» » Бодибар, вправи з бодибар

Бодибар, вправи з бодибар

вправи з бодибар

Про користь спорту знає кожен, тому багато хто з нас намагаються підтримувати своє тіло в тонусі, регулярно відвідуючи спортзал або займаючись будинку. Для домашніх тренувань вам знадобляться спеціальні спортивні снаряди, які бувають різними як за призначенням, так і за розмірами і ціною.

Вибір тренажерів на сьогоднішній день просто величезний, але не кожен може дозволити собі подібну примху. Найчастіше вони мають досить високу ціну і займають багато місця.

Дехто віддає перевагу заняттям з фитболом або хула-хупом, а хтось по-старому проводить заняття на шведській стінці. Але є ще один спортивний снаряд, про який знають не багато.

Він займає зовсім мало місця, дуже доступний за ціною і надає приголомшливий ефект в процесі тренувань. Мова йде про бодибар, що представляє собою нехитрий і легкий у використанні спортивний снаряд.

При правильному його застосуванні, ви зможете завжди залишатися у відмінній формі і назавжди забути про проблеми із зайвою вагою.

Що таке бодибар

Що ж являє собою цей не так давно з'явився в наших спортивних магазинах тренажер? По суті це звичайна сталева палиця, яка має прогумовану поверхню.

Саме ця поверхня забезпечує надійне зчеплення рук з бодибар, завдяки чому він не ковзає і не випадає під час занять. Бодибари бувають різними за вагою, який можна визначити за кольором набалдашників, розташованих на кінцях залізної палиці.

Вони можуть бути жовтими, оранжевими, рожевими, синіми та фіолетовими. Кожен з квітів позначає конкретний вагу, що допомагає підібрати снаряд потрібного вам ваги. Вага бодибар коливається в межах від 1,5 до 12 кілограмів.

Новачкам краще всього віддати перевагу найлегшим бодибар, для більш досвідчених спортсменів підійдуть бодибари вагою від 3 до 6 кілограмів, а тим, хто звик працювати зі штангою, будуть в самий раз бодибари з максимальною вагою. Довжина бодибар так само може бути різною, від 90 до 120 см.

Вибирати довжину слід залежно від росту, чим більше зростання, тим, відповідно, довше бодибар. Бодибар може стати чудовою альтернативою гантелям, враховуючи, що вправи з ним не менш різноманітні і продуктивні.

Одним словом, якщо ви хочете отримувати максимальну користь від занять і не витрачати при цьому багато грошей на покупку дорогих тренажерів або придбання абонемента в спортзал, то бодибар - це те, що вам потрібно.

Вправи з бодибар для спини

За допомогою бодибар ви зможете зміцнити м'язи спини, вибравши відповідну навантаження і роблячи прості і зрозумілі вправи. Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей, коліна злегка зігніть, але стежте за тим, щоб вони не виходили за шкарпетки.

Візьміть у руки бодибар, обхопивши його долонями на рівній відстані від краю з обох сторін, і трохи нахиліться вперед, щоб руки з бодибар вільно звисали спереду корпусу. Тепер не поспішаючи нахиляйтеся вперед до тих пір, поки бодибар не опиниться на рівні ваших щиколоток.

Спина при цьому повинна бути рівною, а куприк дивитися вгору. Потім так само плавно підніміть корпус, повернувшись у вихідну позицію.

Виконуйте вправу не менше 10 разів.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги злегка розсуньте і візьміть у руки бодибар. Покладіть його собі на шию, обхопивши долонями з зовнішнього боку, лікті при цьому повинні бути притиснуті до корпусу.

Прогинаючись у попереку, відривайте від підлоги груди і знову опускайте її, не роблячи різких, ривкових рухів. Повторити цю вправу слід 10 разів.

Вправи з бодибар для рук і плечей

Ефективно і безпечно тренувати плечі допоможе жим бодибар вгору. Обхопіть бодибар двома руками долонями до себе на відстані ширше ширини плечей, потім зігніть руки в ліктях і притисніть бодибар до грудей.

Лікті при цьому повинні дивитися в підлогу. Тепер підійміть бодибар над головою, повністю випрямивши руки, і залиште їх в такому положенні на декілька секунд, після чого поверніть в початкове положення, опустивши бодибар на рівень грудей.

Проробіть таку вправу 10 разів.

Вправа для біцепсів досить класичне. Як і у випадку з гантелями, одним з найбільш поширених вправ для тренування біцепса є наступне.

Візьміть бодибар в руки, обхопивши його долонями назовні, лікті притисніть до корпусу і згинайте руки, поки бодибар не торкнеться грудей. Після цього поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу ще 10 разів.

При виконанні вправи не прогинайте спину і не розхитуйте корпус, піднімаючи бодибар виключно м'язами рук.

Для тренування трицепсів відмінно підійде наступну вправу. Встаньте рівно, обхопіть бодибар руками на ширині плечей, опустіть руки вздовж тулуба і повільно піднімайте їх до тих пір, поки бодибар не зрівняли з грудьми.

Утримуйте їх в такому положенні 10 секунд, після чого так само повільно опустіть вниз, ставши у вихідну позицію. Дана вправа повторюється 10 разів.

Встаньте рівно, ноги розставте на ширину плечей, обхопіть бодибар руками за спиною, щоб він знаходився на рівні ваших сідниць. Хват може бути рівним ширині плечей або трохи вже.

Злегка нахиливши корпус вперед, максимально піднімайте руки вгору, а, дійшовши до крайньої точки, кілька разів попульсіруйте вгорі бодибар, потім знову опустіть руки вниз. Для максимальної ефективності повторіть цю вправу 10 разів.

Вправи з бодибар для сідниць

Як відомо, немає краще вправи для сідниць, ніж присідання, а присідання з бодибар дадуть подвійний або навіть потрійний ефект. Встаньте у вихідну для присідання позицію, поставивши ноги на ширину плечей, але руки при цьому не кладіть за голову.

Вони у вас будуть зайняти бодибар, який необхідно розмістити на плечах. Перебуваючи в такому положенні, робіть глибокі присідання, стежачи за тим, щоб спина завжди була рівною і злегка нахиленої вперед.

Для тренування сідничних м'язів часто використовують випади, в тому числі і випади з бодибар. Встаньте рівно, ноги з'єднайте разом, покладіть бодибар на плечі і притримуйте його по краях руками.

Тепер робіть випади назад поперемінно правою і лівою ногою. Під час випаду ваші коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів кожна.

Вправи повторюється 20 разів, по 10 разів кожною ногою.

Вправи з бодибар для преса

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трохи відсуньте від сідниць, руки з бодибар випряміть і заведіть за голову, поклавши їх на підлогу. Не згинаючи руки в ліктях, підніміть корпус максимально вгору, відірвавши від підлоги лопатки, і переведіть бодибар через голову вперед так, щоб він виявився на рівні ваших зігнутих колін.

Тепер, все так само тримаючи руки рівними, поверніться у вихідну позицію і опустіть спину і руки на підлогу. Поробіть так 10 разів.

Щоб дати додаткове навантаження на нижній прес, випряміть ноги і відірвіть їх від землі на 45 градусів. Спина, як і в попередній вправі, лежить на підлозі, руки з бодибар за головою.

Піднімайте корпус, переводячи бодибар з-за спини і намагаючись дістати їм до шкарпеток. Під час виконання вправи ноги завжди повинні бути в одному положенні, піднятими над підлогою.

Вправи з бодибар для ніг

Коли ви виконуєте будь-які присідання або випади, м'язи ваших ніг автоматично напружуються, а з бодибар навантаження на них збільшується, і вони перебувають у постійному тонусі, тому в особливих вправах вони не потребують.

Винятком є тільки внутрішні м'язи стегна, які досить проблематично задіяти. Для цього вам потрібно лягти на бік, зігнувши верхню ногу в коліні і поставивши її попереду корпусу, а на ступню нижньої ноги покласти край бодибар, притримуючи іншу його сторону рукою, як своєрідний важіль.

Тепер, напружуючи м'язи ноги, піднімайте бодибар над підлогою, не згинаючи ногу в коліні. Постарайтеся зафіксувати ногу в верхньому положенні і злегка попульсіровать, після чого опустіть ногу, але не кладіть її на підлогу.

Повторіть вправу 10 разів кожною ногою.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!