» » Вправи для бічного преса

Вправи для бічного преса

вправи для бічного преса

З наближенням літа і з настанням перших сонячних днів все більше дівчат замислюються про те, як позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів, придбаних холодними, зимовими вечорами за переглядом телевізора. Сезон коротких спідниць і відкритих топів припускає наявність красивих ніжок і плоского, підтягнутого живота.

Багато хто вважає, що отримати прокачаний животик можна за допомогою вправ для верхнього і нижнього преса, забуваючи при цьому про боковий, без якого всі докладені зусилля будуть практично непомітні. Таким чином, в комплекс виконуваних вправ, необхідно обов'язково включити вправи для бічного преса, яких існує досить багато, і всі вони ефективні і вельми прості.

Особливості вправ

На жаль, м'язи бічного преса відносяться до груп м'язів, які найскладніше піддаються тренуванню, саме тому для отримання бажаного результату доведеться докласти чимало зусиль, однак вже через місяць ви зможете побачити істотні зміни в кращу сторону в стані і обрисах своєї фігури. Перед тим, як приступити до опису комплексу вправ для бічного преса, необхідно відзначити, що важливу роль тут відіграє систематичність.

Якщо ви вирішили зробити свій живіт і талію ідеальною, вам доведеться піддавати себе фізичним навантаженням постійно, не даючи м'язам можливості виходити зі стану тонусу.

Крім того, слід подбати про попереднє розігріві м'язів перед початком тренування. Кращим способом зробити це буде розминка. В якості розминки підійдуть будь кардионагрузки.

Це може бути біг, стрибки, присідання або ж випади. Приділіть розминці не менше 5-10 хвилин перед початком виконання комплексу основних вправ, і ви зможете не тільки поліпшити свій результат, але і знизити ймовірність травм під час тренування.

Під час складання комплексу вправ, адекватно оціните свої можливості і рівень підготовки. Це допоможе підібрати оптимальні вправи і ступінь навантаження, які сприятимуть збільшенню м'язової маси і спалювання зайвих жирів.

Закріпити ефект від тренування допоможе дієта, яка також підбирається залежно від особливостей вашого організму.

Нахили

Почнемо з найпростіших вправ, спрямованих на тренування бічного преса. Вони підійдуть як для новачків, так і для тих, хто вже має достатній рівень підготовки і просто хоче підтримувати в тонусі м'язи бічного преса.

Отже, встаньте рівно, ноги розставте на ширину плечей, а руки розмістіть на потилиці. Тепер, не здійснюючи різких і ривкових рухів, робіть плавні нахили спочатку в одну, а потім в іншу сторони.

Головна умова при виконанні цієї вправи - це залишати нерухомими стегна і не розгортати корпус. Для збільшення ефективності можна взяти в кожну руку по гантелі, але пам'ятайте, що вага гантелі не повинен перевищувати 1-2 кілограми.

Наступна вправа теж можна виконувати з використанням обважнювачів у вигляді гантель. Початкове положення ніг залишається таким же, як і в попередньому випадку, а корпус необхідно буде нахилити вперед, злегка прогнувши при цьому спину.

Тепер, провертаючи корпус з рівними руками, намагайтеся дотягнутися рукою до стопи протилежної ноги, відставляючи при цьому вгору іншу руку. Виконуючи махи руками, не качайте корпус, утримуючи його нерухомим за допомогою м'язів бічного преса.

Махи

Під час виконання більшості вправ на бічній прес, задіюється в основному його верхня частина, однак, для отримання бажаного результату, приділяти увагу необхідно всім групам м'язів. Кращим способом тренувати нижній відділ бічного преса є махи ногами.

Встаньте рівно, використовуючи яку-небудь опору, в якості якої може виступати стілець, підвіконня або стіна. Взявшись правою рукою за опору, робіть мах лівою ногою чітко в бік, залишаючи при цьому корпус нерухомим.

Піднімайте ногу максимально високо, а, зробивши 10-15 повторень, поміняйте ногу, розвернувшись в іншу сторону.

Вправи лежачи

Вправи, що виконуються на підлозі, зажадають більшої фізичної підготовки, тому переходити до них рекомендується після освоєння елементарних комплексів. Ляжте на бік, з'єднавши рівні ноги разом і спершись на передпліччі.

Іншу руку помістіть на потилицю. Плавно і не поспішаючи відривайте від підлоги обидві ноги, з'єднавши їх разом і не згинаючи коліна.

Піднявшись до максимального положення, затримайтеся вгорі на кілька секунд, після чого опустіть ноги на підлогу і виконайте ще 10 повторень. Після цього перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

Залишаючись лежати на боці, перейдіть до виконання вправи, відомого під назвою «планка». Рівними ногами упріться в підлогу, лікоть і долоня також залиште на підлозі.

Протилежну руку випрямити вгору і підійміть стегна вгору так, щоб вони тягнулися за рукою. Плавно опускайте і піднімайте стегна, затримуючись в максимальній верхній точці на кілька секунд.

Якщо ви хочете отримати більший ефект, можете облокотиться не так на передпліччі, а встати на рівну руку, збільшивши таким чином навантаження на бічній прес.

Скручування

Під час виконання скручувань працює не тільки бічний прес, а й косі м'язи живота, що є безсумнівним плюсом. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, руки складіть за головою.

Піднімайте корпус верх, повністю відриваючи лопатки від підлоги, і при кожному підйомі виконуйте поворот корпусом спочатку в одну, а потім в іншу сторону, намагаючись дістати ліктем до коліна протилежної ноги.

Зробивши потрібну кількість повторень, ускладнив собі завдання, відірвавши ноги від підлоги і зігнувши їх під кутом в 90 градусів. Тепер, при кожному скручуванні ногу, не стосується ліктя, необхідно буде повністю випрямляти, а потім знову повертати в початкове положення.

При цьому ноги і лопатки не повинні стосуватися підлоги до закінчення виконання підходу. Чим швидше ви будете міняти положення рук і ніг, тим ефективніше буде ваше тренування, і тим якнайшвидший результат ви отримаєте.

Вправи сидячи

Для виконання даної вправи вам знадобиться стілець і утяжелитель у вигляді бодибар або грифа від штанги. Сядьте на стілець так, щоб ноги добре упиралися в підлогу ступнями і допомагали утримувати нижню частину тулуба в нерухомому положенні при виконанні вправи.

На плечі покладіть бодибар і обхопіть його краю руками. Тепер, не роблячи різких рухів, повертайте корпус спочатку вправо, а потім вліво.

Незважаючи на уявну простоту цієї вправи, воно дає відмінний результат, задіюючи як бічний прес, так і косі м'язи живота.

Залишаючись в цьому положенні, можна виконувати нахили вправо і вліво, опускаючи корпус з бодибар максимально низько і повертаючи його у вихідну позицію. Врахуйте, що для виконання нахилів не рекомендується використовувати занадто великі обважнювачі, щоб не надірвати м'язи спини, які також задіюються в даній вправі.

Вправа на турніку

Турнік є не тільки пристосуванням для прокачування рук і плечового пояса, з його допомогою, підібравши правильний комплекс вправ, можна пропрацювати практично всі м'язи тулуба. Існують і вправи для бічного преса, що виконуються на турніку.

Повісніте обома руками на перекладині, а потім виконуйте обертальні рухи тазом спочатку в одну, а потім в іншу сторони, намагаючись утримувати при цьому корпус максимально нерухомим.

Залишаючись висіти на турніку, робіть прогин корпусу в сторону, максимально напружуючи при цьому м'язи бічного преса. Чим довше і частіше ви будете робити цю вправу, тим легше вам буде утримувати рівновагу, і тим вище з часом ви зможете підняти ноги.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!