» » Вправи на фітбол

Вправи на фітбол

вправи на фітболі

Що тільки не придумували представниці прекрасної статі для того, щоб знайти ідеальну і підтягнуту фігуру, на які тільки хитрощі вони не йшли і яким тільки випробуванням не піддавали свій організм. Чого тільки варті строгі, жорсткі, максимально обмежують раціон дієти або виснажливі, багатогодинні тренування і заняття в тренажерному залі.

Все це, безсумнівно, приносить результат, але чи дійсно домогтися гарної фігури настільки важко? Можливо, є більш простий, доступний і безпечний спосіб впоратися із зайвими кілограмами і сантиметрами?

Звичайно ж, він є! І мова не йде про пластичну хірургію або ліпосакції, достатньо всього лише придбати для себе фітбол, який стане вашим надійним помічником в цій нелегкій боротьбі із зайвою вагою.

На жаль, мало хто користується цим чудовим і багатофункціональним спортивним снарядом, але ті, хто вже зіткнулися з ним одного разу, напевно, гідно оцінили переваги фітболу.

Переваги фітболу

Фітбол, або як його ще називають, гімнастичний м'яч, являє собою чудовий, універсальний тренажер, який не потребує особливої спортивної підготовки або будь-яких навичок роботи з ним. Вправи на фітбол виконуються досить легко, вони під силу людям абсолютно різного віку, тому він підійде для всіх і кожного.

Як ви вже здогадалися, фітбол призначений для тренування різних груп м'язів шляхом посилення навантаження на ті чи інші частини тіла. Однак, це не єдиний плюс фітболу.

Враховуючи той факт, що м'яч без особливих зусиль може від вас покотитись, вам доведеться постійно утримувати його, напружуючи м'язи і тримаючи рівновагу. Таким чином, балансуючи на м'ячі, ваші м'язи завжди будуть в тонусі, незалежно хочете ви того чи ні.

Навіть сама мінімальне навантаження, яку ви практично не будете відчувати, піде на користь і зменшить ймовірність розвитку варикозного розширення вен, так як кров по венах буде переганятися більш інтенсивно. Це ж зупинить і розвиток целюліту на таких проблемних місцях, як стегна і сідниці.

Наступна перевага фітболу - це його ціна. У порівнянні з іншими, навіть найдешевшими домашніми тренажерами, фітбол завжди буде у виграші, а враховуючи його багатофункціональність, йому і зовсім немає рівних.

Придбавши фітбол, ви зможете використовувати його для різних цілей і в будь-який вільний час, замінюючи заняттями на м'ячі банальне сидіння на стільці або лежання на дивані під час перегляду телевізора. Крім того, при необхідності фітбол можна здути і заховати, а потім знову надути, і ваш тренажер знову готовий до використання.

Вправи на фітбол для преса

Перед тим, як приступити безпосередньо до вправ для преса, виконуваним на фитболе, необхідно відзначити, що заняття на м'ячі дозволяють істотно знизити навантаження на хребет і суглоби, які часто страждають під час прокачування м'язів преса. Саме тому фітбол є одним з найбільш безпечних і в той же час ефективних спортивних снарядів.

Для виконання першої вправи вам необхідно лягти на м'яч спиною, зігнувши при цьому ноги в колінах під кутом 90 градусів. Найвища точка фітболу повинна знаходитися в області попереку, а ваші плечі злегка торкатися м'яча.

Щоб було легше виконувати вправу, руки можна схрестити на грудях. Отже, прийнявши вихідну позицію, напружуючи м'язи преса, підніміть корпус до вертикального положення, утримуючи при цьому коліна зігнутими, а ноги нерухомими, а потім знову опуститеся назад.

Слідкуйте за тим, щоб ваші рухи були плавними, а м'яч знаходився в рівновазі. Для цього, стаючи у вихідну позицію, виберіть максимально відповідну опору для ніг, щоб м'яч не викочувався.

Для наступної вправи вам знадобиться прийняти упор лежачи, але ноги при цьому повинні стояти не на підлозі, а на фітбол. Упріться шкарпетками в м'яч таким чином, щоб ваші ноги стояли на самій верхній його точці.

Руки при цьому повинні бути випрямленими, а спина рівна. Стабілізуйте рівновагу і тільки потім можете приступати до виконання вправи, інакше при найменшому русі м'яч може покотитися, і ви впадете.

Отже, перебуваючи в початковому положенні, не поспішаючи перекочуйте фітбол до себе, піднімаючи при цьому таз вгору. Руки, ноги і спина раніше повинні залишатися рівними.

У підсумку, якщо ви все робите правильно, ваше тіло буде нагадувати букву Л. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 5-10 разів, залежно від ваших можливостей.

Намагайтеся поступово збільшувати навантаження, додаючи кількість підходів.

Максимально задіяти м'язи нижнього преса вам допоможе наступну вправу. Встаньте на коліна, ноги поставте на ширині плечей, фітбол притисніть до живота і покладіть на нього долоні.

Потім поступово відкотити м'яч вперед, пересуваючись по ньому руками. Коли ваше тіло нахилиться до кута 45 градусів, поверніться назад тим же способом.

Врахуйте, що спина при виконанні цієї вправи повинна бути максимально прямій, а вправу грунтуватися тільки на роботі м'язів преса. Якщо нахилитися настільки вперед вам поки не під силу, дійдіть до максимальної точки і піднімайтеся, з часом ця відстань буде збільшуватися.

Вправи на фітбол для ніг

Найбільша кількість вправ на фітбол спрямоване саме на тренування ніг, тому їх існує величезна безліч. Ось деякі найпоширеніші і найпростіші з них, які допоможуть вам прокачати всі необхідні м'язи.

Самим елементарним, веселим і ефективним вправою для передньої частини стегна є стрибки на фітбол. Просто сядьте на м'яч, розсуньте ноги трохи ширше ширини плечей і починайте на ньому стрибати, намагаючись при цьому злегка відірвати сідниці від фітболу.

Цю вправу можна робити по кілька разів на день, займаючись домашніми справами, дивлячись телевізор або розмовляючи по телефону. А якщо ви під час стрибків будете підніматися на носочках, то забезпечите додаткове навантаження на ікри, що теж дуже корисно.

Тепер перейдемо до найбільш проблематичною частини стегна - до внутрішньої. М'язи тут досить складно прокачати, але саме вони в першу чергу стають в'ялими і псують фігуру.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і затисніть між ними фітбол. Докладаючи максимальних зусиль, здавлюйте ногами м'яч, намагаючись утримувати його навіть при поверненні у вихідну позицію.

Наступна вправа позбавить вас від галіфе на стегнах. Поставте фітбол під бік на рівні талії, спершись на нього рукою, випряміть ноги і вирівняйте спину. Ваше тіло повинно являти собою одну пряму лінію.

Тепер, не розгойдуючись на м'ячі і не завалюючись вперед, піднімайте верхню ногу до рівня стегна, після чого плавно опускайте вниз, не дозволяючи їй стосуватися нижній ноги, і весь час утримуючи в напрузі. Повторіть вправу 15-20 разів, після чого виконайте його з іншою ногою.

Вправи на фітбол для сідниць

Сідниці - це місце, яке завжди повинно бути підтягнутим і пружним, незалежно від розмірів. Зробити це допоможуть елементарні вправи на фітбол.

Ляжте на м'яч животом, упершись в підлогу долоньками поперед себе. Ноги зігніть в колінах і розведіть їх в сторони, з'єднавши при цьому стопи.

Тепер, напружуючи сідничні м'язи, відривайте ноги від м'яча, штовхаючи їх вгору до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі, а потім повертайте у вихідну позицію. Намагайтеся при цьому не пружинити на м'ячі, а робити все виключно за допомогою сили м'язів.

Щоб виконати наступну вправу вам доведеться встати на карачки. Зафіксуйте фітбол під коліном правої ноги, затиснувши його між ікрою і сідницею, і не поспішаючи піднімайте ногу вгору, штовхаючи її п'ятою до стелі.

Піднімайте ногу до тих пір, поки стегно не буде паралельним підлозі, а потім опускайте ногу, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 10-15 повторень, після чого поміняйте ногу.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!