» » Вправи для ніг. Красиві і стрункі ноги: комплекс вправ. Вправи для худих ніг

Вправи для ніг. Красиві і стрункі ноги: комплекс вправ. Вправи для худих ніг

красиві і стрункі ноги: вправи для ніг

Ось і настала весна. Зовсім недалеко і до теплих літніх днів.

І щоб не було соромно за розгодованих за зиму тіло, починайте працювати над собою прямо зараз.

Одне з "проблемних" жіночих місць - це стегна і сідниці. Пропонуємо вам комплекс вправ для ніг, які, при щоденних заняттях, зроблять ваші ноги красивими і стрункими.

Щоб помітити ефект від занять, слід виконувати їх протягом одного - двох місяців.

Комплекс вправ для ніг

1. І.П. - Встаньте прямо, ноги разом. Одну ногу злегка зігніть в коліні і відірвіть від підлоги.

Стоячи на іншій нозі, підніміть п'яту вгору, якомога вище. Вага тіла при цьому переноситься на носок.

Повторіть вправу 10 разів.

2. І.П. - Встаньте прямо, ноги разом. Руками упріться в спинку стільця. Встаньте на носок лівої ноги, праву ногу відведіть убік.

Намагайтеся тримати ноги прямо, не згинаючи в колінах. Поміняйте ноги. Повторіть вправу 10-15 разів.

3. І.П. - Встаньте прямо, ноги разом. Присідайте, спираючись руками об спинку стільця. Повторіть вправу 10 разів.

4. Візьміть книжку невеликого формату і затисніть її між стегон. Походіть по кімнаті таким чином, щоб ноги до колін залишалися нерухомими (рухатися повинні тільки ступні і гомілки).

Пройдіть стільки кроків, скільки зможете.

5. І.П. - Лежачи на спині, ноги витягнуті. По черзі згинайте ноги в колінах і підтягуйте якомога ближче до грудей.

Повторіть вправу 20 разів.

6. І.П. - Встаньте прямо, упираючись обома руками об спинку стільця. Повільно підніміться на пальці ніг і так само повільно опустіться на п'яти.

Виконуйте вправу 2-3 хвилини.

7. І.П. - Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Зробіть широкий випад вперед лівою ногою, руки піднімайте вгору. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 10 разів з кожної ноги.

8. І.П. - Те ж. Зробіть випад лівою ногою в сторону, руки заведіть назад через сторони. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 10 разів з кожної ноги.

9. І.П. - Встаньте прямо, ноги разом. На «раз» підніміть руки вгору, ліву ногу відставте вліво, витягнувши носок. Вага тіла при цьому переноситься на праву ногу.

Зробіть два різких присідання. Поверніться у вихідне положення. Якщо вправа занадто важкий для вас, можете триматися руками за стіну або спинку стільця.

Повторіть вправу 2-3 рази з кожної ноги.

10. І.П. - Встаньте прямо, ноги разом. Витягніть руки перед собою.

Зробіть помах лівою ногою, намагаючись торкнутися долоні правої руки. Потім помах правої ноги - долоню лівої руки.

Виконайте вправу 10-15 разів в кожну сторону).

11. І.П. - Встаньте прямо, тримаючись руками за стіну. Витягніть пряму ліву ногу вбік і трохи назад.

Зробіть махи ногою. М'язи повинні бути напружені. Потім поміняйте ногу. Вправа виконується 2-3 хвилини.

12. І.П. - Сидячи або лежачи на спині, ноги витягнуті перед собою. По черзі повертайте прямі ноги всередину і назовні, як би намагаючись вивернути їх.

Вправа виконується з напруження м'язів.

13. І.П. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. На «раз» - розгорніть коліна назовні (як би намагаючись покласти їх на підлогу). На «два» - з'єднайте коліна разом.

Повторіть вправу 10-15 разів.

14. І.П. - Те ж. Поверніть обидва коліна вправо, намагаючись покласти їх на підлогу. Зафіксуйте це положення на частку секунди, потім те ж саме - вліво.

Повторіть вправу 10-15 разів.

15. І.П. - Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу за спиною, обидві ноги витягнуті вперед. На «раз» витягніть одну ногу вперед, а іншу - подтащите до себе, не згинаючи в коліні.

На «два» - поміняйте ноги. Повторіть кілька разів.

16. І.П. - Те ж. Як варіант попередньої вправи. Переміщайтеся на сідницях вперед і назад, поки не втомитеся.

17. І.П. - Лежачи на животі. Зігніть ноги в колінах, як би намагаючись закинути їх назад.

Виконуйте вправу 1-2 хвилини.

18. І.П. - Присядьте, долонями упріться в підлогу. На «раз» - зробіть випад правою ногою назад, спираючись на носок.

Відштовхніться ногами і в стрибку поміняйте ноги.

19. І.П. - Сидячи, ноги випрямлені і розведені якомога ширше. Зробіть нахили до лівої ноги, між ногами і до правої ноги по черзі.

Повторіть вправу 10-15 разів.

20. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Випряміть праву ногу і зробіть нею махи вгору-вниз.

Через 30 секунд поміняйте ноги.

Якщо у вас надто худі ноги, рекомендуємо виконувати такі вправи (всі вправи виконуються не більше 12 разів):

Вправи для худих ніг

1. Зробіть підхід по 5-8 присідань з інтервалом в 15-20 секунд. Відпочиньте півхвилини. Повторіть підхід.

Присідати потрібно дуже повільно.

2. Злегка зігніть ноги в колінах. Відчуйте напругу м'язів. Стривайте так 15-30 секунд.

Відпочиньте півхвилини і повторіть вправу 3 рази.

3. Злегка присядьте і підстрибніть, як можна вище. Присідайте знову на напівзігнуті ноги.

Виконайте 2 підходи по 5-6 стрибків.

4. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Упріться ногами в стінку. Не зрушуючи тулуб, спробуйте розпрямити ноги.

Утримуйте напругу 15-20 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 5-7 разів.

5. Як варіант попереднє вправа виконується почерговим з напругою ніг.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!