» » Фітнес вправи з м'ячем. Комплекс вправ з м'ячем

Фітнес вправи з м'ячем. Комплекс вправ з м'ячем

вправи з м'ячем

Для того щоб підкачати м'язи і зробити шкіру більш пружною підійдуть вправи з м'ячем. Бажано, щоб ви купили обважений м'яч (він продається в спортивному магазині).

Замість м'яча можна використовувати, наприклад, пляшку з водою або піском або інші в міру важкі предмети.

Пропонуємо вам приблизний комплекс вправ з м'ячем, що впливає на різні групи м'язів.

Комплекс вправ з м'ячем

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки випрямлені, м'яч затиснутий в руках. На «раз» - нахиліться вперед, підтягуючи руки з м'ячем до грудей, одночасно зробіть випад правою ногою вбік-назад. На «два» - поверніться в і.п.

Повторіть вправу з іншої ноги 20-30 разів. Вправа розвиває м'язи плечового пояса, стегон і преса.

2. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч в руках на рівні грудей. Зробіть випад правою ногою вперед, одночасно виконуючи скручування тулуба вправо.

Поверніться в і.п. Повторіть вправу з випадом лівої ноги і скручування тулуба вліво 30-40 разів.

Дана вправа добре розвиває м'язи передньої і задньої поверхонь стегна, косі м'язи талії.

3. І.П. - Стоячи, ноги трохи розставлені. Затисніть М'яч між гомілок. Виконайте 10-20 стрибків.

Вправа зміцнює литкові м'язи, допомагає зробити ноги і стегна більш стрункими.

4. Варіант попередньої вправи: затисніть м'яч між ніг і встаньте на шкарпетки. Повертайте коліна вправо і вліво, намагаючись не упустити м'яч.

Виконуйте вправу, то прискорюючи, то сповільнюючи темп.

5. І.П. - Сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи міцно впираються в підлогу, руки тримають м'яч на рівні грудей. Злегка відкиньте корпус назад, повертаючи його то вліво, то вправо, не віднімаючи м'яча від грудей. Повторіть вправу 5-10 разів.

Вправа зміцнює м'язи спини і преса.

6. І.П. - Встаньте на коліна, ноги злегка розставлені. Однією рукою упріться в підлогу, кисть іншої руки, зігнутою в лікті, покладіть на обважений м'яч. Вправа виконується з напругою преса.

Згинайте руки в ліктях і опускайте пряме тіло на підлогу. Відштовхніться руками і прийміть і.п.

Після 10-15 повторів перекладіть м'яч під іншу руку. Вправа розвиває м'язи грудей і трицепси.

7. І.П. - Лежачи, м'яч біля грудей. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. «Відірвіть» голову і плечі від підлоги.

На видиху поверніть корпус вліво (правий лікоть назустріч лівого коліна), одночасно випрямляючи праву ногу під кутом 45 ° до підлоги. Зробіть вдих і на видиху знову поверніться в і.п. Повторіть вправу в іншу сторону.

Вправа добре тренує косі м'язи талії.

8. Крім м'яча для виконання цієї вправи вам знадобиться низька лава (на кшталт дошки для степ-аеробіки). І.п. - М'яч на рівні грудей, ліва нога на узвишші, права - на підлозі з опорою на носок.

Відштовхніться і підстрибніть, витягаючи руки з м'ячем над головою. У стрибку поміняйте ноги і приземлитеся правою ногою на піднесення, а лівою - на підлогу (м'яч знову на рівні грудей).

Прес постійно тримаєте в напрузі. Вправа добре розвиває сідничні м'язи, квадріцепси, підколінні сухожилля і ікри.

9. І.П. - Встаньте прямо, ноги трохи розставлені. Руки з обтяжені м'ячем витягнуті паралельно підлозі. Прес напружений.

Лівою ногою зробіть широкий крок вперед так, щоб коліно виявилося точно над ступнею, а праве коліно майже стосувалося статі. Затримайтеся в такому положенні і розгорніть корпус вліво (стегна і ноги нерухомі, прямі руки з м'ячем тягнуться вперед).

Поверніться в і.п. Виконайте вправу в іншу сторону.

Вправа добре для сідничних м'язів, квадріцепсов і литок.

10. І.П. - Ноги на ширині плечей. Підніміть м'яч обома руками до правого скроні. Присядьте, випряміть руки і опустіть м'яч до лівої щиколотки.

Поверніться в і.п. Зробіть по 5-10 присідань в кожну сторону.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!