» » Інтервальний біг

Інтервальний біг

інтервальний біг

Існує безліч різновидів спортивних тренувань, які допомагають людині розпрощатися із зайвою вагою. Більшості повних людей та осіб, які мріють підтримувати власне тіло у формі як можна довше, хочеться, звичайно ж, втрачати кілограми, лежачи на дивані і уплітаючи тістечка за обидві щоки.

На жаль, без праці не виловиш рибку зі ставка: найбільший ефект дають інтенсивні заняття фізичною культурою. Чи не найбільш результативним в цьому плані є інтервальний біг.

Суть і особливості інтервального бігу

Що ж це за тренінг такий? Кожен з нас чув про біг підтюпцем, трохи менше обізнаний про суть темпового бігу, але інтервальний біг для більшості залишається загадкою.

На ділі ж нічого надскладного і модерного в даному виді фізичних занять немає. Інтервальний біг являє собою біг, при якому відбувається навмисне чергування проміжків з різним ступенем навантаження: високою і низькою.

За рахунок чого людина, активно використовуючи біг з інтервалами, втрачає ненависні кілограми? У процесі таких занять досягається аеробний поріг - стан, в рамках якого організм черпає енергію не з вуглеводів, а з жирів.

Воно досить короткий за тривалістю: тренирующийся суб'єкт порівняно швидко, минаючи його, повертається до звичайного рівня тренування. Але ефект отримує колосальний: жир спалюється у великих кількостях і з блискавичною швидкістю.

Тренування, здійснювана із застосуванням інтервального бігу, включає від 5 до 15 циклів, кожен триває 6-120 секунд. Конкретну тривалість встановлюють, виходячи з рівня фізичної підготовки організму.

Обов'язкове розминка, яку проводять і на початку, і по завершенні занять. Вона служить попередніми і закріплює, відповідно, етапом по відношенню до інтенсивних фізичних навантажень.

Один інтервал може проводитися протягом мінімум двох, максимум 30 хвилин.

Важлива особливість інтервального бігу - відсутність великої різниці в тривалості проміжків часу з високою і низькою інтенсивністю навантажень. Це лише спочатку, коли людина тільки вступає на шлях даного виду тренінгу, тривалість першого перевищує таку другого в кілька разів.

Проте пізніше відбувається вирівнювання.

Правила інтервального бігу

Дотримуючись їх, ви зможете набагато більш ефективно використовувати закладений в даному виді спортивних занять потенціал.

1. Періодичність інтервального тренування - 3 рази на тиждень, не більше. Недотримання цього правила загрожує розвитком перетренированности.

Чим заповнити дні, вільні від основних занять? Можна дати собі низкоинтенсивной навантаження, але в іншому ракурсі, не за допомогою бігу з інтервалами.

Можна і потрібно повноцінно відпочивати.

2. Бігати слід через 2 години після прийому їжі. Тренування на голодний шлунок протипоказана.



3. результативності біг вийде, якщо здійснювати його під ритми заводний, позитивної музики. Нехай це буде легкий поп, диско або щось ще, але тільки не рок.

Повільні релаксирующие мелодії в таких заняттях недоречні.

4. Зайве швидкий біг вам абсолютно ні до чого. Він не принесе користі і задоволення, а саме це потрібно отримувати від занять інтервальним тренінгом.

Перевірити, чи нормальна швидкість бігу, можна по диханню: якщо останнє збивається, значить, пора «тиснути на гальма». В ідеалі ритм вітається наступний: протягом двох кроків - вдих, в продовження трьох - видих.

В процесі бігу ви повинні мати можливість розмовляти, не задихаючись.

5. Після занять рекомендується прийняти контрастний душ. Ця процедура підтримає ваше тіло в тонусі.

6. Інтервальний біг однаково гарний як на вулиці, так і на біговій доріжці. У будь-якому випадку при собі необхідно мати пульсометр і секундомір.

Ітервальний біг: користь чи шкода?

Біг з інтервалами, однозначно, робить благотворний вплив на організм людини. Він не тільки допомагає спалювати жир, але і сприяє зростанню, зміцненню м'язів, в першу чергу литок і сідниць, виведенню за межі тіла шлаків і токсинів, насиченню тканин киснем.



Інтервальний біг - один з видів кардіотреніровки, що вже говорить про користь даного типу занять для серця і дихальної системи. Крім того, в процесі тренінгу відбувається розвиток витривалості, поліпшується настрій, знижується апетит.

Втім, якщо під час здійснення інтервального бігу ви відчуваєте дискомфорт, нездужання, біль в області серця, зупиніться - вам не підходить даний вид кардіотреніровки. Бути може, він занадто інтенсивний для вас, або є захворювання, про які ви не знаєте.

В ідеалі необхідно перед початком занять бігом з інтервалами проконсультуватися з лікарем. Інтервальна тренування протипоказана людям з недугами хребта, серцево-судинної системи.

Не можна займатися, якщо захворіли навіть звичайною застудою, адже ви даєте організму непосильне навантаження, здатну погіршити стан дискомфорту. Таким чином, будьте уважні до свого здоров'я, щоб у інтервального бігу не вийшло стати вашим ворогом.

Види інтервального бігу

Інтервальні бігові тренування можна розділити на три великі групи: інтервальний спринт, повторний біг і темпові біг.

1. Інтервальний спринт. Суть: чергування проміжків помірної і високої інтенсивності. Здійснюється шляхом розбиття дистанції на ділянки, кожен з яких має протяжність 150-200 м. Інтервальний спринт, як правило, - прерогатива спортсменів-профі.

2. Повторний біг. Суть: у процесі даного виду інтервального тренування людиною здійснюється подолання довгих і середніх дистанцій. Кожна з них має тривалість в кілька кілометрів.

Ось ці дистанції необхідно долати на індивідуальній швидкості.

3. темпового біг. Суть: приблизно те ж саме, що повторний біг, але з тією лише різницею, що кожний наступний відрізок дистанції долається зі швидкістю, більшою, ніж на попередній.

Це важка тренування навіть для досвідченого професіонала, але і досить результативна в порівнянні з вище перерахованими прийомами.

Програма інтервального бігу

Усвідомте собі, що здійснювати тренування допомогою бігу з інтервалами слід, уникаючи одноманітності. Заняття повинні включати різні вправи, інакше відбудеться звикання організму до конкретного виду фізичних прийомів, які не будуть працювати на ваше схуднення.

Найкраще, звичайно, домовитися з досвідченим тренером, щоб він займався з вами індивідуально, і, таким чином, перекласти на його плечі турботу про складання схеми інтервального бігу. Але якщо це нездійсненно, беріть ініціативу у власні руки.

Схема занять для розвитку і зміцнення м'язів

Розминка: 10-хвилинний біг в темпі, який є комфортним саме для вас.

Основа тренування: чергування спринтів тривалістю по 30 секунд кожен і періодів відпочинку (120 секунд). Тривалість інтервального заняття - 20 хвилин.

Знову розминка для закріплення результату - після поступового уповільнення руху.

Наступного разу можна, здійснивши розминку, чергувати протягом 20-30 хвилин 100 м бігу в нормальному темпі, 100 м біг підтюпцем і стільки ж - спринт. Закінчувати слід знову розминкою.

Схема занять для схуднення

У перший день після розминки виробляють поперемінно швидкий біг на 200 м і трихвилинний повільний біг. Рекомендована кількість інтервалів - 10.

У другий день змінювати один одного повинні 800-метрові пробіги і трихвилинні проміжки відпочинку. Інтервалів 4.

Нарешті, в третій день чергують швидкий біг на 600 м і повільний по 400 м. Кількість інтервалів - 5. Відмінних вам результатів на спортивному поприщі!

Пономаренко Надія

для жіночого журналу InFlora.ru




Увага, тільки СЬОГОДНІ!