зігніть ноги в колінах і розведіть в сторони до упору, марнотратом зведіть. Так, чергуючи, повторіть в швидкому темпі 10-15 разів.

Вправа робить внутрішню поверхню стегон гладкою і пружною.

- Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, кисть руки підтримує голову. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу. Носок правої ноги відтягніть.

Підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте 1-2 секунди і повільно опустіть, не торкаючись підлоги, і знову підніміть. Повторіть 10 разів.

Підніміть ногу і зробіть 10 безперервних погойдувань (рухи повинні бути дрібними і частими) у верхній точці підйому. Після погойдувань удержите ногу протягом 10 секунд нагорі.

Повторіть вправу з іншої ноги.

- Встаньте перед стіною і зіпріться про неї обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно проводите нею перед собою спочатку до упору вліво, потім назад.

Обидві ноги злегка зігнуті в колінах. Виконайте вправу в іншу сторону.

Стреч

Сядьте, схрестивши ноги. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги.

Утримаєте таке положення протягом 10 секунд.

- Інший варіант. Встаньте, м'язи не напружуйте, коліна злегка зігнуті. Дихання вільне.

Ліву ногу виставте вперед (носок догори), руки знаходяться на правому стегні. Повільно нахиліться вперед верхньою частиною тулуба (плечі при цьому відведіть назад, а груди подайте вперед).

Утримаєте таку позу протягом 15-20 секунд. Повторіть те ж саме в іншу сторону.

- І ще один варіант. Встаньте, ноги широко розставте. Вага перенесіть на ліву ногу, зігніть її в коліні.

Праву ногу поставте на п'яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди випнете. Утримуйте позу 15-20 секунд.

Виконайте те ж саме в іншу сторону.

Вправи для м'язів сідниць і задньої поверхні стегна

Вам хочеться добре виглядати і зі спини? Пропоновані вправи проти целюліту зміцнюють м'язи і сполучну тканину задньої сторони ніг.

Не забудьте в кінці виконати вправу на розтягування (стреч), інакше в задній частині м'язів стегон може виникнути напруга, хворобливе відчуття.

Можна дотримуватися загальних рекомендацій: оптимальна програма тренувань для початківців - 15 повторень, 1-2 підходу-для тренованих - 15-20 повторень, 3-4 підходи.

Ці вправи досить складні, але тому вони і дуже ефективні. Головне - абсолютно точно їх виконувати.

Слідкуйте за тим, щоб м'язи, які ви будете опрацьовувати, «тягнуло» - вони повинні перебувати в напрузі.

Виконуйте вправи в повільному темпі. Чим повільніше, тим важче, а значить, збільшується навантаження і бажаний результат настане швидше.

- Ляжте на живіт, підборіддя притисніть до підлоги. Руки лежать уздовж боків, долонями вниз. Широко розсуньте ноги і одночасно відірвіть їх від підлоги, коліна при цьому злегка зігнуті.

Тепер маленькими ривками від стегна поступово розсовує ноги ширше і ширше. Розставивши до упору, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся.

Відпочиньте і повторіть вправу ще 2 рази.

- Встаньте прямо, для стійкості обіпріться обома руками об спинку стільця. Відведіть праву ногу назад і одночасно підніміть її сантиметрів на 20, носок потягніть на себе.

Повільно опустіть ногу, але не ставте на підлогу. Якщо помітите, що прогинаєтеся в талії, злегка нахиліть корпус вперед.

Те ж саме виконайте в іншу сторону.

- Трохи змініть вправу. Встаньте, руки тримаєте на талії. Робіть махи прямою ногою назад, намагаючись торкнутися п'ятою сідниці.

Повторіть вправу по 10-15 разів спочатку правою, потім лівою ногою. При виконанні вправи відмінно зміцнюються м'язи задньої поверхні стегна.

- А ця вправа тренує не тільки сідничні м'язи, а й м'язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса. Поставте ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і втягніть живіт.

Покладіть одну руку на живіт, іншу - на ягодіци- стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно піднімаючи таз. Утримайтеся в цьому положенні, повільно вважаючи до 3. Розслабтеся - відпочиньте 1 секунду. Повторіть 10 разів.

Наступного разу виконуйте вправу 2 рази.

Перш ніж повторити вправу другий раз, зробіть розтяжку сідничних м'язів - по черзі піднімайте коліна до грудей і утримуйте їх в такому положенні протягом 2 секунд.

Таку розтяжку взагалі слід проводити у всіх випадках, коли йде опрацювання сідничних м'язів.

- Піднімання таза: ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на підлогу уздовж тулуба або на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів.

Стисніть і напружте сідничні м'язи так сильно, як можете, і підійміть таз вгору. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову.

Чи не прогинайте спину. Повторіть вправу 10-20 разів. Скоро ви відчуєте, як зміцнюються ваші сідниці.

У міру зміцнення м'язів можете спробувати утримувати тіло у «пікової» точці протягом 3-5 секунд. Трохи змініть вихідне положення. Поставте стопи трохи ширше.

Виконуйте вправу так само, але тепер, напружуючи сідничні м'язи, одночасно зводите коліна. Повторіть 10-20 разів.

Всі рухи робляться із зусиллям, щоб напружувалися м'язи внутрішньої поверхні стегна при зведенні ніг і зовнішньої - при розведенні. Коли ви відчуєте, щоб придбали достатню впевненість, в останньому випадку утримуйте тіло в момент, коли таз піднятий, 1-3 секунди.

Сідниці повинні бути напружені.

- Встаньте на коліна, обіпріться на лікті. Не підводячи голову і утримуючи спину прямою, а живіт втягнутим, підійміть ліве коліно до рівня таза (ногу тримайте п'ятою вгору, носок не натягуйте).

Зробіть паузу.

Потім повільно опустіть ногу, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів.

Виконайте вправу іншою ногою.

- Наступна вправа розтягує не тільки сідничні м'язи, а й м'язи стегна. Початкове положення: стійка на правому коліні. Прямиерукі на підлозі по обидві сторони від лівої ноги паралельно гомілки.

Слідкуйте за тим, щоб коліно лівої ноги знаходилося точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад якомога далі (ліва нога залишається нерухомою). Притискайте таз у напрямку до підлоги.

Утримуйте таке положення 10 секунд. Потім постарайтеся обережно випрямити ліву ногу, наскільки це можливо. Утримаєте ногу в такому положенні протягом 10 секунд.

Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи ковзне рух лівою ногою. Притисніть таз у напрямку статі.

Повторіть рух.

- Початкове положення - упор на ліктях. Встаньте на одне коліно, другу ногу відведіть назад і випрямити. Носок потягніть на себе, живіт втягніть, нижня частина спини пряма.

Опустіть ногу майже до підлоги і знову підніміть. Тримайте шию прямий (тому краще дивитися в підлогу).

Повторіть вправу в іншу сторону.

- У положенні лежачи на спині ліву стопу поставте на підлогу ближче до сідниць. Дихання вільне.

Підніміть таз і одночасно підтягніть праве коліно до живота. Зберігайте таку позу протягом 10-15 секунд.

Виконайте 2-3 рази на кожну ногу.

- У положенні лежачи на спині зігніть праву ногу, ліва вільно лежить на підлозі. Злегка зігніть ліву ногу в коліні і натисніть лівою п'ятою в підлогу. Зберігайте цю позу 10-15 секунд, дихання вільне.

Виконайте 2-3 повторення на кожну сторону.

Стреч

Ляжте на лівий бік, витягніть ліву руку вперед і покладіть на неї голову. Дихання вільне. Зігніть праву ногу, а ліву теж злегка зігніть, але злегка, для більшої стійкості.

Візьміться за гомілку правої ноги і повільно підтягніть ногу до сідниці. Обережно подайтесь стегнами вперед. З'єднайте ноги на рівні стегон.

Намагайтеся не прогинатися. Утримаєте таку позу 15-20 секунд. Повторіть 2 рази.

Виконайте вправу в іншу сторону.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!