» » Вправи для косих м'язів живота

Вправи для косих м'язів живота

вправи для косих м'язів живота

Мати гарний, плоский живіт - мрія практично кожної жінки. Для цього необхідно не тільки дотримуватися певного раціону, в якому відсутня жирна і смажена їжа, солодке і борошняне, але і регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ, спрямованих на тренування м'язів преса.

Часто увага приділяється тільки верхньому і нижньому черевному пресу, однак, важливе значення мають і косі м'язи живота. Вони допомагають сформувати витончену, тонку талію, прибрати жир на боках, а також перешкоджають зсуву хребетних дисків і утворення різних травм в районі попереку.

Щоб зміцнити весь м'язовий каркас, вам необхідно не забувати про вправи для косих м'язів живота, включаючи їх у свою обов'язкову програму. Вправ існує досить багато, але і серед них є найбільш ефективні.

Вправа 1

Розміститеся на підлозі, лежачи на спині. Ноги зігніть, поставивши на підлогу повну стопу і відсунувши їх від себе максимально далеко.

Руки складіть на потилиці таким чином, щоб лікті дивилися строго в сторони. Па видиху піднімайте корпус вгору, після чого провертайте його спочатку в одну, а потім в інший бік, торкаючись ліктями протилежних колін.

Потім поверніться в початкове положення, плавно опустивши спину на підлогу, і повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа 2

Для виконання цієї вправи, залишайтеся лежати на підлозі. Руки розміщуються на потилиці так само, як описано в попередній вправі.

Ноги підніміть вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, а потім зігніть їх в колінах до тих пір, поки вони не утворюють прямий кут. Принцип даного вправи заснований на скручуваннях, найбільш продуктивних при тренуванні косих м'язів живота.

Підніміть корпус, відірвавши лопатки від підлоги, і провертайте його в одну, а потім в іншу сторону. У цей час нога, відповідна ліктя, який тягнеться вперед, випрямляється, не торкаючись при цьому статі, а лікоть прагне до зігнутими колінами.

По черзі міняйте ноги і руки, проробивши вправу 20 разів.

Вправа 3

Лежачи на спині, зігніть в колінах ноги, розставивши їх небагато ширше ширини плечей, руки витягніть уздовж корпусу. Злегка підніміть, відірвавши лопатки від підлоги, але при цьому сильно не прогинаючи спину.

Тепер, по черзі робіть нахили корпусом вправо і вліво, дістаючи кінчиками пальців руки до п'яти відповідної ноги. При здійсненні вправи спина повинна бути нерухомою і не виконувати скручують рухів.

Ритм нахилів рекомендується взяти прискорений, тоді м'язи будуть працювати інтенсивніше. Зробіть по 10 нахилів в кожну сторону.

Вправа 4

Початкове положення цієї вправи - лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, руки зчеплені в замок за головою, лікті розведені в сторони.

Поставте одну ногу на коліно іншої так, щоб щиколотка верхньої ноги розміщувалася на вершині коліна нижньої, а коліно верхньої дивилося в сторону. Тепер виконуйте скручування спини, провертаючи корпус по підлозі.

При цьому лікоть руки, протилежної верхньої нозі, тягнеться до її коліну, а інша рука повністю залишається на підлозі. Після того, як ви зробите 10 поворотів, поміняйте ноги і виконуйте повороти в іншу сторону таку ж кількість разів.

Вправа 5

Як і раніше залишаючись лежати на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів, вгору, розвівши руки в сторони, розгорнувши їх долонями до підлоги. Тепер повільно провертайте всю нижню частину корпусу, включаючи стегна і таз спочатку вліво, а потім вправо, опускаючи її до тих пір, поки коліна не торкнуться підлоги.

Ноги при цьому тримаємо разом і зберігаємо в колінах прямий кут. При повороті ніг розгортаємо голову в протилежну сторону, упираючись руками в підлогу.

Виконується вправа досить повільно і акуратно. Якщо відразу у вас не виходить доторкнутися колінами до підлоги, не поспішайте, з часом м'язи стануть сильнішими, і ви зможете збільшити амплітуду поворотів.

Вправа 6

Ляжте на бік, злегка зігнувши в колінах ноги, верхню руку покладіть за голову, а нижню витягніть вперед, щоб вона лежала перпендикулярно корпусу долонею вниз. Тепер піднімайте корпус вгору, відводячи його чітко в сторону, не нахиляючись вперед і не прогинаючись у попереку.

Тягніться ліктем до стегна, злегка спираючись на нижню руку, але не облокачіваясь на її лікоть. Не варто підніматися дуже високо, достатньо просто трохи відірвати лопатку від підлоги.

Виконується вправа 10 разів, після чого необхідно розвернутися на інший бік і проробити все те ж саме.

Вправа 7

Ця вправа аналогічно попередньому, однак, трохи ускладнене. Все також залишаючись лежати на боці, витягнувши одну руку вперед, а іншу помістивши на потилиці, випряміть верхню ногу, а нижню залиште зігнутою.

При підйомі корпусу піднімайте пряму ногу, намагаючись скластися навпіл, і опускайте її при опусканні корпусу. Якщо вам складно виконувати вправу з рівною ногою, можете піднімати разом з корпусом ногу, зігнуту в коліні.

Не забувайте при цьому відводити корпус строго в сторону, не нахиляючись вперед або назад. Надалі можна відривати від підлоги відразу дві ноги, це посилить навантаження на м'язи.

Вправа 8

Дана вправа називається планка. Воно тренує не тільки косі м'язи живота, але і м'язи черевного преса, а також руки і ноги.

Для його виконання потрібно мати не тільки підготовлені м'язи, але і витривалість. Спочатку ляжте на бік, потім випрямити нижню руку, яка бути опорою для корпусу, упріться долонею в підлогу, а верхню покладіть на талію.

Ваше тулуб має представляти собою одну пряму лінію, починаючи від ступень, які бічною стороною впираються в підлогу, і закінчуючи головою. Ні в якому разі не прогинається в талії, не відхилятися вперед або назад, інакше навантаження на одну групу м'язів буде набагато сильніше, ніж на іншу, що може стати причиною травми.

Залишайтеся в такому положенні максимальний час, поки не відчуєте сильне печіння в бічних м'язах. Після цього виконайте це ж вправу, перекинувшись на інший бік.

Якщо вам дуже важко стояти на руці, зігніть її у лікті і сперся на нього.

Вправа 9

Ця вправа виконується стоячи і для нього знадобляться обважнювачі у вигляді гантель. Встаньте рівно, ноги розмістіть на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантелі.

Досить буде гантель вагою 1-2 кілограми, які забезпечать необхідне навантаження на косі м'язи живота. Одну руку з гантелей зігніть в лікті і покладіть на талію, а іншу підійміть над головою.

Тепер, не поспішаючи, опускайте руку в протилежну сторону, перекидаючи її через голову, нахиляючи разом з нею весь корпус. Стегна при виконанні нахилу повинні залишатися нерухомими.

Нахиліться максимально глибоко, після чого поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в іншу сторону. Зробіть в кожну сторону по 10 нахилів.

Вправа 10

Тренувати косі м'язи живота можна за допомогою фітболу. Ляжте на фітбол боком таким чином, щоб він виявився у вас на талії.

Ноги при цьому повинні бути рівними і упиратися бічною частиною ступні в підлогу, а руки зчеплені за головою, лікті розставлені в сторони, а корпус становити пряму лінію з ногами. Тепер плавно опускайте корпус вниз, дістаючи нижнім ліктем до фітболу, і піднімайте його вгору, намагаючись дотягтися до стегна.

Виконуйте такі нахили з максимальною амплітудою, не роблячи різких і ривкових рухів. Під час занять на фітбол м'язам забезпечується додаткове навантаження, так як вам необхідно не тільки виконувати вправи, а й утримувати рівновагу.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!