» » Кращі вправи на прес. Комплекс вправ для преса

Кращі вправи на прес. Комплекс вправ для преса

вправи на прес

М'язи черевного преса формують передню стінку черевної порожнини. Міцні м'язи живота позитивно впливають на поставу, гарну роботу внутрішніх органів і на результати в більшості видів спорту.

При недостатній рухливості м'язи живота швидко стають в'ялими, в них відкладається надлишковий шар жиру. Найбільш ефективно його можна усунути, зміцнюючи черевну мускулатуру регулярними вправами.

На відміну від всіляких дієт рухова активність має і ту перевагу, що робить жінку більш рухомий, гнучкою, красивою, молодою.

Вправи, що формують талію і зміцнюють м'язи живота, а також м'язів живота і стегон набагато ефективніше, коли вони поєднуються з правильним способом життя, харчуванням, природними рухами. Особливо ефективний біг - хороше фізичне навантаження на багато м'язові групи і внутрішні органи.

Зміцнюючи прямі м'язи живота, потрібно стежити за поступовим нарощуванням обсягу рухів і швидкості виконання вправ. Після інтенсивних занять настає втома, зняти яку можна глибокими нахилами вперед і розслабленням м'язів.

На мускулатуру дна порожнини таза впливає напруга і розслаблення черевного преса, і головним чином сідничних м'язів і сфінктерів.

Вправи на прес для початківців

Вправи на прес - вправа 1

Ляжте рівно на підлогу. Руки покладіть за голову.

Підніміть і поверніть верхню частину тіла у напрямку до правого коліна так, щоб права коліно торкнулася лівого ліктя, як показано на картинці. Повторіть вправу стільки разів, скільки Ви можете.

Неделает вправу через силу, а то вранці буде боліти живіт, і Ви не зможете виконувати вправи. Відпочиньте і переходите квиполненію наступної вправи.

Вправи на прес - вправа 2

Ця вправа назад попередньому. Ляжте рівно на підлогу. Руки покладіть за голову. Підніміть і поверніть верхню частину тіла у напрямку до лівого коліна так, щоб ліва коліно торкнулася правого ліктя, як показано на картинці.

Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. Не робіть вправу через силу, щоб на наступний день не дуже болів живіт.

Відпочиньте подовше і приступайте до наступної вправи.

Вправи на прес - вправа 3

Ляжте рівно на підлогу, ноги зігніть в колінах. Втягніть в себе живіт. Підніміться верхньою частиною тулуба у напрямку до колінах.

Стегна залишаються нерухомими. Руки покладіть між ніг. Повторіть вправу стільки разів, скільки Ви можете.

Не змушуйте себе робити вправу через силу, інакше вранці Ви прокинетеся з сильним болем у животі. Відпочиньте подовше, а потім переходите до виконання наступного вправи.

Вправи на прес - вправа 4

Ляжте рівно на підлогу. Ноги підніміть під кутом 6-12 градусів від поверхні підлоги.

Підтягніть ноги до грудей, напружуючи м'язи живота. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете, але не робіть через силу.

Відпочиньте і приступайте до наступної вправи.

Вправи на прес - вправа 5

Ляжте на спину. Зігнуті ноги покладіть праворуч від тіла. Зверніть увагу, плечі і спина рівно лежать на підлозі.

Підніміть верхню частину тіла, як показано на картинці. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.

Чи не виконуйте вправу через силу, щоб уникнути сильних болів в м'язах живота.

Вправи на прес - вправа 6

Ляжте на спину. Зігнуті ноги покладіть зліва від тіла. Зверніть увагу, плечі і спина рівно лежать на підлозі.

Підніміть верхню частину тіла, як показано на картинці. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.

Чи не виконуйте вправу через силу.

Комплекс вправ для зміцнення преса

1. Сидячи, упираючись руками ззаду, підняти ліву ногу, опустити. Те ж саме виконати правою.

2. Сидячи з легким нахилом назад, зігнути руки за спиною, передпліччя на попереку. По черзі розводити і зводити злегка підняті ноги, потім розводити і перехрещувати їх.

3. Сидячи, спертися руками ззаду, підняти прямі ноги вище, робити вертикальні махи витягнутими ногами.

4. Сидячи з упором руками ззаду, підняти вище розведені ноги. Правою, потім лівою ногою написати в повітрі всі цифри від одиниці до десяти.

Те ж саме виконати обома зведеними ногами.

5. Лежачи на спині, піднімати і опускати обидві ноги.

6. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, зачепити ноги під опорою, робити нахили вперед, ноги в колінах випрямлені.

7. Сидячи, ноги зігнуті, взятися за щиколотки із зовнішнього боку, випрямити ноги вгору, зігнути в колінах і опустити їх вниз, підняти руки вгору і повернутися у вихідне положення.

8. Лежачи на спині, підняти руки вгору, підняти вгору ліву, потім праву ногу, опустити (в положенні лежачи) ліву, потім праву ногу.

9. Стоячи на лопатках, закинути ліву ногу, доторкнутися пальцями підлоги за головою. Те ж саме зробити правою ногою.

10. Встати на коліна, руки вздовж тулуба, нахили назад, спина витягнута.

11. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги злегка зігну ти. Піднімаючи голову і плечі, руками доторкнутися колін і відразу жевернуться у вихідне положення.

12. Лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Сісти із зігнутими ногами, руками обійняти коліна, нахилити голову вперед.

Повернутися у вихідне положення.

13. Лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Сісти, одночасно піднімаючи вгору праву ногу, руки витягнути перед собою, доторкнутися руками пальців правої ноги, повернутися у вихідне положення.

Те ж саме виконати лівою ногою.

14. Лежачи на спині, закинути розведені ноги за голову. Шкарпетки торкаються підлоги якнайдалі від голови.

Потім сісти, ноги розведені, глибоко нахилитися вперед і витягнутими руками доторкнутися підлоги якнайдалі.

15. Сидячи, упираючись руками за спиною, підняти таз, прогнутися, зігнути ліву ногу, повернутися у вихідне положення. Те ж саме виконати правою ногою.

16. Лежачи на спині, зігнути зведені разом ноги, захопити стопами в'язку книг, піднімати і опускати гомілки (ноги весь час над підлогою).


Увага, тільки СЬОГОДНІ!