» » Антицелюлітна гімнастика. Вправи для розминки

Антицелюлітна гімнастика. Вправи для розминки

вправи для розминки

Антицелюлітна гімнастика

Увечері, замість того щоб сідати перед телевізором у зручне крісло, надягніть легінси, маєчку, постеліть килимок і поєднуйте приємне з корисним.

На виконання цього комплексу знадобиться всього 10-20 хвилин в день.

- Присідання моментально стимулюють кровообіг. Встаньте прямо і витягніть руки вперед.

Зробіть 10 повільних і глибоких присідань.

- Встаньте прямо. Одну ногу відставте назад, випрямивши коліно. Іншу ногу зігніть.

Тепер трохи нагніться вперед і покладіть обидві руки на коліно - один на одного. Спину тримаєте рівно. Чи не згинайтеся.

Утримуйте позу протягом 10-20 секунд. Повторіть 10 разів (на кожну ногу).

- Ляжте рівно на спину і зробіть глибокий вдих. Витягніть руки над головою і на видиху підніміть верхню частину корпусу.

Не відриваючи п'ять від підлоги, нагніться вперед якнайдалі. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд, потім вдихніть і ляжте у вихідне положення.

Повторіть вправу 10 разів.

- Ляжте на спину. Ліву ногу зігніть і упріться п'ятою в праве коліно.

Праве стегно обома руками потягніть вгору. Утримуйте таку позу протягом 20 секунд.

Спину не відривайте від підлоги. Повторіть вправу по 4 рази з кожною ногою.

- Перекиньтеся на лівий бік і зіпріться рукою об підлогу. Праву ногу (вона буде перебувати нагорі) підніміть, потім опустіть, що не торкаючись до лівої ноги. Перекиньтеся на інший бік.

Повторіть кожну вправу 10 разів.

- Встаньте прямо, нешироко розставивши ноги і злегка зігнувши їх в колінах. Випнете вперед живіт. Перенесіть вагу тіла на одну ногу.

Утримуйте цю позу, поки вистачить сил: м'язи почнуть хворіти і скиглити. Повторіть вправу 3 рази для кожної ноги.

- Встаньте прямо, ноги поставте якомога ширше. Виконайте напівприсідання так, щоб ноги в крайній точці були зігнуті в колінах під прямим кутом, а стегно знаходилося паралельно підлозі.

Затримайтеся в такому положенні 20 секунд. Повторіть кілька разів.

Вправи для розминки. Комплекс розминки

Якщо ви займаєтеся рано вранці або, навпаки, після робочого дня, та ще й проведеного за комп'ютером, перед тренуванням слід виконати кілька вправ розминок, щоб розігріти м'язи, інакше їх можна і потягнути.

Загальне правило: м'язи опрацьовуються «зверху вниз», тобто починати потрібно з м'язів шиї і верхнього плечового пояса.

- Встаньте прямо, підніміть голову. Обертайте головою зліва направо і справа наліво, низько опускаючи підборіддя.

Зробіть декілька нахилів голови вперед.

Не робіть різких рухів головою назад!

- Початкове положення: ноги нарізно, живіт втягнутий, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться спочатку однією рукою, а потім інший, немов хочете дотягнутися до стелі.

Відчуйте, як розтягуються м'язи з однієї й іншої сторони тіла. Повторіть рух 10 разів кожною рукою).

- Спина пряма. Нахиліться вперед і потягніться витягнутою рукою (правою - в ліву сторону, лівою - у праву) так, ніби ви хочете щось від себе відштовхнути.

Повторіть кожен рух 10 разів.

- Початкове положення те ж. Намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви пливете- тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху.

Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

- Далі - нахили: вихідне положення - ноги нарізно, живіт втягнутий, грудна клітка піднята. Стуліть долоні.

Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи назад їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Тримайте спину рівно.

Повторіть 10 разів.

- Встаньте, злегка розведіть ноги в сторони. Поставте руки на стегна, трохи присядьте (дуже повільно, із зусиллям) і так само повільно поверніться у вихідне положення.

Чи не присідайте занадто низько: кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів, інакше ви ризикуєте пошкодити коліна. Спина пряма.

На завершення вправ виконайте 10-20 швидких «хитань» тазом - додайте трохи навантаження. Для початківців досить виконати 2 рази по 15 повторень, для тренованих - 15-20 повторень, 3-4 підходи.

- Зробіть великий крок назад і опустіть коліно відставленою назад ноги майже до підлоги, верхня частина тіла при цьому залишається у вертикальному положенні. М'язи живота напружені.

Коліно попереду має розташовуватися під кутом в 90 градусів, підніміть на пару сантиметрів і знову опустіться, повільно й плавно. Дихайте рівно, ритмічно.

Виконайте те ж в інший бік.

Тепер, коли м'язи розігрілися, можна приступати до виконання вправ.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!