» » Вправи для нижньої частини живота

Вправи для нижньої частини живота

вправи для нижньої частини живота

Щоб стати володаркою красивою і стрункої фігури необхідно позбутися обвислого живота і жирових складок. Саме живіт найчастіше стає місцем відкладення жирів, і все з'їдені протягом дня булочки, смажена картопля і фаст-фуд залишають тут свій відбиток.

Щоб цього не допустити, потрібно не тільки переглянути свій раціон, але і регулярно виконувати вправи для преса. Як відомо, черевний прес складається з трьох умовних зон: верхнього, бокового та нижнього.

Якщо верхній і бічний прес часто задіюються у повсякденному житті, то нижній є справжньою проблемою і накачати його вельми складно. Для цього були розроблені спеціальні вправи, які роблять акцент саме на нижні м'язи живота.

Щоб зміцнити слабкі м'язи і зробити живіт підтягнутим, виконуйте комплекс вправ, описаних нижче.

Підготовка до вправ

Ніколи не забувайте робити розминку перед початком тренування. Навіть, якщо ви займаєтеся будинку, обов'язково попередньо розігрійте м'язи, витративши на це всього кілька хвилин, виконавши елементарні нахили, махи і присідання.

Зверніть увагу на те, що комплекс вправ на нижній прес рекомендується виконувати на початку або середині тренування, коли м'язи ще не занадто втомлені і не перенапряжённие. В іншому випадку основне навантаження, навіть при правильному виконанні вправ, будуть брати на себе м'язи верхнього преса, і ви не отримаєте бажаний результат.

Робіть вправи по кілька підходів, це збільшить ефективність і допоможе довше підтримувати м'язи в тонусі. Між підходами обов'язково відпочивайте, хоча б кілька хвилин.

Вправи на перекладині

Найпростішим, але в той же час і найпоширенішим і належать до числа найбільш ефективних вправ на нижній прес є підйом ніг у висі. Для цього існують спеціальні тренажери, але при їх відсутності підійде звичайна шведська стінка і навіть проста поперечина або турнік.

Все, що вам потрібно, це впертися руками в спеціальні тримачі на тренажері, ставши, при цьому ліктями на виступи і притулившись спиною до стінки тренажера, і не поспішаючи піднімати ноги до рівня паралельного підлозі.

У випадку, якщо ви робите вправу на шведській стінці, візьміться руками за поперечину, витягнувши їх над головою, і піднімайте ноги якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина не прогиналася в попереку, інакше основне навантаження буде йти не на прес, а на м'язи спини.

Виконуючи підйом ніг, висячи на турніку, ваше завдання злегка ускладнюється, крім прокачування преса, вам потрібно буде підтримувати баланс тіла, не допускаючи його розгойдування. Якщо відразу піднімати рівні ноги до потрібного рівня у вас не виходить, почніть з малого, поступово збільшуючи відстань до підлоги, або ж притягайте їх до себе, зігнувши при цьому коліна.

Спрощені вправи

Більшість вправ, спрямованих на тренування нижнього преса, виконуються на підлозі. Пов'язано це з тим, що в процесі їх виконання часто задіюються м'язи спини, і щоб уникнути їх надмірного перевантаження, рекомендується впертися в рівну поверхню, що не дозволяє сильно прогинати поперек.

Почнемо з простих вправ, найбільш придатних для тих, хто не має ніякої спортивної підготовки. Ляжте на підлогу, ноги витягніть перед собою, спершись на лікті і упріться долонями в підлогу.

Тепер злегка підніміть ноги над підлогою і робіть вправу «ножиці», поперемінно схрещуючи ноги. Слідкуйте за тим, щоб вони не опускалися і не торкалися підлоги, а спина не прогиналася.

Наступна вправа виконується з цієї ж вихідної позиції. Лежачи на підлозі і впершись у нього ліктями, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, але не завалюйте сильно на себе.

Тепер робіть вправу «велосипед», імітуючи обертання ногами педалей. Кожне з вправ повторите по 20 разів.

Вправи на підлозі

Наступна вправа зажадає особливої обережності через ризик пошкодити спину, тому робити його потрібно вкрай обережно, дотримуючись усіх рекомендацій. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, розгорнувши долоні вниз, або ж покладіть їх під сідниці.

Рівні ноги відривайте від підлоги, але не закидайте за голову, і опускайте в початкове положення. Робиться це вправа досить повільно, без різких, ривкових рухів.

Опускаючи ноги на підлогу, не кидайте їх, а плавно кладіть. Особливу увагу при виконанні цієї вправи приділіть спині.

Залишаючись лежати на спині, зчепіть руки за головою, а рівні ноги підніміть вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Тепер, напружуючи м'язи нижнього преса, підштовхуйте таз вгору, злегка відриваючи стегна від підлоги і не закидаючи при цьому ноги на себе, вони як і раніше повинні залишатися у вертикальному положенні.

Піднімайте і опускайте стегна дуже плавно, не потрібно піднімати їх занадто високо, достатньо відірвати від підлоги всього на кілька сантиметрів.

Наступне вправи допоможе прокачати всі м'язи черевного преса і не тільки. Мова йде про універсальний вправі під назвою «планка».

Ляжте на підлогу обличчям вниз, упріться в нього долонями на рівні грудей, ноги поставте на носки і повністю випрямити руки. Корпус при цьому повинен бути рівним, створюючи пряму лінію з голови, спини, сідниць і ніг.

Перебуваючи в такому положенні, замріть на хвилину і відчуйте, як напружуються ваші м'язи. Якщо виконувати це вправи з рівними руками вам важко, можете робити його, ставши на лікті, але ноги і спина при цьому повинні залишатися прямими.

Скручування

Комплекс вправ, що включає в себе скручування корпусу, допомагає прокачати практично всі м'язи преса, в тому числі і косі. Робляться вони досить просто, але при цьому забезпечують хороший результат, тому скручування можуть стати оптимальним варіантом для тренування людей, які не мають спортивної підготовки.

Отже, ляжте на підлогу, руки складіть на потилиці, ноги зігніть під кутом 90 градусів і підійміть так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а ікри паралельні йому. Тепер, поперемінно випрямляйте ноги і провертайте корпус в сторону, протилежну прямий нозі, намагаючись дістати ліктем до зігнутого коліна.

При виконанні цієї вправи лопатки повинні бути зліг відірвані від підлоги, лікті розгорнуті чітко в сторони, а ноги залишатися над підлогою.

Для виконання наступної вправи вам потрібно буде залишитися на підлозі, руки скласти за головою, ноги зігнути і поставити ступнями на підлогу. Одночасно піднімайте ноги і відривайте від підлоги лопатки, з'єднуючи коліна з ліктями вгорі, а потім повертаючись у вихідну позицію.

При виконанні цієї вправи, намагайтеся максимально напружувати м'язи преса, роблячи при підйомі сильний видих.

Більш складний варіант скручування рекомендується робити людям, регулярно займаються спортом і мають уже підготовлені м'язи преса, так як воно загрожує серйозними травмами при неправильно виконанні. Ляжте рівно, ноги випрямити, руки витягніть за головою, утворюючи одну пряму лінію.

Тепер, докладаючи максимум зусиль, одночасно підніміть вгору ноги і корпус, залишаючи руки за головою. Постарайтеся скластися навпіл і торкнутися чолом ніг, а потім поверніться у вихідну позицію.

Лягайте і піднімайтеся не поспішаючи, без різких рухів.

Пам'ятайте, що тільки регулярні тренування принесуть результат. Виконуйте комплекс вправ для преса не менше трьох разів на тиждень, і ваш живіт стане ідеально плоским і підтягнутим, а зайві кілограми перетворяться на гарний рельєф.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!