» » Вправи для зміцнення ніг

Вправи для зміцнення ніг

вправи для зміцнення ніг

Красиві жіночі ніжки завжди привертали до себе увагу оточуючих і ставали предметом для заздрості. На жаль, не всім з нас від природи дана ідеальна фігура, а якщо і так, то з часом вона може зазнати різні зміни і втратити свої ідеальні форми.

Щоб цього не допустити або стати володаркою підтягнутих і струнких ніг, необхідно достатньо часу і сил приділяти фізичним навантаженням, а саме вправам для зміцнення ніг. Їх існує величезна безліч і для виконання більшості з них вам не потрібно ніякої особливої спортивної підготовки.

Регулярні фізичні навантаження допоможуть підтримувати м'язи в тонусі, а правильно підібраний комплекс вправ додасть ногам бажану форму в самі найкоротші терміни. Не забувайте також, що без правильного харчування та здорового способу життя всі ваші зусилля будуть зведені нанівець.

Вправи для зняття напруги з ніг

Враховуючи сучасний ритм життя і умови роботи, багатьом з нас доводиться проводити на ногах більшу частину дня. Погіршує ситуацію тісний, незручне взуття, в якій ми проводимо не менше 8 годин.

Все це призводить до втоми ніг і надмірного напруження м'язів. Якщо ви хочете мати красиві і здорові ноги, вам потрібно періодично знімати напругу з м'язів.

Це не тільки допоможе розслабитися, але і підготує їх до подальших вправ.

Вправа для зняття напруги з ніг досить просте. Вставши вранці з ліжка або повернувшись увечері з роботи, зніміть взуття і просто побігайте по будинку на носочках протягом 5 хвилин, роблячи маленькі, короткі кроки.

Після цього сядьте, злегка підніміть ступні над підлогою і потрясіть ними.

Залишаючись сидіти, виконайте кілька обертальних рухів ступнями, провертаючи їх по колу спочатку в одну, а потім в іншу сторону, намагаючись зробити коло з максимально великою амплітудою.

Вправа для суглобів

Ваші ноги ніколи не знайдуть бажані форми, якщо при виконанні зміцнювальних вправ ви будете відчувати біль або дискомфорт в суглобах. Саме тому потрібно періодично робити вправу, що допомагає зміцнити суглоби і підготувати сухожилля до майбутнього тренування.

Робити дана вправу можна як у домашніх умовах, так і на свіжому повітрі. Все, що вам знадобиться, це будь-яка опора, в якості якої може виступати стілець, підвіконня, стіл або навіть дерево.

Встаньте лицем до обраної опорі, повільно піднімаючи руки вгору і роблячи глибокий вдих, піднімають на носочки. Після цього зробіть видих, під час якого потрібно здійснити глибоке присідання.

У цей час ваші руки виявляться на опорі і допоможуть піднятися, повертаючись у вихідну позицію. Роблячи щодня таку вправу, ви зможете істотно зміцнити суглоби ніг.

Вправи для зміцнення литкових м'язів

Найпростіше, і в той же час найефективніша вправа дня литок - це пружні руху. Виконувати його можна де завгодно, ви зможете зміцнювати свої ікри, перебуваючи вдома, на роботі, стоячи в транспорті або навіть в черзі в магазині.

Для цього вам потрібно просто встати рівно і не поспішаючи підніматися на носочки максимально високо і знову опускатися на п'яти. Проробляючи дану вправу кілька разів в день, роблячи по 2-3 підходи, ви зможете надати своїм литках бажану форму в найкоротші терміни.

Ще однією вправою, що дозволяє зміцнити ікри, є стрибки через скакалку. На відміну від попередньої вправи, тут задіяні практично всі м'язи ніг, а також руки і сідниці.

Однак, основний акцент все ж робиться на литкові м'язи. Вправа відноситься до розряду простих і не вимагають особливої підготовки.

Вправи для колін

Зміцнити найбільш слабкі м'язи, що знаходяться в області колін і впоратися з їх надмірною повнотою допоможуть наступні вправи. Для виконання першого з них вам потрібно буде лягти на спину, руки покласти під поперек, ноги підняти перпендикулярно підлозі і зігнути в колінах.

Тепер робимо знайоме всім нам з дитинства рух «велосипед», що імітує рухи ніг під час їзди на велосипеді. Намагайтеся повторювати їх максимально точно, широко згинаючи і розгинаючи коліна.

Згадані вище колінні м'язи можна зміцнити наступним вправою. Розставте ноги, руки складіть на потилиці, підніміть на носочки і виконуйте максимально глибоке присідання, залишаючись стояти на носочках.

Слідкуйте за тим, щоб спина під час виконання вправи була прямою, а коліна не вибігали сильно вперед, інакше вся основне навантаження буде йти не на м'язи, а на суглоби, що тільки погіршить ситуацію.

Вправи для стегон

Особливої уваги заслуговує зовнішня частина стегна, або так звані «вушка», які є проблемним місцем для багатьох жінок, адже саме в цій частині стегон скупчуються жирові відкладення, що стали результатом переїдання і неправильного харчування.

Прийміть положення лежачи, розмістившись на боці, спершись при цьому голову на одну руку, а іншу поклавши вздовж тулуба. Ногу, на якій лежите, зігніть в коліні, а верхню, рівну, повільно піднімайте і опускайте, не даючи їй доторкнутися до підлоги.

Вправа виконується з мінімальною амплітудою, не потрібно закидати ногу за себе, достатньо просто підняти її над рівнем підлоги і зафіксувати в такому положенні на декілька секунд.

Залишаючись в такому положенні, змініть траєкторію руху ноги, похитуючи нею вперед і назад. Намагайтеся при цьому не прогинатися в попереку, концентруючи максимальні зусилля саме на м'язах стегна.

Виконавши кожну вправу по 10 разів, поміняйте ногу, перевернувшись на інший бік.

Одним з проблематичних місць на жіночих ногах є внутрішня частина стегна, так як м'язи там найбільш слабкі і в'ялі, бо рідко задіюються в звичайному житті. Щоб зміцнити їх, виконуйте регулярно наступну вправу.

Ляжте на спину, руки покладіть за голову або ж розмістіть їх під попереком. Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору, щоб вони стали перпендикулярними підлозі.

Тепер максимально розкривайте їх, повільно розводячи в сторони і зводячи разом. Така вправа виконується в кілька підходів по 10-15 разів.

Для наступної вправи вам знадобиться невеликий гумовий м'яч. Якщо такого немає, то підійде і власний кулак.

Залишаючись на спині, поставте ноги ступнями на підлогу, зігнувши коліна, і помістіть м'яч або кулак між колінами. Тепер, докладаючи максимальних зусиль, здавлюйте м'яч ногами, залишивши м'язи в напрузі на кілька секунд.

Після цього розслабте їх, але не давайте м'ячу впасти, і знову повторіть вправу. Робити його потрібно 10-15 разів щодня.

Особливості вправ для зміцнення ніг

Пам'ятайте, що тільки регулярні тренування можуть принести бажаний результат. Не забувайте про розминку, яку потрібно виконувати перед кожним заняттям.

В іншому випадку ви можете отримати травму у вигляді розтягування або перенапруження м'язів. Важливе значення має дихання, яке має бути правильним і розміреним в процесі виконання вправ, особливо інтенсивних, таких як стрибки зі скакалкою та присідання.

Не рекомендується також зловживати тренуваннями, не маючи відповідної підготовки. Почніть з невеликих навантажень, поступово їх збільшуючи і додаючи кількість підходів.

Тільки так ви зможете зміцнити м'язи ніг і зробити їх стрункими і красивими, не заподіявши при цьому шкоди своєму організму.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!