» » Фізичні вправи для вагітних. Комплекс вправ для вагітних. Гімнастика для молодих мам

Фізичні вправи для вагітних. Комплекс вправ для вагітних. Гімнастика для молодих мам

фізичні вправи для вагітних

Фізичні вправи для вагітних

Вагітність - це природне жіноче стан, тому нормально, коли жінка виконує певні фізичні вправи під час вагітності. Тут головне не кидатися з крайності в крайність.

Не потрібно ставитися до вагітної, як до інваліда, а й встановлювати нові спортивні рекорди теж не слід.

Фізичні вправи для вагітних повинні бути помірними, виконуватиметься в розміреному темпі.

Перш ніж почати фізичні вправи, обов'язково порадьтеся з спостерігає лікарем. Тільки при відсутності протипоказань можна практикувати регулярні заняття спортом під час вагітності.

Існують спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних, у тому числі комплекси йоги, аквааеробіка, дихальна гімнастика і т.д.

Приступаючи до занять, обов'язково розігрійте м'язи. Для цього можна виконати будь-які вправи на розтяжку всіх груп м'язів.

Пам'ятайте, що вправи повинні виконуватися в спокійному темпі, без ривків, щоб не пошкодити м'язи і не перешкодити нормальному розвитку плоду.

Закінчувати заняття слід релаксаційним дихальними вправами.

Універсальний комплекс вправ для вагітних:

1. Підйом тазу і вправу Кегля.

І.п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Голову помістіть на невелику подушку, руки - вздовж тіла.

Суть вправи кегля в напрузі м'язів в області заднього проходу і піхви і утримання такого становища протягом 8 секунд. Потім потрібно повільно розслабити м'язи.

Дана вправа корисно для нормального протікання вагітності і пологів, тому його рекомендується виконувати з самого початку вагітності, а з четвертого місяця воно стає обов'язковим. Вправа кегля можна виконувати сидячи або стоячи, не менше 20-25 разів на день.

2. Вправа для спини.

І.п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Зробіть видих і одночасно притисніться спиною до підлоги. На вдиху розслабте м'язи спини.

Повторіть вправу кілька разів. Після четвертого місяця вагітності вправу рекомендується виконувати стоячи, притулившись до стіни.

В даному випадку вдавлення спини в стіну проводиться на вдиху.

3. «Котяча спина». Дана вправа надзвичайно корисно вагітним, оскільки дозволяє знизити навантаження на хребет.

І.п. - Встаньте на карачки, спираючись на прямі руки. Голова, шия і хребет повинні знаходитися на одній лінії.

Прогніть хребет вгору, голову при цьому опустіть. М'язи сідниць і живота напружуються.

Потім розслабтеся і поверніться в і.п. Повторіть вправу кілька разів.

4. Повороти головою.

І.п. - Сидячи на підлозі чи стільці. Очі закриті, руки опущені уздовж тулуба. Обертайте головою по колу на вдиху.

При видиху опустіть голову вперед. Виконайте по кілька поворотів голови в кожну сторону.

5. Піднімання рук.

І.п. - Сидячи на підлозі, ноги схрещені «по-турецьки», руки зігнуті в ліктях, кисті лежать на плечах. Розпряміть руки і витягніть їх високо вгору, як би намагаючись торкнутися стелі.

Тіло повинне залишатися "нерухомим. Поверніться в і.п. Повторіть вправу 10-15 разів.

6. Піднімання прямих ніг.

І.п. - Лежачи на правому боці, ноги випрямлені, голова лежить на зігнутому правому лікті, права рука перед грудною кліткою. На вдиху підніміть пряму ліву ногу якомога вище. Опустіть ногу на видиху.

Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги.

Гімнастика для молодих мам

Дана серія вправ призначена для жінок, які нещодавно стали мамами. Систематичне виконання їх дозволить вам швидше знайти форму, «дородові розміри» або наблизитися до них.

1. І.П. - Встаньте на карачки, спина повинна бути прямою, опора на випрямлені руки. Повільно, як ніби ви перебуваєте під водою, підійміть пряму праву ногу. Так само повільно опустіть її.

Повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте по 10 разів для кожної ноги.

2. І.П. - Лежачи на животі, руки під підборіддям, під груди для зручності можна покласти маленьку подушечку. Підніміть одну випрямлену ногу і зафіксуйте тіло в такому положенні на декілька секунд.

Поверніться в і.п. Виконайте вправу з іншої ноги. Повторіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги.

3. І.П. - Сидячи на п'ятах. Заведіть одну руку за спину через плече долонею всередину, а іншу - знизу, долонею назовні.

На вдиху зчепіть руки за спиною в «замок» і зафіксуйте їх в такому положенні на пару секунд. Поверніться в і.п. і поміняйте руки.

Наступні вправи дуже важливі для здоров'я жінки, починати практикувати їх можна набагато раніше за інших, приблизно через тиждень після пологів. Чим раніше жінка почне виконання цих вправ, тим швидше відновиться її здоров'я.

Врахуйте, що вправи можна виконувати, якщо пологи пройшли без розривів промежини, в іншому випадку потрібно дочекатися повного загоєння.

Для того щоб виконувати рекомендовані вправи правильно, потрібно навчитися відчувати м'язи тазового дна.

Уявіть собі, що вам хочеться відвідати туалет «по маленькій нужді». Знайоме відчуття?

Так от, перервіть процес у самому розпалі. Просто стисніть м'язи передньої частини тазового дна.

Щоб відчути м'язи задньої частини тазового дна, стисніть анус на секунду-другу.

От і все, ви навчилися відчувати м'язи тазового дна і можете приступати до освоєння спеціальних вправ.

1. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, опора на руки ззаду тулуба. Повільно розводите коліна в сторони, намагаючись укласти їх на підлогу.

Це, звичайно, вийде далеко не відразу. Потім так само повільно зведіть коліна разом.

2. Для цієї вправи вам знадобиться маленький гумовий м'ячик. І.п. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Затисніть м'ячик між колінами і стискайте його ногами щосили.

Стискаючи м'яч, напружуйте м'язи промежини і сідниць. Утримуйте м'язи в такій напрузі хвилину-другу, навантаження можна поступово збільшувати.

Пам'ятайте, що після пологів не час геройствовать і будувати з себе камікадзе, тому всі вправи слід виконувати повільно. Ви повинні отримувати задоволення від виконуваних вправ, уникати надмірного фізичного навантаження, різких рухів і занадто частого серцебиття.

Завершувати комплекс вправ слід релаксацією. Наприклад, так: сядьте на стільчик, ноги широко розставте, руки зчепіть в замок і упріться ліктями в коліна.

Покладіть голову на зчеплені кисті. Закрийте очі і залишіться в такому положенні на 3-4 хвилини.

Сучасні медики виділили кілька видів фізичного навантаження, допустимих для вагітних, які при правильному виконанні принесуть їм тільки користь. До таких видів спорту відносяться: ходьба (навіть у досить швидкому темпі), плавання у воді комфортної температури, спеціальні комплекси йоги, аквааеробіка, калланетика, вправи на стрейчінг (розтяжка).

Категорично протипоказані вагітним жінкам біг, верхова їзда, катання на лижах, пірнання і стрибки у воду, вправи, які вимагають значного фізичного навантаження.

Загалом, у всьому потрібно дотримуватися обережності, і тоді навіть під час вагітності жінка зможе подбати про свою фігуру і не нашкодити майбутній дитині.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!