» » Вправи для стегон. Комплекс вправ для стегон

Вправи для стегон. Комплекс вправ для стегон

вправи для стегон

У більшості людей існують у фігурі так звані «проблемні зони», тобто ті, які завжди худнуть в останню чергу, а повніють в першу. І частенько жінка, схуднувши засчет дієти або якихось фізичних навантажень, залишається незадоволена такими місцями.

У переважної більшості представниць жіночої статі, в силу біологічних передумов, такими «проблемними зонами» є стегна. Нижче вашій увазі пропонуються кілька нескладних вправ на передні, задні, внутрішні та зовнішні м'язи стегна, які допоможуть підтягнути м'язи в даній зоні, скоротити там кількість жирових відкладень.

І через пару-трійку тижнів регулярних вправ вам буде набагато простіше влізти в ті модні вузькі джинси, про які ви, можливо, давно мрієте.

Вправи для стегон - комплекс вправ 1

1. Початкове положення - лежачи на спині, руки під сідницями. Підніміть вгору прямі ноги.

Повільно, з напругою розводьте їх і зводите, виконайте від 8 до 10 разів.

2. Для цієї вправи вам знадобиться будь-яка палиця, наприклад, від статевої щітки. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, палиця на рівні грудей - для рівноваги.

Зігнувши ліву ногу в коліні і відвівши її назад, встаньте на пальці правої ноги, порахуйте до п'яти і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів кожною ногою.

3. Встаньте на коліна, випрямивши стопи, руки опущені. Повільно сядьте на підлогу праворуч біля своїх стоп, одночасно сильно нахиліть тулуб вліво, прямі руки підніміть перед собою.

Ривком поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

Повторіть 8-10 разів в кожну сторону.

4. Ляжте на лівий бік, голова спирається на зігнуту в лікті ліву руку, ноги прямі, права рука спирається об підлогу перед животом. Повільно підніміть праву ногу вгору (Не завалюючись вперед або назад), потім прийміть вихідне положення.

Виконайте 2 серії по 8 підйомів, потім повторіть на іншому боці.

5. Початкове положення те ж. Перенесіть праву (верхню) ногу вперед, зігнувши її в коліні. Підніміть ліву (нижню) ногу якомога вище від підлоги, потім опустіть.

Виконайте 2 серії по 8 підйомів, потім повторіть на іншому боці.

6. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки - назовні, руки упираються в стегна. Поступово присідайте, руки ковзають уздовж стегон до колін.

Затримайтеся на кілька секунд, напружте із зусиллям м'язи стегон і сідниць і повільно встаньте. Виконайте 3 серії по 8-10 присідань.

7. Встаньте лицем до стіни, на відстані витягнутої руки. Зіпріться об стіну долонями.

Зігнуту в коліні праву ногу підніміть у бік (коліно повинно бути на рівні пояса). Уявіть, що перед вами високий бар'єр, який ви повинні перестрибнути.

Потім відведіть коліно назад, випряміть ногу і зробіть "ластівку". Нога при цьому повинна бути паралельно підлозі.

Опустіть ногу. Виконайте по 8-10 разів спочатку правою ногою, потім лівою.

8. Стоячи обличчям до спинки стільця, візьміться за неї руками, ноги широко розставлені. Повільно протягом 5 секунд присідайте, зупиніться в самій нижній точці і зробіть 5 пружних рухів, потім повільно випрямляйте ноги.

Виконайте 10 таких присідань. Після виконання обов'язково черзі струсіть ногами, щоб розслабити м'язи.

9. Поставте ноги на утраті плечей, злегка зігніть їх в колінах, руки відведіть назад. Зігніть із зусиллям руки в ліктях, підніміть на шкарпетки і прогните таз вперед, напружуючи м'язи стегон, сідниць, рук.

Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 разів.

10. Ляжте на правий бік, верхня частина корпусу при цьому розслаблена, ліву ногу зігніть і покладіть на праву. Пряму праву ногу повільно підніміть якомога вище, опустіть, не торкнувшись підлоги, знову і знову повторіть рух.

Зробіть те ж, повернувшись на другий бік. Щоб при виконанні вправи таз «Не завалювався» назад, коліно лівої ноги притисніть до підлоги.

Можете підкласти під ступню м'який валик або згорнутий рушник.

11. Стоячи на лівому коліні, спираючись на прямі руки, праву ногу випрямити, і відведіть назад вправо, витягнутий носок стосується статі. Піднявши пряму праву ногу, виконайте нею круговий рух вгору і вліво в опорній нозі, вниз і вправо без перерви, 10 разів.

Те ж, помінявши положення ніг. При виконанні не згинайте коліно махової ноги, не прогинається в попереку.

12. Лежачи на боці, згинайте і розгинайте коліно із зусиллям. Ви повинні відчувати дуже сильне напруження в м'язах.

Виконайте по 10 разів кожною ногою.

13. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Піднімаючи таз, зводите коліна один до одного, потім опускайтеся на підлогу.

Виконайте 10-15 разів.

14. Лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінному і стегновому суглобах, підняті вгору (стежте, щоб між гомілкою і стегном утворився кут приблизно рівний 120 градусам), коліна з'єднані, п'яти відтягнуті. На рахунок «раз», «два» розведіть ноги в сторони якомога ширше, не змінюючи кута між гомілкою і стегном.

Нам рахунок «три», «чотири» поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.

Темп виконання вправи - повільний.

Вправи для стегон - комплекс вправи 2

Вправа 1.

1а. Поставте ноги нарізно трохи ширше рівня плечей. Розгорніть стопи ніг так, щоб коліна і шкарпетки були спрямовані в зовнішні сторони трохи по діагоналі.

Присядьте вниз, таким чином, щоб таз не опускався нижче рівня колін, стежте за те, щоб коліна розташовувалися точно над стопами.

1б. Випрямляючи, перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву в сторону. Руки для зручності можете розташувати на передній поверхні стегон.

Потім поставте ліву ногу на підлогу і знову виконайте полуприсед.

Вправа 2.

2а. Ляжте на спину. Підніміть вгору зігнуті під прямим кутом ноги.

2б. На видиху починайте виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Виконувати вправу потрібно в швидкому темпі. Починати слід з 20 рухів протягом 15 секунд.

Поступово збільшувати темп, доводячи кількість рухів до 150 в 1 хвилину. (Виконувати 2 підходи з перервою в пару хвилин).

Вправа 3.

3а. Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, підіпріть нею голову. Зігніть ліву ногу і поставте за правою ногою стопою на підлогу.

3б. Підніміть пряму праву ногу, тягнучи носок вперед, на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть. Чи не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову.

Повторіть в 2 підходи по 10 разів.

Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою.

(Поступово можна додавати похитування: у верхній точці траєкторії, при піднятті ноги, виконувати декілька пульсуючих рухів, затримати ногу, дорахувати до 10, потім опустити).

Вправа 4.

4а. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть глибокий випад вперед правою ногою, згинаючи праве коліно. Ліва нога також згинається в коліні так, що воно спрямоване точно вниз.

Чим нижче коліно лівої ноги, тим складніше вправу, тобто ви самі можете визначити собі відповідну навантаження.

4б. Тепер відштовхніться від підлоги правою ногою і прийміть вихідне положення.

Виконайте вправу з іншої ноги.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!