» » Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправи з гантелями в домашніх умовах

вправи з гантелями в домашніх умовах

Що робить жінок чарівними і привертає увагу протилежної статі? Звичайно ж, це струнка, гарна фігура і підтягнуте, витончене тіло.

Саме тому кожна дівчина і жінка, не залежно від віку і статусу хоче мати ідеальні форми і завжди виглядати привабливо. Ні для кого не секрет, що необхідно постаратися, щоб знайти бажану фігуру, приклавши для цього чимало зусиль.

Хтось віддає перевагу ходити в спортзал і займатися під керівництвом тренера, а хтось вважає найбільш оптимальним варіантом самостійні заняття в домашніх умовах. Другий варіант більш економічний, але не менш ефективний.

Достатньо лише слідувати всім необхідним інструкціям при виконанні вправ і мати під рукою елементарний спортивний інвентар у вигляді гантель. З їх допомогою ви зможете не тільки відкоригувати свою фігуру і накачати м'язи, але і скинути зайві кілограми.

Підготовка до вправ з гантелями

Перше, що необхідно зробити, це придбати гантелі, призначені для домашніх тренувань. Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині за вельми доступною ціною.

Підберіть вага гантель у відповідності з вашим рівнем підготовки. Якщо ви новачок в спорті і тільки починаєте займатися своєю фігурою, то оптимальним варіантом для вас стануть гантелі вагою по 0,5 кг або 1 кг.

Далі можна поступово збільшувати вагу у міру звикання до навантаження. Можете придбати розбірні гантелі, які дозволяють додавати вагу в потрібний момент і обійтися без зайвих витрат.

Не забувайте, що вправи з гантелями дають більше навантаження на задіяні м'язи, тому необхідно попередньо їх розігріти, зробивши невелику 5-10 хвилинну розминку, в яку входить комплекс простих вправ на розтяжку, нахили і махи. Тільки після цього можна приступати безпосередньо до занять з гантелями.

За допомогою гантель ви зможете підтримувати у формі не тільки руки, як вважають багато, але і м'язи спини, плечового пояса, м'язи грудей, а також преса. Ось чому гантелі вважаються універсальним домашнім тренажером, який досить ефективний при правильному їх використанні.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправи з гантелями для рук

Як відомо, основною сферою застосування гантель є зміцнення м'язів рук, саме тому з них ми і почнемо. За допомогою гантель ви зможете прокачувати конкретні групи м'язів окремо один від одного, а також виконувати комплексні вправи.

Для того, щоб одночасно зробити навантаження на біцепс і трицепс, виконуйте наступну вправу. Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей, злегка зігніть в колінах, спину тримайте прямо і візьміть у кожну руку по гантелі.

Далі праву руку зігніть у лікті, притиснувши до грудей, а ліву підніміть вгору і максимально заведіть за спину. Робіть руху одночасно, щоразу змінюючи руку.

Виконайте його 10-12 разів.

Для наступної вправи вам знадобитися стати рівно, поставивши ноги на ширину плечей, а руки з гантелями, злегка зігнуті в ліктях, піднімати в сторони, тримаючи долонями вниз. Намагайтеся підняти їх максимально високо, не зводячи при цьому вперед або назад, тримаючи руки паралельно тулубу.

Опускаючи руки вниз, не кидайте їх різко, а плавно повертайте у вихідне положення, утримуючи м'язами. Вправа виконується 10-15 разів обома руками одночасно.

Вправи з гантелями для грудей

Даний комплекс вправ також виконується з використанням гантель. Отже, візьміть у кожну руку по гантелі, підніміть їх вгору перед собою, тримаючи долонями вниз. Руки повинні бути паралельними підлозі.

Потім по черзі піднімайте вгору кожну руку і повертайте її у вихідну позицію, постійно тримаючи в напрузі і не опускаючи руки до кінця. При виконанні цієї вправи необхідно стежити за правильністю дихання.

Піднімаючи руку, робіть вдих, а опускаючи - видих. Зробіть вправу 20 разів обома руками.

Досить ефективними вважаються вправи для грудних м'язів, виконувані в положенні лежачи. Для цього вам доведеться лягти на лавку або на підлогу.

Візьміть в кожну руку по гантелі, підійміть їх над грудьми, зведіть разом і плавно опускайте в сторони до тих пір, поки не торкнетеся кулаком підлоги або руки не виявляться на рівні лавочки. Після цього так само повільно зводите їх разом.

Опускаючи руки, робіть вдих, піднімаючи - видих.

Вправи з гантелями для м'язів спини

Щоб мати гарну фігуру важливо пам'ятати про те, що підтягнуті м'язи спини роблять її більш витонченою і пропорційної. Виконувати подібні вправи слід вкрай акуратно, інакше можна пошкодити хребці або надірвати спину.

Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх в колінах, а спину трохи нахиліть вперед. Руки з гантелями підніміть перед собою на рівні грудей, тримаючи їх долонями вниз.

Зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд, після чого опустіть руки вниз. Виконуйте вправу 20 разів.

Далі, залишаючись в початковому положенні, розведіть руки з гантелями в сторони, піднявши їх паралельно підлозі, і утримуйте 5 секунд, потім опустіть і повторіть вправу 20 разів.

Щоб накачати м'язи спини, відповідальні за підтримку хребта, сядьте на лавку або на стілець, розвівши ноги в сторони, візьміть у руки гантелі, спину вирівняйте і злегка прогните в попереку. Зігніть руки в ліктях, лікті розведіть в сторони і підніміть руки паралельно підлозі, притиснувши при цьому кисті рук до грудей, розгорнувши їх долонями до себе.

Розгинайте і згинайте лікті в такому положенні, намагаючись не задіяти плечі. Вправа виконується 15-20 разів.

Вправи з гантелями для преса

Як вже говорилося, гантелі - це багатофункціональний спортивний інвентар, тому їх часто використовують для зміцнення м'язів преса. Перша вправа знайоме всім ще з уроків фізкультури в школі.

Ляжте на підлогу, випрямити ноги, в руки візьміть гантелі і схрестіть їх на грудях. Піднімайте корпус, не відриваючи рук від грудей, а ніг від підлоги.

Намагайтеся робити вправу з максимальною амплітудою, плавно піднімаючи і опускаючи тулуб. Почніть з 10-15 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Встаньте рівно, ноги розведіть трохи ширше ширини плечей, візьміть гантелі в руки і поперемінно виконуйте нахили в сторони, заводячи пряму руку за голову. Поперемінно міняйте руки і стежте за тим, щоб таз під час нахилів залишався нерухомим, а ноги рівними.

Дана вправа можна замінити нахилами, тримаючи руки з гантелями на потиличній частині голови, зігнувши їх в ліктях. Нахили виконуються за тим же принципом, що і в першому випадку.

Ці вправи спрямовані на тренування косих м'язів живота.

Вправи з гантелями для ніг

Оптимальним вправою для прокачування ножних м'язів є присідання. Вони можуть надавати різний ефект і задіяти різні групи м'язів, достатньо всього лише їх злегка видозмінити.

Для тих, хто хоче накачати литковий м'яз не потрібно вигадувати нічого нового, просто візьміть у руки гантелі і встаньте на носочках, стоячи прямо і тримаючи спину рівно. Ця вправа позитивно впливає і на задню частину ніг.

Якщо вам потрібно прокачати передню частину ніг, робіть прості присідання, поклавши руки з гантелями на стегна. Присідання з гантелями в руках допоможуть накачати і внутрішню частину стегна, яка вважається однією з найбільш проблематичних зон жіночого тіла.

Для виконання вправи поставте ноги ширше ширини плечей, розгорніть носки максимально в сторони, покладіть гантелі на стегна і виконуйте глибокі присідання, періодично фіксуючи корпус внизу.

Щоб отримати максимальний ефект від занять з гантелями, необхідно виконувати вправи не менше 3 разів на тиждень, даючи м'язам можливість відпочити і періодично замінюючи одні вправи іншими. Так само стежте за правильністю виконання вправ, намагайтеся не поспішати і не робити різких рухів.

Тільки тоді ваші старання неодмінно принесуть бажаний результат, і ваше тіло стане красивим і підтягнутим.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!