» » Зміцнення грудей. Вправи для зміцнення грудей і м'язів грудей

Зміцнення грудей. Вправи для зміцнення грудей і м'язів грудей

зміцнення грудей

Плавання - ось що підходить найкраще. Але якщо немає можливості поплавати, не зневіряйтеся. Приймаючи ванну, виконайте наступну вправу: стисніть ліве зап'ястя правою рукою, а праве зап'ястя лівою рукой- тримаючи руки на рівні грудей, різко подайтесь вперед.

Якщо кожен день ви будете проробляти цю вправу 50 разів, то через два тижні відчуєте, що ваші груди стали пружними.

Вправи для зміцнення грудей

- З'єднайте долоні пальцями вгору на рівні грудей, лікті повинні знаходитися паралельно підлозі. Стискайте долоні із зусиллям протягом 10 секунд.

Повторіть 10 - 20 разів.

- Встаньте прямо, ноги разом. Робіть рухи, що нагадують плавання стилем батерфляй.

Можна змінити цей стиль на брас.

- Встаньте рівно, кисті рук повинні бути під пахвами. Робіть кругові рухи ліктями вперед і назад по 10 - 20 разів.

- Ляжте на підлогу, упріться долонями в підлогу, ноги можна зігнути в колінах. Зробіть кілька віджимань, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Повторіть 10 разів.

- Лежачи на животі, зчепіть руки замком за головою. Повільно відривайте від підлоги верхню частину тулуба й ноги. Затримайтеся у верхній точці на 3 - 4 секунди.

Повторіть 10 - 20 разів.

- Стоячи, ноги разом. На рахунок "раз" підніміть праву пряму руку вгору - м'язи розслаблені - і відведіть її назад за голову. На рахунок "два" постарайтеся ще далі відвести руку назад.

На рахунок "три" опустіть руку вперед і вниз. Те ж повторіть лівою рукою.

Вправа повторіть по 10 разів для кожної руки.

- Стоячи, ноги на ширині плечей. На рахунок "раз" підніміть випрямлені руки до рівня грудей - м'язи при цьому розслаблені. На рахунок "два" розведіть їх в сторони.

На рахунок "три" поверніть долоні вгору. На рахунок "чотири" підніміть руки над головою і хлопніть в долоні. На рахунок "п'ять" м'яко опустіть руки вниз.

Повторіть 10 - 12 разів.

- Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях і покладіть за голову. На рахунок "раз" повільно підніміть голову, відводячи лікті назад. На рахунок "два" постарайтеся підняти плечі і груди якомога вище від підлоги.

На рахунок "три" і "чотири" опуститеся вниз - м'язи при цьому повністю розслаблені, голова опущена, обличчя повернене в бік. Повторіть вправу 5 - 6 разів.

Вправа виконується на жорсткому покритті.

- Лежачи на спині, зігніть руки в ліктях, розведіть їх в сторони. Повільно протягом 2 - 3 секунд виконайте жим з гантелями вгору, зводячи руки разом.

Потім поверніться у вихідне положення.

- Лежачи на спині, руки - за головою. Повільно (2 - 3 секунди) підніміть руки вгору до рівня очей і поверніться у вихідне положення.

- Зігніть руки в ліктях і сильно зчепіть пальці. Тепер різко розведіть руки в сторони, подолавши м'язове опір.

- Зіпріться об стіну витягнутими руками, потім наблизьтесь до неї і різко відштовхніться. "Приземлення" повинно відбутися на витягнуті руки.

Зміцнення м'язів грудей

1. Встаньте прямо, шкарпетки дивляться трохи назовні. Покладіть на голову досить важку книгу і йдіть вперед, ставлячи ногу спочатку на п'яту, потім на зовнішній звід стопи і на носок. Виконуйте вправу дві хвилини.

Щоб утримати книгу на голові, у вас не вийде робити різкі, рвучкі кроки, сутулитися.

2. Ноги на ширині плечей, руки в сторони, пальці складені разом. Робіть 15 кіл руками, поступово збільшуючи радіус руху.

Спочатку кола вперед, потім - назад. Лопатки з'єднайте і тримайтеся прямо, тулуб не розгойдуйте.

3. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед до прямого кута, спина пряма. Правою рукою торкніться носка лівої ноги, не присідаючи в колінах.

Енергійно змініть положення і торкніться лівою рукою правого носка. Виконуйте 15 разів кожною рукою.

4. Встаньте, витягніть вперед руки. Маховим рухом доторкніться лівою ногою до кінчиків пальців правої руки, потім правою ногою до пальців лівої руки, ноги в колінах не згинайте, спину тримайте прямо.

Повторіть вправу 10 разів.

5. Ляжте на спину і закріпіть ноги, руки витягнуті над головою. З цього положення витягніть руки вперед і сядьте, потім нахиліться і торкніться руками шкарпеток ніг. Коліна намагайтеся не згинати.

Повторіть вправу 10 разів.

6. Ляжте обличчям вниз і покладіть руки за голову. Відводячи лікті назад, повільно підніміть голову і груди якомога вище від підлоги.

Опускайтеся вниз, повністю розслабляючись, для цього відвертайте особа в сторону і опускайте голову. Повторіть 6 разів.

7. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Поставте ліву ногу на носок, руки через сторони підніміть вгору-назад, прогніться в попереку. Поверніться у вихідне положення, поставте на носок праву ногу і так далі.

Повторіть 8 разів.

8. Встаньте і з'єднайте руки над головою. Ліву ногу відведіть убік і поставте на носок. Тричі виконайте пружинисті похитування на ліву ногу.

Поверніться у вихідне положення і поставте на носок праву ногу і так далі. Повторіть 10 разів.

9. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і повільно прогинайтеся назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят.

Повторіть вправу 10 разів.

10. Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Повільно, через сторони розводите руки назад, щоб в кінці руху кисті були трохи нижче рівня плечей.

Опустіть руки, відпочиньте 3 секунди і продовжуйте. Повторіть 10 разів.

11. Прийміть положення упор лежачи, як для віджимання. Не згинаючи рук, опустіть таз до поверхні підлоги, прогніться в попереку, відкиньте голову назад.

Потім поверніться у вихідне положення, продовжуючи тримати упор руками. Повторіть 6-10 разів.

Бажано поєднувати фізичні вправи з м'яким масажем, який викликає активний приплив крові до шкіри, попереджаючи втрату пружності. Головний прийом при масажі бюста - погладжування: воно підсилює рух крові і лімфи, впливає на нервові закінчення, приносячи спокій і умиротворення.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!