» » Вправи для зниження ваги

Вправи для зниження ваги

Вправи для зниження ваги

Не всі і не завжди мають можливість, час і бажання відвідувати фітнес клуби, басейни або стадіони. А стежити за фігурою, тримати себе у формі, потрібно.

Адже в іншому випадку, незабаром знадобиться не просто тримати себе у формі, а намагатися схуднути.

Фізичні вправи повинні бути, і вони повинні бути регулярними і досить тривалими. Тільки в такому випадку можна побачити позитивну динаміку.

Що ж, можна займатися і вдома. І якщо ви станете говорити, що у вас немає ні тренажерів, ні вільного місця, та й часу, зрештою, знайте - це все відмовки, засновані на вашій ліні.

Тренажери не обов'язкові для домашніх занять фізичними вправами. У всякому разі, їх легко можна замінити двома пластиковими пляшками з водою - своєрідні гантелі.

Місця для вправ багато і не потрібно.

А щодо часу - скільки часу ви проводите в розмовах «ні про що» по телефону, в безглуздих переглядах «зомбоящика», та, зрештою, у відкриванні-закриванні холодильника з метою покласти що-небудь смачненьке в рот?

Ось воно, те дорогоцінний час, який так необхідно для того, щоб приділити-таки увагу нашим розслабленим м'язам і «скрипучим кісточках».

Головне полягає в тому, щоб мати стимул займатися, змушувати себе це робити, а там вже все увійде в звичку, і стане набагато легше.

Що може знадобитися для домашніх занять?

Можуть знадобитися:

  • підлогове покриття (це може бути спеціальний килимок для занять або звичайний килим);
  • розбірні гантелі з регулюючим вагою від одного кілограма до п'яти (як уже згадувалося, підійдуть і дві пластикові пляшки з водою);
  • гімнастичний обруч;
  • спортивна форма з тканини, добре вбирає вологу і пропускає повітря, взуття.

Правила виконання домашніх вправ для ідеальної фігури

По-перше, потрібно добре провітрити кімнату.

До занять можна приступати через дві години після прийому їжі, а закінчувати їх мінімум за дві години до сну.

По-друге, на самому початку потрібно виконати розминку. Це можуть бути танці під хорошу музику, махательних і обертальні рухи руками, біг на місці або стрибки, протягом 3-5 хвилин.

Поява легкої поту говорить про те, що до подальших вправ ви готові.

Потім, власне, починаємо виконувати вправи.

Ефективними є й прості вправи: присідання, віджимання, нахили в сторони, «велосипед» і махи ногами. Для рук, щоб вони виглядали підтягнутими, потрібно тренувати трицепси - м'язи на тильній поверхні плеча.

Всі вправи потрібно виконувати в швидкому темпі, адже тільки в такому випадку калорії стануть згоряти, і схуднення буде йти швидше.

Заключною частиною вправ є обов'язкова розтяжка, яка допомагає відновитися м'язам після тренування.

Найпопулярніше вправу на розтяжку: сидячи на підлозі, ноги разом або розведені в сторони, витягнутими руками повільно тягнемося до пальців ніг, тримаючи спину прямо і нахиляючи вниз корпус.

Заняття потрібно проводити три рази на тиждень, роблячи проміжок між заняттями в один день.

Оптимальним часом для проведення тренувань вважається час з 11 до 13 годин або з 17 до 19 годин.

Після 3-4 тижнів тренувань навантаження слід збільшити, або навіть змінити весь комплекс вправ, так як до цього часу організм вже адаптується до первинних навантажень, і ефективність від занять знижується.

Присідання для зниження ваги

Ця вправа допомагає скинути обсяг з внутрішньої сторони сідниць і стегон. Присідання потрібно починати з 20 разів за один підхід, а всього підходів має бути три з перервою в одну хвилину.

Поступово кількість присідань за один підхід має збільшуватися. Можна присідати і з гантелями в руках.

Коли ви зможете в день присісти тисячу разів (загальна кількість денних присідань) - ось тоді, мабуть, вам уже і худнути не потрібно. Але присідання не закидати - як і раніше присідайте для профілактики в три підходи, тільки вже достатньо буде по 20-30 разів.

Не раджу присідати низько, до самої підлоги - як нас вчили ще в радянській школі. Такі присідання - просто шок для ваших колінних суглобів і хребта. Та й сідниці від них стає великими і округлими.

А нам же потрібно домогтися абсолютно не цього?

Присідати потрібно напів-приседом, не відриваючи від поля п'ят, з розведеними в сторони колінами, з прямою спиною і витягнутими вперед руками.

Ця вправа зручно тим, що його можна виконувати в будь-якому місці - як вдома, так і на роботі, в будь-якому одязі - як у спідниці, так і в брюках.

Присідати можна і біля стіни - ковзаючи по стіні спиною.

Випади на одній нозі для зниження ваги

Ця вправа робить більш стрункими стегна, підтягує їх і сідниці. Якщо потрібно попрацювати над м'язами стегон, то випади робляться тому.

Якщо ж попрацювати потрібно над сідницями - робіть випади вперед.

При випадах у бік буде опрацьовуватися зовнішня і внутрішня поверхня стегна.

Як робити випади: однією ногою робиться довгий крок, потім вдих і коліно іншою ногою опускається майже до підлоги. Повертаючись у вихідне положення, робимо повільний видих.

Руки тримаємо на талії.

Ця вправа також робиться в три підходи, на початку по 15 разів за один підхід. Поступово кількість випадів потрібно збільшити до 30 за один підхід.

А коли і це навантаження вам здасться малої - просто візьміть у руки гантелі.

За таким же принципом працюють і підйоми по сходах або на степ-дошку.

Вправи для більш тонкої талії і схуднення в області живота

Робиться також по три підходи.

  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Піднімайте ноги високо над головою.

    Опускаючи їх у вихідне положення, робіть вдих. Таким чином, можна підтягнути нижні м'язи живота і прибрати зайві сантиметри в талії.

  • Знадобиться палиця довжиною в 1,5 метра. Покладіть її на плечі, поставте ноги на ширині плечей, і нагніться вперед.

    Повертайте торс, скручуючи його при цьому якомога сильніше - талія робиться тонше.

  • Качайте прес, зафіксувавши ступні, зігнувши в колінах ноги, і піднімаючи верхню частину тулуба з положення лежачи (на видиху).

    Роблячи при цьому скручування в сторони, можна пропрацювати бічні групи м'язів живота.

На вдиху потрібно лягати назад на підлогу. Також можна міняти положення рук і ніг.

По початку робіть тільки один підхід, але виконуючи максимально можливу кількість разів. Поступово кількість підходів потрібно збільшити до трьох.

Гімнастичний обруч для зниження ваги

Гімнастичний обруч покращує обмін речовин, що при схудненні дуже важливо, спалює жир в районі талії і сідниць. Одне заняття повинно тривати не менше 20 хвилин, причому, без зупинки і відпочинку.

Вправи для поліпшення форми грудей

Прямим чином на схуднення цю вправу не впливає. Воно необхідне для поліпшення форми грудей, адже, коли людина втрачає вагу, одночасно худнуть і м'язи, що підтримують груди.

Їх потрібно укріпити.

Знадобиться або лава, або три табурета, накриті покривалом, а також гантелі. Лягаємо туди спиною, в руки беремо гантелі.

Піднімає руки над головою, на вдиху розводимо руки якомога нижче в сторони, а на видиху знову зводимо їх над головою.

Спочатку потрібно робити по одному підході, виконуючи за нього цю вправу 12 разів. Потім кількість підходів потрібно довести до трьох.

А там вже можна і масу гантелей збільшити.

Другий варіант цієї вправи. Лежачи на лаві, тримаємо обома випрямленими руками одну гантель над грудьми.

На вдиху плавно відводимо назад прямі руки. На видиху повертаємо руки у вихідне положення над грудьми.

Всі ці вправи можуть стати базою для перших занять. Згодом ви самі зможете вибрати собі саме ті, за допомогою яких ви будете вирішувати проблеми в конкретних ділянках тіла - на талії, на стегнах, ногах або сідницях.

Значно швидше ви помітите ефект від домашніх занять, якщо, одночасно з ними, ви скоректуєте своє харчування, виключивши з їжі солодке, жирне і борошняне. Також бажано частіше перебувати на свіжому повітрі.

А якщо ви ще введете і каждонедельний розвантажувальний день, то вже на 4-6 тижні регулярних занять ви помітите результат вашої комплексної домашньої роботи над собою.

Лілія Юрканіс

для жіночого журналу InFlora.ru


Увага, тільки СЬОГОДНІ!